LEG PRESS
Хөл шахах үед аарцаг болон өвдөгний үеийг тогтвортой нугалж, шулуун болгох нь хөлийн түшлэгийг түлхэх хүчнээс илүү байдаг.
Хөл дарагч нь нурууны түшлэгийн тусламжтайгаар биеийн доод хэсэгт маш их эсэргүүцэл үзүүлж чаддаг ч хэрэв та гүнд шунаж, аарцагаа муруйж, өвдгөө бүдүүлэг түгжиж байвал давуу талаа алддаг. Гүйцэтгэлийг хөлөө бүхэлд нь хөлийн түшлэгтэй шүргэж, өвдөг нь хурууныхаа чигийг дагаж, нуруу, аарцагаа дэвсгэр дээр тогтвортой байлгана.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps/gluteus maximus
- Туслах булчин
- Шөрмөс, татагч, тугал
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөг ба түнхний үеийг нэгэн зэрэг сунгах
Би хөлөө хөлийн түшлэг дээр хаана байрлуулах вэ?
Өгөгдмөл нь мөрний өргөн ба хөлийн түшлэгийн төв орчим байна. Хөлөө өргөх эсвэл доошлуулах нь үе мөчний өнцөг болон булчингийн ачааллыг өөрчилдөг тул өсгий болон аарцагны ясыг тогтвортой байлгахыг чухалчил.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохиромжтой суудал ба аюулгүйн төхөөрөмж
Суудал болон таглааг тааруулж, таны үе мөч нь таны хонго болон нурууны түшлэгт хүрч, өвдөг шулуун байх үед түгжихгүй байхаар тохируулна уу. Эхлээд хоосон машинаар түгжээний ажиллагааг шалгана уу.
- 2
Хөлийн түшлэгийг хөлөөрөө бүхэлд нь дэмжинэ
Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өсгий, хөлийн эрхий хурууны суурь, жижиг хурууны суурийг хөлийн түшлэг дээр байрлуул. Хөлийн хоёр дахь хурууны чиглэлтэй адил өвдөгөө тэгшлээрэй.
- 3
Аарцаг муруйтал доошлоорой.
Амьсгалахдаа хэвлий гэдсээ тогтворжуулж, өвдөг, ташаагаа нугалан нугална. Таны бэлхүүс эсвэл хонго дэвсгэрээс гарахын өмнөхөн таны одоогийн доод хүрээ байна.
- 4
Өсгийгөөр түлхэж, хяналттай шулуун
Хөлийн түшлэгийг бүхэлд нь хөлөөрөө түлхэж, өвдгөө дотогшоо хөдөлгөж болохгүй. Өвдөгний дээд хэсэгт хатуу түгжихээс зайлсхийж, дараагийн давталтын өмнө тэнцвэрээ сэргээ.
PELVIS & DEPTH
Гүн нь өвдөгний өнцгөөс илүү дэвсгэр дээр үлдсэн аарцагны хэмжээгээр тодорхойлогддог.
Хэрэв та өвдгөө цээжиндээ ойртуулж, аарцаг эргэлдвэл нуруу нь түшлэгээс унаж, бүсэлхийн нуруунд шаардлагагүй ачаалал үүсгэж болзошгүй. Доод талын нуруу болон аарцагны хоорондох холбоог хажуу талаас нь шалгана уу.
Тав тухтай байдлын гүн нь хөлний байрлал болон түнхний үений бүтцээс хамаарч өөр өөр байдаг. Өсгийгөө хөлийн түшлэгээс салгах эсвэл өвдөг, түнхний үе өвдөхөөс өмнө уг хүрээг ашиглаарай.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Аарцаг нь дэвсгэр дээр, өвдөг нь хөлийн хуруу руу"
FOOT PRESSURE
Ганц хуруу эсвэл өсгийтэй биш, бүхэл бүтэн хөлөөрөө хөлийн түшлэгийг түлх.
Өсгий хөвж байвал тугал болон өвдөгний урд талын ачаалал нэмэгдэж, хөлийн урд хэсэг хөвж байвал хөлийн түшлэг дээр хальтирч унах эрсдэлтэй. Гурван цэгийн даралтыг хадгалахын зэрэгцээ хөдөл.
Өвдөгнөө тэгшлэх үед зүүн болон баруун хөлийн даралт өөрчлөгддөг эсвэл аарцаг эргэдэг бол жинг бууруулж, хөлийн байрлалыг дахин тохируулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцаг доод хэсэгт эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Өвдөгнөө гүн буулгах тусам хонго болон нурууны дэвсгэрээс дээш өргөгдөнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Суудал нь хэт ойрхон эсвэл түнхний үений одоогийн хөдөлгөөний хүрээнээс гүн доошилсон байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцгийн хавьтлыг хадгалахын тулд суудлаа тохируулж, чиглэлээ өөрчил.
Өвдөг дотогшоо эргэв
- Таны харах зүйл
- Дээш түлхэх үед хоёр өвдөг нь хөл рүү унадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин хэт хүнд эсвэл хөлийн байрлал, ташааны тогтвортой байдал буруу байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хуруунд ойртуулж, хөлөндөө даралтыг барина.
Дээшээ өвдгөөрөө хугалж түгжих
- Таны харах зүйл
- Давталт бүрийн төгсгөлд өвдөг хурдан шулуун болж, үе мөчний цохилт мэдрэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Инерцийн замаар жинг дэмжих эсвэл амрах цэгийг бий болгох.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөг чинь бараг шулуун байгаа үед удаашруулж, үе мөчөө чанга бүү түгжээрэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Биеийн жингийн савлагаа
Ачаалалгүйгээр хөлийн даралт болон өвдөгний замыг сур.
Хөнгөн хөл дарах
Аарцгийн хавьталд орох, хязгаарлалт хэрэглэх дасгал хийх.
Бүрэн хэмжээний хөл дарах
Хянах боломжтой хүрээнд давталтын тоог нэмэгдүүлэх.
Нэг талт хөл дарах төхөөрөмж
Зүүн ба баруун ялгааг шалгана уу, гэхдээ аарцагны эргэлтгүйгээр гүйцэтгэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Эхний ээлжинд машины өөрийн жинг багтаасан ачааллыг сүүлийн 2-3 давталтаар бага зэрэг үлдээж, хонго болон өвдөгний үеийг гүнээс илүү чухалчил.
Тоол
8-12 удаа
2-3 секундын бууралттай гүнийн хяналт
Тохируулга
2–4 багц
Багцуудын хооронд 2 минут орчим сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Хел тавих гэх мэт биеийн доод эзлэхүүнтэй хослуулсан
- Аарцгийн хавьталд орох, хөлийн даралтыг бүх давталтаар хадгалах үед л жингээ нэмэгдүүлнэ.
- Өвдөг чинь нийлсэн эсвэл орой дээрээ үсэрч байвал жингээ дор хаяж 10%-иар бууруул.
- Хэрэв та өвдөг, хонго, нуруугаараа хүчтэй өвдөж байвал нэн даруй зогсоож, суудал болон зайг дахин тохируулаарай.
Түгээмэл асуулт
Би өвдгөө хэр гүн унагаах ёстой вэ?
Аарцгаа доошлуулж, нуруугаа жийргэвч дээр үлдэх, өсгий чинь хөвөхгүй, өвдөхгүй байх хэмжээнд хүрнэ. Хүн болгонд тодорхой өнцгийг хүчээр тулгах шаардлагагүй.
Би өвдгөө бүрэн шулуун болгож чадахгүй байна уу?
Үүнийг хяналтан дор бараг шулуун болгох боломжтой, гэхдээ инерцээр хатуу түгжиж, үе мөчний эсрэг байрлуулж болохгүй. Дээд талд ч гэсэн ачааллыг булчингаар дэмждэг.
