LOW BAR SQUAT
Бага бариултай бөхийлгөх дасгал нь баарыг нуруундаа намхан байрлуулдаг дасгал биш, харин арын мөрөнд тавиур үүсгэж, их бие, ташааны өнцгийг хянадаг нурууг нь унадаг дасгал юм.
Бага бариултай тэнхлэгүүд нь хөндлөвчийг трапецын булчингийн дээд хэсгийн доор, арын мөр, далны нурууны эргэн тойронд булчингийн тавиур дээр байрлуулна. Хэдийгээр өндөр бартай харьцуулахад их биений хазайлт, ташааны ачаалал их байдаг ч та гараараа барыг дэмжиж, бүсэлхийгээр хэт бөхийж болохгүй. Эхлээд хөндлөвчийг гулсдаггүй тавиур болон хөлийн дундуур тэнцвэржүүлсэн эсэхийг шалгаарай.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, дөрвөлжин толгой, аддуктор
- Туслах булчин
- Шөрмөс, босгогч нуруу, гол, нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Намхан бар нуруутай хонгил
Би хөндлөвчийг хэр доогуур тавих ёстой вэ?
Энэ нь арын дельтоид болон скапулын эргэн тойронд булчингаас үүссэн тогтвортой тавиур дээр байрладаг. Хэрвээ баар унасан эсвэл бугуйгаараа барьж авбал энэ нь хэтэрхий намхан эсвэл тавиурууд сул байна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тавиур бэлтгэх, аюулгүй байдал
Туузыг тайлахыг хүссэн өндөрт нь хазайлгахгүйгээр байрлуулж, аюулгүйн зүүг хамгийн доод гүнээс доошлуулаарай. Хүзүүвчийг хоёр дискэнд холбоно.
- 2
Арын мөрний тавиур руу бэхлэх хөндлөвч
Мөрний ирээ нийлүүлж, арын бэлхүүсээ чангалан хөндлөвчийг трапецын оройноос доогуур байрлуул. Барыг гараараа ижил өргөнтэй буцааж татах боловч бугуйндаа жинг бүү ав.
- 3
Өвдөг, ташааг хамт нугалах
Түгжээг тайлсны дараа богино хугацаанд хойшоо алхаад хөлөө шулуун болгож, хэвлийн хөндийн даралт үүсгэнэ үү. Өвдөгнөө хөлийн хуруу руу нугалах зуур хонгогоо буцааж өг, ингэснээр баар хөлний дундаас дээш байх болно.
- 4
Арын өнцгийг хадгалахын зэрэгцээ дээш түлхэнэ
Доод талд нь бүх хөлөөрөө шал руу түлхэж, аарцаг, цээжээ дээшлүүл. Дээд талд тэнцвэрээ олж авсны дараа тавиурын тулгуур дээр хүрч, хоёр талдаа найдвартай өлгө.
REAR-DELT SHELF
Бариулын доод байрлалыг бугуй биш харин арын мөр болон дээд нуруу дэмждэг.
Хэрэв баар унавал бугуйгаараа дээш түлхэхийн оронд мөрний ирээ нийлүүлж, атгах чадвараа тохируулан булчингийн тавиурыг дахин үүсгээрэй.
Хэрэв та мөрний хөдөлгөөн хангалтгүйн улмаас бугуй эсвэл тохой өвдөж байвал бариулыг өргөжүүлэх эсвэл өндөр бариулыг нэмэгдүүлэх гэх мэт өөр хувилбаруудыг сонгож болно.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэх хэрэгтэй: "Арын мөрөөр тавиур хийж, барыг нуруундаа холбоно уу."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Хип хөтөч нь эхлээд аарцагыг өргөх хөдөлгөөн биш юм.
Их биеийн хазайлт нь өндөр баарныхаас их байж болох ч бар нь хөлийн дундаас дээш байх ёстой. Хэрэв та аарцагны ясыг хэт хурдан өсгөвөл баар урагшилж, нуруун дээрх ачаалал нэмэгдэнэ.
Цээж болон аарцагны хоорондох өнцгийг доод хэсэгт нь барьж байхын зэрэгцээ баарыг бүхэлд нь дээшээ илгээнэ гэж бодоорой.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Барыг гар, бугуйгаараа барина
- Таны харах зүйл
- Миний бугуй маш их нугалж, тохой болон урд мөр өвдсөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Арын мөрний тавиур сул эсвэл бариул хэт нарийхан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон баараар тавиурыг дахин бүтээж, бугуй болон шуугаа аль болох тэгш байлгахын тулд атгалаа өргөжүүлээрэй.
Зөвхөн аарцаг хамгийн түрүүнд босдог
- Таны харах зүйл
- Өсөх үед их бие огцом бөхийж, бар нь хөлний урд хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би ташааны хөдөлгөөнийг зөвхөн ташаа өргөх хөдөлгөөн, эсвэл хэт их жин гэж ойлгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, цээж, аарцагны өнцгийг хадгалдаг түргэвчилсэн/тэмптэй суултуудыг ашигла.
Гүнд зориулсан өнхрүүлсэн бэлхүүс
- Таны харах зүйл
- Доод хэсэгт аарцаг эргэлдэж, нурууны хурцадмал байдал гэнэт арилдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тухайн хүний ташааны хүрээнээс илүү гүн.
- Хэрхэн засах вэ
- Сээр нуруу болон хэвлийн даралтыг хэвийн байлгах өндөрт зогсоод байрлал болон хөлийн хурууны өнцгийг тохируулна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цом эсвэл Шигтгээ Squat
Хөлийн даралт болон гүнийг сур.
Хоосон баарны бага барын тохиргоо
Бар тавиур болон бугуйн байрлалыг давт.
Темп багатай баривчлах
Арын өнцөг болон хөлийн дундах тэнцвэрийг шалгана уу.
Прогрессив бага бар Хел тавих
Ижил гүн, зам дээр ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хэрэв мөрний доод байрлал таны мөр, бугуйнд тохирохгүй байвал хүчээр бүү хий. Эхлээд хөндлөвчний өвдөлтгүй байрлал, тогтвортой гүнийг баталгаажуулж, дараа нь жинг нэмэгдүүлнэ.
Тоол
3-8 удаа
Хэвлийн даралт болон нурууны өнцгийг хадгалах
Тохируулга
3–5 багц
Багцуудын хооронд 2–5 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Бүсэлхий нуруу, ташааны нугасны ядаргаатай хослуулсан
- Бар тавиур болон хөлийн дундах замыг хуулбарласан бол эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та бугуйгаар өвдөж, бариул гулсаж, аарцаг муудаж байвал жин болон тохиргоог даруй бууруулна уу.
- Хүнд иж бүрдэл нь хамгаалалтын тавиур эсвэл сургагдсан туслахын хамт хийгддэг.
Түгээмэл асуулт
Та өндөр баарнаас илүүг өргөж чадах уу?
Зарим хүмүүс илүү том жинг дааж чаддаг ч энэ нь биеийн төрөл, ур чадвараас хамаарна. Жин гэхээсээ илүү өвдөлтгүй тохиргоо, давтагдах хөдөлгөөнд тулгуурлан сонго.
Би их биеийг аль болох нугалах ёстой юу?
Үгүй. Шаардлагатай налуу нь хүн бүрт өөр өөр байдаг бөгөөд баар нь хөлний дундаас дээш байх ёстой бөгөөд нуруу, хэвлийн даралтыг тогтвортой байлгахыг шаарддаг.
