LEG CURL
Leg curl нь өсгийгөө өндөрт өргөхийн оронд аарцагны ясыг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ өвдгөө нугалах дасгал юм.
Хялбар хөл буржгар нь шөрмөсний өвдөгний нугалах функцийг чиглүүлдэг. Өвдөгнөө машины эргэлтийн тэнхлэгтэй зэрэгцүүлж, өнхрүүлгийг шагайныхаа яг дээр байрлуулж, өгзөгөө өргөхгүйгээр, бэлхүүсээ норгохгүйгээр өсгийгөө татна. Ялангуяа, хэрэв та уруудах хэсгийг удирдаж байвал бага жинтэй байсан ч хангалттай өдөөлтийг бий болгож чадна.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс
- Туслах булчин
- Gastrocnemius / шөрмөс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөг нугалах
Хөлийн хурууг татах уу эсвэл сунгах уу?
Хэрэв та төвийг сахисан эсвэл хөлийн хуруугаа бие рүүгээ бага зэрэг татвал тэгш байдлыг хадгалахад хялбар байдаг. Тугалын оролцоо нь шагайны байрлалаас хамаарч өөр өөр байж болох тул өвдөлтгүй байрлалыг ашиглана.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өвдөгний тэнхлэг ба өнхрүүлгийг тэгшлэх
Хэвтэж байхдаа өвдгөө вандан сандлын төгсгөлд эсвэл машины эргэлтийн тэнхлэгт ойрхон байхаар тохируул. Роллер нь шагайны үений дээгүүр тугалын доод хэсэгт хүрдэг.
- 2
Аарцаг, их биеийг тогтворжуулах
Бариулыг хөнгөхөн барьж, хэвлий болон өгзөгөө чангал. Толгойгоо нугасны дагуу байрлуулж, аарцагны хоёр талыг дэвсгэртэй хавсаргана.
- 3
Өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат
Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө нугалж, шагайгаа саармагжуулж эсвэл хөлийн хуруугаа бие рүүгээ татна. Аарцгийг өргөх бүх хугацаанд шөрмөсөө чангал.
- 4
Жингээ буулгахгүйгээр задлаарай
Амьсгалах ба өнхрүүлгийг 2-3 секундын турш буулгана. Өвдөгөө бараг түгжихийн өмнөхөн сунгаж, хурцадмал байдлыг хадгалж, дараагийн давталтыг эхлүүлээрэй.
MACHINE AXIS
Хэрэв таны өвдөг болон машины тэнхлэг буруу байрлалтай байвал дугуй таны хөлийг түлхэж байгааг мэдрэх болно.
Машины эргэлтийн тэнхлэг өвдөгний үений шугамд ойрхон байвал эсэргүүцэл нь аяндаа дагах болно. Хэрэв давталт хийх үед таны бие дээш доош гулсах эсвэл дугуй шагай руу чиглэж байвал суудлын уртыг дахин тохируулна уу.
Хэрэв өнхрөх нь хэт намхан, ахилийн шөрмөс дээр дарагдсан, эсвэл хэт өндөр бөгөөд тугалын голд дарвал эвгүй байдалд хүргэж, хөдөлгөөний хүрээг өөрчилж болно.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Тэнхлэг дээр өвдөг, дэвсгэр дээр аарцаг."
HIP CONTROL
Таны ташаа өргөх цэг нь таныг илүүдэл жинтэй эсвэл хүрч байгаагийн шинж тэмдэг юм.
Шөрмөсний шөрмөс богиноссон дээд хэсэгт аарцаг амархан өргөгдөж, нуруу нь нордог. Дээд талын өндрийг бага зэрэг доошлуулсан ч аарцагтай холбоо барих хэрэгтэй.
Хөлийн хуруугаа гадагш болон дотогшоо хэт эргүүлж болохгүй, харин өвдөг, шагайгаа нэг зүг рүү чиглүүл.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өгзөг өргөх дэвсгэр
- Таны харах зүйл
- Роллер дээшлэх тусам аарцаг дээшилж, доод нуруу нугалж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүнд жин эсвэл өсгийг тань ташаанд хүрэхэд хүргэдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин ба дээд хэсгийг багасгаж, хэвлий болон аарцагаа жийргэвч рүү дараарай.
Буух үед жин буурч байна
- Таны харах зүйл
- Дээд талын дараа булнууд хурдан бууж, жингийн яндан дээр цохигддог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ нь ядрах эсвэл хазгай хэсгүүдээр тэсвэрлэх боломжгүй жин юм.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын турш буулгахын тулд жингээ багасгаж, доод хэсэгт овоолохоос зайлсхий.
Хөлийн хуруунууд давталт бүрт эргэдэг
- Таны харах зүйл
- Хөл гадагш эсвэл дотогш хөдөлж, өвдөгний байрлал мөн хэлбэлздэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шагайгаар өнхрөх, зүүн, баруун шөрмөсний хяналт нь ялгаатай.
- Хэрхэн засах вэ
- Шагайгаа саармагжуулж, өвдгөө доош харуул. Шаардлагатай бол нэг талдаа хөнгөн дасгал хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Туузны хөл муруй
Өвдөгний үеийг нугалж, аарцагны ясыг гэрлийн эсэргүүцэлтэйгээр засч сур.
Хоёр хөлний хөнгөн муруй
Машины тэнхлэг болон булны тохиргоог давтана.
Темпийн хөл муруй
3 секундын бууралт нь шөрмөсний хяналтыг бэхжүүлдэг.
Ганц хөл буржгар
Зүүн ба баруун ялгааг шалгаад ижил мужид гүйцэтгэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Аарцгийн хавьтлыг хадгалж, удаан буухын хэрээр 2 багцаас эхлээд дууны хэмжээг нэмэгдүүлэн өгзөгний нугасны дасгалуудыг нэгтгээрэй.
Тоол
10-15 удаа
1 секунд дээшлэх, 2~3 секунд унах
Set
2–3 багц
багцуудын хооронд 60–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Үхсэн өргөлт гэх мэт шөрмөсний эзлэхүүнтэй хослуулсан
- Таны аарцаг нь жийргэвч дээр үлдэж, доошоо буухыг удирдангуут эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв жингийн овоолго овойж эсвэл өгзөгтэй байвал жинг бууруулна уу.
- Хэрэв та өвдөгний нуруунд хурц өвдөлт, базлалт илэрвэл шууд зогсоож, дугуй болон дуранг шалгана уу.
Түгээмэл асуулт
Өсгий чинь өгзөгт чинь хүрэх ёстой юу?
Шаардлагагүй. Одоогийн дээд хүрээ нь аарцаг өргөхөөс өмнө эсвэл нурууны доод хэсгийг норгохоос өмнө байна. Шөрмөсөө агшиж, аль болох их зайг ашигла.
Суусан хөл буржгараас юугаараа ялгаатай вэ?
Хоёр дасгал хоёулаа өвдөгний нугалахад дасгал хийдэг ч ташааны өнцөг өөр өөр байдаг тул шөрмөсний шөрмөс нь өөр өөр урт, машины дэмжлэгийг мэдэрдэг. Та тав тухтай, удирдах боломжтой хувилбарыг сонгох эсвэл тэдгээрийг сольж болно.
