LATERAL HOP
Хажуугийн хоп нь зөвхөн шугамыг хурдан давахад чиглэсэн хөдөлгөөн биш, харин нэг хөлөөрөө хажуу тийш түлхэж, нөгөө хөлөөрөө тэгшлэх зэрэг буух дасгал юм.
Шагай, өвдөг, аарцагны нэг талт тогтвортой байдлыг хангахын тулд нэг хөлөөрөө хажуу тийш үсэрч, эсрэг хөлөөрөө газард. Хэрэв та зайнд шунавал их бие чинь хөлийн чинь гадна талд гарах эсвэл өвдөг чинь дотогшоо унана. Шалан дээр намхан шугам ашиглан богино үсрэлт хийж, газардсаны дараа 2 секундын турш түр зогсоо.
- Үндсэн булчин
- Gluteus medius, дөрвөлжин толгой, тугал
- Туслах булчин
- Глютус дээд булчин, шөрмөс, шагай тогтворжуулагч, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хажуугийн нэг талын үсрэлт ба буулт
Шугамын хооронд хурдан эргэлдэх аялал хийх шаардлагатай байна уу?
Юуны өмнө буух бүртээ зогсох арга тань надад таалагдаж байна. Тогтвортой байдлыг хангасны дараа л зогсолтыг багасгах.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бага шугам ба богино зайг тодорхойлох
Халтирдаггүй шалан дээр шугамыг тэмдэглээд нэг алхамаас бага зайг сонго. Аль аль талд нь бүдрэх зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- 2
Тулах хөлийн хажуугийн уян хатан байдлыг бий болгоно
Нэг хөл дээрээ зогсоод, хөлийг бүхэлд нь доош нь дарж, өвдөг, түнхний үеийг бага зэрэг нугална. Аарцагаа хэвтээ байрлалд ойртуулж, гараа тэнцвэржүүлэхэд бэлэн байлга.
- 3
Шалыг хажуу тийш нь гулсуулж хөдөлгөнө үү
Хажуу тийш үсэрч, тулгуур хөлөөрөө шалыг эсрэг чиглэлд түлхэнэ. Их биеийг хэт хазайлгаж болохгүй, бүх биеийг хамтдаа хөдөлгө.
- 4
Эсрэг хөлөөрөө хүлээж аваад 2 секунд түр зогсоо
Өвдөгнөө хөлийн хуруу руу нугалан дунд хөл дээрээ зөөлөн бууна. Аарцаг, их бие тогтвортой болтол түр зогсоод, нөгөө талдаа давтана.
LAND OVER THE FOOT
Та өвдөг, аарцаг, их биеийг буух хөлийн орой дээр байрлуулах хэрэгтэй.
Хэрэв таны их бие хөлнийхөө гадна байвал та нэмэлт алхам хийснээр өөрийгөө тэнцвэржүүлнэ. Зайг богиносгож, хүндийн төвөө буух хөл дээрээ авчир.
Өсгий, эрхий хурууны бөмбөлөг, хөлийн бяцхан хурууны бөмбөлөг бүгд хүрч, өвдөг нь хоёр дахь хурууны чиглэлийг дагадаг.
Гол санаа: "Хажуу тийш түлхэж, хөл дээрээ зогс."
STABILITY BEFORE SPEED
Ганц буултыг удирдсаны дараа хоёр талын хурд нэмэгдсэн
Шагай, өвдөгний үений алдааг эхнээс нь дараалан авч үзэхэд хэцүү байдаг. Буух бүрт 2 секунд түр зогсоо.
Буух чанар хоёулаа адилхан үед түр зогсоох хугацааг багасгаж, харин хөлийн чимээ болон өвдөгний зам өөрчлөгдөх үед дахин удаашруулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Газардсаны дараа хөлөө хэд хэдэн удаа хөдөлгөдөг
- Таны харах зүйл
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нэмэлт алхмуудыг хийдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үсрэлтийн зай нь нэг талын тогтвортой байдлын чадвараас давсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Шугамыг ойртуулж, зөвхөн хөлийнхөө дээгүүр 2 секунд зогсох боломжтой зайг ашиглана уу.
Өвдөг дотогшоо унав
- Таны харах зүйл
- Буух үед өвдөг нь дотогшоо хөлийн эрхий хуруу руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Аарцагны хяналт ба хөлний нуман хаалга нь цохилтыг даван туулж чадсангүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Зайг багасгаж, өвдгөө хөлийнхөө хуруу руу чиглүүлэн доошлуул.
Эхлээд биеийн дээд хэсгийг шидэх
- Таны харах зүйл
- Их бие нэлээд бөхийж, хөл нь оройтож ирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тулах хөлөөс хажуугийн түлхэлтийн оронд биеийн дээд талын цохилтыг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа багасгаж, түшиглэсэн хөлөөрөө газраас түлхэж богинохон үсэрч дасгал хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Нэг талдаа тэнцвэрийг барих
Нэг хөл дээрээ 20-30 секундын турш тогтвортой зогс.
Хажуугийн гишгүүр ба саваа
Үсрэлтгүйгээр зэрэгцүүлэхийн тулд хажуу тийш хөдөлнө.
Богино хажуугийн ховил ба саваа
Буух бүрт 2 секундын завсарлага.
Тасралтгүй хажуугийн хоп
Хоёр удирдлага тэнцүү үед л хариу өгөх чадварыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сул хажуугийн буултаар эхэлж, зайнаас илүү хөлийн чимээ, тэгш байдлыг анхаар. Гүйлт, үсрэлт гэх мэт өдрүүдэд нийт буух тоог нэм.
Тоол
тус бүр 4–8 удаа
Буух бүрт 1-2 секундын завсарлага
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-3 удаа
Долоо хоног тутмын үсрэлттэй холбоо барих тоог удирдах
- Зөвхөн хөлөөр буух үед зай эсвэл хурдыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та нэмэлт алхам хийвэл, өвдгөө нурааж эсвэл чанга буух чимээ гарвал хүндрэлийн түвшинг даруй бууруул.
- Ядарсан үед хамгийн их зайд эргэлдэж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Би хэр хол үсрэх ёстой вэ?
Газардсаны дараа хөлөө хөдөлгөхгүйгээр өвдөг, ташааны байрлалыг хадгалах боломжтой аливаа зай хангалттай.
Хоёр талын зай өөр байвал яах вэ?
Богино болон тогтворгүй тал дээр үндэслэн хоёр талын зайг тохируулж, тэр талаас нь гүйцэтгэнэ.
