LEG RAISE
Хөл өргөх нь хөлөө шалан дээр буулгах тэмцээн биш харин аарцаг болон нурууг хянахын зэрэгцээ хөлний хөшүүргийг хөдөлгөдөг үндсэн дасгал юм.
Хөлөө өргөх, нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өргөж, буулгахад таны ташааны нугалах булчингууд нь хөлийг хөдөлгөж, хэвлийн булчингууд нь аарцагыг тогтворжуулдаг. Таны хөл доошоо буух тусам нурууны доод хэсгийг өргөх хөшүүрэг нэмэгддэг тул шаланд хүрэх гүн нь зорилго биш юм. Нуруу, аарцагны байрлал өөрчлөгдөхийн өмнөхөн өвдөгний үеийг нугалж, чиглэлээ өөрчил.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин · Iliopsoas
- Туслах булчин
- Гуяны шулуун булчин, хөндлөн хэвлийн яс, ташуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ ташаа нугалж, аарцагны арын хазайлт
Би нуруугаа шалан дээр бүрэн дарах ёстой юу?
Хэт хүчтэй түлхэхийн оронд хавирга, аарцагаа тогтворжуулж, нурууны муруйгаа давталтын үеэр өөрчлөхгүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хавирга ба аарцагны байрлалыг засах
Нуруун дээрээ хэвтэж, доод хавиргаа доошлуулан урт амьсгал аваарай. Бүсэлхий нурууны зайг эвтэйхэн багасгахын тулд аарцагаа арагш нь зөөлөн эргүүлээрэй.
- 2
Өөрийн одоогийн хүндрэлийн түвшинд тохируулан хөлийн хөшүүргийг сонго
Эхлэн суралцагчдад хангалттай хяналттай үед өвдгөө 90 градус нугалж, хөлөө цааш сунга. Гараа биеийн хажуу тал, аарцагны доор биш харин шалан дээр зөөлөн тавь.
- 3
Хөлөө аажмаар шалан дээр буулга
Хоёр хөлөө 2-4 секундын турш доошлоорой. Бүсэлхий нуруугаа дээшлэх эсвэл хавирга өргөхөөс өмнөхөн зогсох ба гүнийг хүчээр бүү нэмэгдүүл.
- 4
Анхны байрлал руу буцахын тулд аарцагны ясыг хадгалах
Амьсгалаа гаргаж, хэвлийгээ чангалж, хөлөө дахин дээш өргө. Дээд талд хөлөө толгойныхоо араар бүү хая, ташаагаа буцааж бүү өшиглөөрэй.
RANGE FROM THE PELVIS
Таны нуруу болон аарцаг нь хөлөө хэр зэрэг доошлуулж байгааг тодорхойлдог.
Таны хөл шалан дээр ойртох тусам таны хэвлийд суналтын эсрэг ачаалал нэмэгддэг. Бүсэлхийнээс доош өргөх цэг нь одоогоор үр дүнтэй хүрээ биш юм.
Та хөшүүргийг богиносгохын тулд өвдгөө нугалах эсвэл нэг тал руугаа нэг нэгээр нь хөдөлгөх замаар ижил тэгшлэх дасгал хийж болно.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Бэлхүүс дээшлэхээс өмнө зогсоод хэвлий рүүгээ буцна уу."
HIP FLEXORS & ABS
Хэвлийн булчингууд аарцагны ясыг барьж, түнхний нугалах булчингууд ажиллах нь хэвийн үзэгдэл юм.
Хөлийг хөдөлгөдөг гол үе нь түнхний үе тул гуяны шилбэ болон шулуун гэдэсний оролцоог бүрэн арилгах боломжгүй. Хэвлийн булчингийн үүрэг нь доод нуруу, аарцагны булчинг хэт сунгахаас сэргийлэх явдал юм.
Хэрэв та зөвхөн гуяныхаа урд хэсэгт базлалт, нуруу өвдөж байвал өвдгөө нугалж, хүрээгээ багасгаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөлөө шалан дээр буулгаж, нуруугаа суллана.
- Таны харах зүйл
- Доод талын бэлхүүсний зайг нэмэгдүүлж, хэвлийн хурцадмал байдлыг арилгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөдөлгөөний хүрээг аарцагны хяналтаас урьтал болгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө нугалж, нуруугаа шулуун байлгах түвшинд чиглэлээ өөрчил.
Хөлийг дээрээс нь эргүүлэх шидэлт
- Таны харах зүйл
- Гуягаа өндөрт өргөж, хөлийг толгойны араар хөндлөн тавьсан.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ашигласан түнхний нугалах хурд ба инерц.
- Хэрхэн засах вэ
- Оройг босоо чиглэлийн ойролцоо зогсоож, 2-4 секундын буултанд анхаарлаа хандуулаарай.
Хүзүү, мөрөн дээр хэт их хүч
- Таны харах зүйл
- Эрүү дээш өргөгдсөн, мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их биеийн тогтвортой байдлыг дээд биеийн хурцадмал байдалаар сольсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Толгойгоо дэвсгэр дээр тавиад, амьсгалаа гаргаж, хэвлий болон аарцагны байрлалыг дахин тохируулна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Таны эрүү хэвтэж байна
Богино хөшүүргээр өвдгөө нугалж, аарцагаа тогтворжуулна уу.
Бөхийлгөсөн өвдөгний хөл өргөх
Хөлөө өвдгөөрөө 90 градусаар доошлуул.
Шулуун хөл өргөх
Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ хөлөө сунгана.
Хөлийг удаан өсгөх
4-5 секундын бууралтаар суналтын эсрэг хяналтыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Давталтын тооноос бага мужийг зэрэгцүүлж байгааг анхаарна уу. Бүсэлхий нуруу хурдан дээшлэх үед уг багцыг дуусгаад дараагийн багцад өвдөгөө нугалав.
Тоол
6-15 удаа
Буух 2~4 секунд
Set
2–4 багц
багц хооронд 45–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 2-4 удаа
Бусад ташааны нугалах дасгал ба хяналт
- Хэрвээ таны нуруу, аарцагны ясыг сайн сайхан байлгавал хөлөө арай илүү шулуун эсвэл доошлуулаарай.
- Хэрэв та нуруугаар өвдөж, ухрах эсвэл түнхний үений урд хэсэгт өвдөж байвал хөшүүргийг нэн даруй багасгана уу.
- Шалан дээр хүрэх хөлийг ахиц дэвшлийн шалгуур болгон ашигладаггүй.
Түгээмэл асуулт
Би хөлөө шалан дээр хүргэх ёстой юу?
Үгүй. Зөв хүрээ бол бүсэлхийгээ өргөхөөс өмнө өндөрт чиглэлээ өөрчлөх явдал юм.
Би зөвхөн гуяныхаа урд хэсгийг мэдэрч чадах уу?
Түнхний нугалах гэмтэл хэвийн байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нуруугаа хянах чадвараа алдвал эсвэл базлаад байвал өвдгөө нугалж, хүрээг багасгана.
