LEG EXTENSION
Хөл сунгах нь хүнд ачааг өшиглөх дасгал биш харин дөрвөлжин толгойн булчингаараа өвдөгөө хянаж, шулуун болгох дасгал юм.
Суудалтай хөлний өргөтгөлүүдийг дөрвөлжин толгойг тусгаарласнаар дасгал хийхэд хялбар байдаг ч хэрэв таны өвдөг машины тэнхлэгтэй таарч тохирохгүй эсвэл доод хэсэгт нь буцааж цохилт хийвэл энэ нь эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Нуруу, аарцагаа жийргэвч дээр бэхлээд, шагай дээрээ өнхрүүлгийг тавиад, өвдөлтгүй зайд аажмаар дээшлүүлж, доошлуул.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп
- Туслах булчин
- Тибиалисын урд булчин, түнхний тогтворжуулагч булчин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөгний сунгалт
Би өвдгөө бүрэн шулуун болгож чадах уу?
Өвдөлтгүй удирдлагаар шулуун болгох боломжтой, гэхдээ инерцийн улмаас хатуу түгжиж болохгүй. Хэрэв эвгүй байвал бүрэн сунгахын өмнөхөн зогсоож, агшилтыг үргэлжлүүлээрэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Нурууны түшлэг болон өвдөгний тэнхлэгийг зэрэгцүүлэх
Өвдөгний үений шугамыг машины эргэлтийн тэнхлэгт ойртуулахын тулд суудлын гүнийг тохируулна уу. Өгзөг, нуруугаа дэвсгэр дээр тавиад бариулыг бага зэрэг барина.
- 2
Роллер болон эхлэх хүрээг тохируулах
Роллерыг шагайны үений яг дээгүүр шилбэний доод хэсэгт байрлуул. Өвдөг нь хэт нугалж, өвдөхгүй байхын тулд эхлэх өнцгийг тохируулна уу.
- 3
Дөрвөн толгойтой өвдөгний сунгалт
Амьсгалаа гаргаж, шилбэгээ өргө. Хөлийн хуруу, өвдөгөө урагш чиглүүлж, суудлаасаа аарцагаа өргөхөөс зайлсхий.
- 4
Дээд ба доошоо аажмаар удирдана
Өвдөгөө таслах, түгжихээс өмнө гуяныхаа урд хэсгийг шахахын тулд удаашруулна уу. Амьсгалаа аваад 2-3 секундын турш эхлэх цэг рүү буцна.
KNEE AXIS
Өвдөгний үений шугам ба машины тэнхлэг нь өнхрүүлгийг байгалийн жамаар дагахын тулд ойрхон байх ёстой.
Тэнхлэгээс гадуурх нь булны шилийг дээш доош түлхэх эсвэл таны биеийг суудалдаа хөдөлгөхөд хүргэдэг. Өвдөгний хажуугийн үений шугамыг машины эргэлтийн төвтэй нүдээр тэгшлээрэй.
Машины бүтцээс шалтгаалж энэ нь төгс тохирохгүй байж болзошгүй тул давталтын үед ямар ч өвдөлт, хальтиргаагүй байрлалд анхаарлаа хандуулаарай.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Тэнхлэг дээрээ өвдөг, суудал дээр аарцаг."
CONTROLLED LOCKOUT
Дээд тал нь таны хүчтэй өшиглөх цэг биш харин удаашруулж агших цэг юм.
Инерцийн улмаас өвдгөө хурдан шулуун болгох үед жингийн хэсэг чичирч, цочрол үе мөч рүү дамждаг. Орой руу ойртох тусам удаашруул.
Хэрэв бүрэн сунгалт нь эвгүй байвал өвдөлт үүсгэхгүй өнцгөөр зогсоож болно. Ижил замууд болон удаашралтай буултуудыг давталтын хязгаараас илүүд үздэг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
ухрах хөдөлгөөнөөр доороос дээш өшиглөх
- Таны харах зүйл
- Шилний шилбэ болон жингийн овоохой эхний хөл дээрээ ганхаж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эхлэх өнцөг хэт гүн эсвэл жин хэт хүнд байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхлэх хүрээ болон жинг багасгаж, 1 секунд түр зогсоод дараа нь зөөлөн дээшлүүлнэ.
Аарцаг суудлаасаа дээш өргөгдөв
- Таны харах зүйл
- Оргилд гарахад таны ташаа урагш гулсаж, нуруу нь дээшилнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их бие болон түнхний үеийг нөхөж, өнхрүүлгийг дээшлүүлнэ.
- Хэрхэн засах вэ
- Нуруу, суудлыг засч, бариулаар өөрийгөө тогтворжуулж, жингээ бууруул.
Ойролцоогоор түгжигдсэн өвдөг
- Таны харах зүйл
- Ажлын хэсэг дээд талдаа гарч, гуяны хурцадмал байдал арилна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Давталтыг инерцээр дуусгах эсвэл дээд талд амрахыг оролдох.
- Хэрхэн засах вэ
- Дөрвөн толгойгоо 1 секундын турш удаашруулж, бараг шулуун байгаа газартаа дэмж.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Суугаад өвдгөө шулуун болго
Өвдөлтгүй өвдөгний сунгалтын хүрээг эсэргүүцэлгүйгээр шалгана уу.
Хоёр хөлийн өргөтгөлийг гэрэлтүүлнэ
Машины тэнхлэг болон булны тохиргоог сур.
Темпийн хөл сунгалт
3 секундын бууралтаар дөрвөлжин толгойны хяналтыг нэмэгдүүлнэ.
Нэг хөлийн өргөтгөл
Зүүн ба баруун хоёрын ялгааг шалгана уу, гэхдээ аарцагны ясыг урд байрлуулна уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хел тавих эсвэл хөлөө дарсны дараа нэмэлт дасгал болгон 2 багцаар эхлүүлж, өвдөг нь эвтэйхэн, буултаа хянах боломжтой үед давталтыг нэмэгдүүлнэ.
Тоол
10-15 удаа
Дээд талд 1 секунд, буухад 2-3 секунд
Set
2–3 багц
багц хооронд 60–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Дөрвөн толгойн нийт хэмжээ ба нийлбэр
- Өвдөгний үений өвдөлтгүйгээр дээд ба доод хэсгийг хянасны дараа эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та буцаж цохилт эсвэл аарцаг өргөхөд хүрвэл жин болон гарааны зайг багасга.
- Өвдөгнийхөө урд хэсэгт хурц өвдөлт, хавагнах шинж тэмдэг илэрвэл дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож, мэргэжлийн зөвлөгөө аваарай.
Түгээмэл асуулт
Миний хөлийн хурууны чиглэлийг өөрчлөх нь зөвхөн зарим дөрвөн толгойн булчинг бэхжүүлж чадах уу?
Хөлийн хуруугаа мэдэгдэхүйц эргүүлэх нь өвдөгний байрлалаас гарч болзошгүй. Үндсэндээ, хөл, өвдөгний урд талд тогтвортой зай, аажмаар ачааллыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
Хэрэв миний өвдөг өвдвөл би хөнгөн жинг үргэлжлүүлж болох уу?
Дахин давтах тусам улам дорддог хурц өвдөлт, таагүй байдал нь булчингийн хэвийн ядаргаа гэж тооцогддоггүй. Хэрэв тохиргоо болон хүрээг тохируулсны дараа ч энэ хэвээр байвал зогсоож, үнэлгээ аваарай.
