LUNGE
Уушиг нь өвдөгийг аль болох гүн буулгах сорил биш, харин нэг хөл дээр аарцаг, өвдөгний замыг бүхэлд нь хадгалах дасгал юм.
Lunge нь нэг хөлөөрөө урагш алхаж, биеэ доошлуулсны дараа урд хөлөөрөө шалнаас түлхэж, анхны байрлал руугаа буцах дасгал юм. Урд хөлний гуяны дөрвөлжин булчин, өгзөгний булчингууд маш их оролцдог бөгөөд өвдөг, аарцагны ясыг тогтвортой байлгахын тулд их биений шөрмөс, аддуктор, глютус дунд, тугал, булчингууд хамтран ажилладаг. Иймд энэ хөдөлгөөний зорилго нь урд өвдгөө хөлийн хурууны ард зангидах, арын өвдгөө шалан дээр тулгах биш, харин урд хөлөө бүхэлд нь тогтворжуулж, өвдөг нь хөлийн чиглэлийг дагаж өвдөлтгүй зайд дахин босох явдал юм. Урагшаа гулзайлтын биомеханик судалгаагаар жин нэмэгдэхийн хэрээр гуя, шагайнд механик ачаалал нэмэгдэж, алхалтын урт нь урт байх үед биеийн доод булчинд булчингийн идэвхжил нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тодорхой гүйцэтгэлийн нөхцөлд эрүүл насанд хүрсэн дээжтэй харьцуулах явдал юм. Илүү урт алхам эсвэл илүү гүнзгий байх нь давталт нь хүн бүрт илүү аюулгүй эсвэл илүү сайн гэсэн үг биш юм. Энэхүү гарын авлагад бид их бие, аарцаг, урд өвдөгний тэгш байдлыг хангасан алхалтын уртаас эхэлж, гишгүүрийн хэсэгтэй ижил чанараар урд хөлийн хэсэг рүү буцахыг хянах стандартыг ашигладаг.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, өгзөг
- Туслах булчин
- Шөрмөс, холбогч, глютус дунд, тугал
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урагшаа шахах
Урд талын өвдөг нь хөлийн хурууны урд байж болохгүй гэж үү?
Энэ нь бүх хүн, алхмын урт, биеийн харьцаанд хамаарах үнэмлэхүй дүрэм биш юм. Хамгийн чухал шалгуур бол урд талын хөл бүхэлдээ шалан дээр байх, урд өвдөг нь дунд хурууны чиглэлийг дагаж, аарцагыг өвдөлт, тогтворгүй байдалгүйгээр хянах боломжтой. Өвдөгний байрлалаа хойш нь татахын тулд өсгийгөө өргөх юм уу их биеийг хэт бөхийлгөж байвал алхааны урт, гүнийг дахин тохируулаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Эхлээд шал болон ойр орчмын зайг шалгана уу
Түвшин, гулсдаггүй гадаргуу дээр эхэлж, урагш болон хойшлох зайг олгоно. Дамббелл өргөхөөс өмнө нүцгэн биеэрээ аажмаар нэг тал руугаа алхаж, хөл хаана буух, тэнцвэрээ шалгаарай. Эхний дасгалаа хөнгөн дамббелл эсвэл биеийн жингийн дасгалаар эхлүүлээрэй, ингэснээр та сүүлийн давталт дээр их биеээ гишгэх эсвэл эргүүлэх шаардлагагүй болно.
- 2
Босоо байрлалд хөл, аарцаг, харц зэргийг цэгцлэх
Хөлөө гуяныхаа өргөнд эвтэйхэн байрлуулж, жингээ нэг хөл рүү бүү шилжүүл. Хавиргаа аарцаг дээрээ тавиад тайван их биеийг бүтээж, нүдээ урд байгаа цэг рүү чиглүүл. Бугуйгаа нугалахгүйгээр дамббеллийг хоёр талаас нь барь, гэхдээ мөрөө чих рүүгээ татах замаар их биеийг бүү чангал.
- 3
Тогтвортой алхам олохын тулд урд хөлөөрөө чимээгүйхэн алхаарай
Урагшаа алхам хийхдээ зөвхөн өсгийгөө чанга тавиад зогсохгүй хөлөө бүхэлд нь чимээгүйхэн шалыг ол. Доошоо явахдаа урд хөлөө бүхэлд нь өргөхгүйгээр урд өвдөг, аарцагыг хянах боломжтой алхмын уртыг тохируул. Урд өвдөг чинь үргэлж хөлийнхөө хурууны ард байх ёстой гэсэн нэг дүрмээр алхааны уртыг хүчлэх хэрэггүй, харин өвдөг чинь дунд хуруутай ижил чиглэлд хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Урд хөл, аарцагны ясыг барьж байгаад доошоо буу
Амьсгалаа аваад өвдөг, ташаагаа нугалж биеэ доошлуул. Таны их бие бүрэн босоо байх шаардлагагүй, харин тэнцвэрийг бий болгохын тулд нуруугаа нугалж, их биеийг нэг тал руу хазайлгах хэрэггүй. Нурууны өвдөг нь шалан дээр бага зэрэг ойртож болох боловч түүнд хүрэх шаардлагагүй бөгөөд зөвхөн урд хөл, өвдөг, аарцагны хяналтаа алдахаас өмнө доошоо ордог.
- 5
Урд өвдөг нь хөлийн чиглэлийг дагаж байгаа эсэхийг шалгах
Хөлийн эрхий хуруу тал, жижиг хурууны тал, урд хөлийн өсгий нь хамгийн доод байрлалд шалыг мэдэрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Урд талын өвдөг дотогшоо унасан эсвэл гадагшаа түлхсэн, аарцаг нэг тал руугаа унасан эсвэл урд хөлөө өргөсөн бол та цаашаа доошилж чадахгүй. Хэрэв та өвдөг, ташаа хүчтэй өвдөж, тогтворгүй, мэдээ алдаж байвал тэр даруй зогсоож, алхаа, алхааны урт, ачааллыг багасгах хэрэгтэй.
- 6
Урд хөлөөрөө шалыг түлхэж босоо байрлал руу буцна
Амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд урд хөлөө бүхэлд нь шал руу түлхэнэ. Буцах цохилт үүсгэхийн тулд арын хөл дээрээ үсэрч эсвэл урд өвдгөө гэнэт түгжиж болохгүй. Хоёр хөлөө дахин босоо байрлалд тогтсоны дараа нөгөө талаас нь эхлүүлнэ. Хэрвээ алхалтын урт, гүн, их биений хурд нь зүүн ба баруун талд мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал давталтын тооноос хянах боломжтой талыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
STEP & BASE
Алхамны урт нь урьдчилан тогтоосон тоо биш, харин урд хөл, аарцагыг бүхэлд нь хамт байлгах ажлын зай юм.
Урагшаа хөлийн алхалтын урт хэт богино байвал урд өвдөг нь доод байрлалдаа хурдан урагшлах ба хэт урт байвал урд хөл, аарцаг, их биеийг нэгэн зэрэг удирдахад хүндрэлтэй болно. Судалгаанаас харахад урт алхалт нь биеийн доод хэсгийн хэд хэдэн булчингийн булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг боловч энэ нь урт алхалт нь хүн бүрийн хувьд илүү сайн эхлэл гэсэн үг биш юм. Дамббеллийн ачааны дор урд хөлөө өргөхгүйгээр дахин босох боломжийг олгодог одоогийн хөдөлгөөн, тэнцвэр, шагайны хөдөлгөөн, алхалтын урт зэрэг нь хамгийн түрүүнд тавигдана.
Таны урд өвдөг хэзээ ч хөлийнхөө хурууны хажуугаар өнгөрөхгүй байх дүрэм нь биеийн бүх пропорц болон алхалтын уртад хамаарахгүй. Үүний оронд урд хөлийг бүхэлд нь шалан дээр байлгаж, өвдгөө дунд хурууны чиглэлд барьж, өвдөлт, тогтворгүй байдал, аарцагны огцом эргэлтийг ажигла. Хэрэв та хөлийн шинэ байрлалыг олох бүрт дамббелл нэмэхээсээ өмнө биетэйгээ ижил байрлал руу алхаж дасгал хий.
Гол санаа: Одоо шалгах: Урд хөл нь шалан дээр, Урд өвдөг дунд хуруу руу чиглэнэ.Хүн нэг тал руугаа унтардаггүй Арын хөл нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг боловч урд талын хөлийг орлохгүй.
DEPTH & TRUNK
Гүнзгийрнэ гэдэг нь илүү сайн төлөөлөгч гэсэн үг биш бөгөөд их биеээ шулуун байлгана гэдэг нь аарцагаа зогсоох ёстой гэсэн үг биш юм.
Уушгилах үед арын өвдгөө шалан дээр шүргэх эсвэл урд өвдөг чинь яг 90 градус байх шаардлагагүй. Эмнэлзүйн практик удирдамж нь зөвхөн хяналттай гүн рүү явахыг зөвлөж байна. Урд хөлийг өргөх эсвэл урд өвдөг дотогшоо нурж эхлэхэд нуруу, аарцаг, хүзүүний байрлал өөрчлөгдөхөд ижил хөдөлгөөнийг давтах нь илүү гүнзгийрэхийг харахад хэцүү байдаг.
Тухайн хүний ташаа, шагайны хөдөлгөөн, алхалтын уртаас хамааран их бие бага зэрэг урагш хазайж болно. Хэрэв та үүнийг бүхэлд нь босоо байдлаар хөлдөөх гэж оролдвол өсгийгөө өргөх эсвэл доод нуруугаа хэт сунгах замаар нөхөн төлж болно. Эсрэгээр, дамббеллээс зайлсхийхийн тулд гэнэт их биеээ урагшаа нугалах эсвэл нэг тал руугаа эргүүлэх нь мөн адил тэгш бус байдлын шинж тэмдэг юм. Хавирга болон аарцагны хоорондын харилцааг мэдэгдэхүйц өөрчлөхгүй зайд аажим аажмаар доошоо бууж, урд хөлөөрөө хойш түлхэх боломжтой гүнийг сонго.
RETURN & LOAD
Дамббелл өргөх нь урд хөлийн хяналтыг аль хэдийн олж авсны дараа хийх ажил бөгөөд хүнд ачаалал бол өөр нөхцөл юм.
Урагшаа шидэлт нь зөвхөн уруудах замд төдийгүй анхны байрлал руугаа буцах замд урд хөлөөрөө шалыг түлхэж нэг давталт юм. Туршилтууд нь гадны ачаалал ихсэх нь гуя, шагайнд механик ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан боловч эдгээр нь оролцогчдын болон жингийн тодорхой нөхцөл байдлын дундаж үзүүлэлт юм. Тиймээс дамббелийн жинг нэмэгдүүлэх шалгуур нь гүн эсвэл дасгалын дараах ядаргаа биш, харин урд хөл, өвдөг, аарцагны замыг зүүн, баруун талдаа ижил хурдтайгаар эргүүлж чадах эсэх юм.
Хэрэв сүүлийн хэдэн давталт дээр таны урд хөл дотогшоо эсвэл гадагш эргэлдэж, босохын тулд арын хөлөөрөө хүчтэй өшиглөх эсвэл дамббелл таны хөлийг цохиж эхэлбэл таны одоогийн ачаалал таны хяналтаас хэтэрч магадгүй юм. Эхлээд биеийн жин эсвэл хөнгөн дамббеллээр тогтоосон тооны давталтуудыг бүгдийг нь ижил чанартай хийнэ. Дараа нь давталт эсвэл ачааллыг бага багаар нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ хоёуланг нь нэг өдөр биш.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Урд хөл дээрээ хүчтэй гишгээд, өвдөгөө шууд түлхэнэ.
- Таны харах зүйл
- Өсгий хүчтэй цохилж, хөлийн өмнөх хэсэг бүхэлдээ тогтворжихоос өмнө өвдөг хурдан урагшилна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дээш доош гишгэх нь нэг яаруу хөдөлгөөнөөр хийгддэг тул урд хөл, өвдөг, аарцагны байрлалыг шалгах цаг байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Урд хөлөө чимээгүйхэн хүрсний дараа тэнцвэрээ олоод доошоо яв. Дамббеллүүдийг тавиад алхалтын уртыг тодорхойлохын тулд хөл дээрээ ижил байрлалыг давтана.
Урд өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Доошоо эсвэл буцаж ирэхэд урд өвдөг нь хөлийн эрхий хуруу руу огцом хөдөлж, аарцаг нь нэг тал руу унадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн алхамын урт/гүн/ачааллын үед урд хөл болон ташааны хэсэг өвдөгний чиглэлийг хянахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Урд өвдгөө дунд хуруугаа харсан зүг рүү зөөлөн эргүүлж, энэ байрлалыг хадгалж чадах хэмжээнд л доошлуул. Алхаагаа богиносгох эсвэл биеийн жингийн үе рүү буцна уу.
Өсгий эсвэл урд талын хөлийн гадна талын өргөлт
- Таны харах зүйл
- Хамгийн доод байрлалд өсгий хөвөх эсвэл хөл дотогшоо эсвэл гадагшаа хазайснаар урд хөл бүхэлдээ газар алддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Алхааны урт эсвэл гүн нь одоогийн шагай/хөлний үений хөдөлгөөн ба тэнцвэрээс их, эсвэл биеийн жин нь бүх урд хөлд хуваарилагдаагүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүн рүү орохоо больж, хөлөө бүрэн гүйцэд харах боломжтой. Урд хөлийнхөө байрлалыг бага зэрэг тохируулаарай, гэхдээ хөлөө тогтворжуулахын тулд хуруугаа хэт хавчих хэрэггүй.
Арын өвдөгөө шалан дээр хүчтэй цохих
- Таны харах зүйл
- Бууж ирэхэд арын өвдөг шалан дээр цохиж, их бие болон дамббелл чичирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та давталтыг дуусгахын тулд арын өвдөг чинь шалан дээр хүрэх ёстой гэж бодож байна, эсвэл та буух хурдаа хянахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Арын өвдөг нь шалан дээр ойртож зогсох эсвэл бага зэрэг хүрэх боломжтой боловч цохилт хийх шаардлагагүй. Урд хөл, өвдөг, хонго зэргийг хянах өндөрт чиглэлээ өөрчил.
Урд хөлийн оронд хойд хөлөөрөө арагшаа өшиглөнө
- Таны харах зүйл
- Босоход арын хөл чинь шалыг хүчтэй түлхэж, бие чинь урагшаа гарч, урд өвдөг болон дамббеллийн зам огцом чичирнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та урд хөлөөрөө шалыг түлхэж хүч, тэнцвэрийг бий болгохын оронд арын хөлийнхөө цохилтоор гарааны байрлалыг бий болгож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэгдүгээрт, урд хөлөө бүхэлд нь шал руу түлхэж, биеэ дээш, хойш эргүүлэх мэдрэмжийг ол. Хэрэв та тэнцвэрт байдалд хүндрэлтэй байгаа бол дамббеллуудыг доош нь тавьж, дэмжлэгийг бага зэрэг барьж дасгал хий.
Дамббелл барьж байхдаа их биеээ эргүүлж тэнцвэрийг бий болгоно.
- Таны харах зүйл
- Нэг дамббелл гуяны урд талд өргөн савлаж, хавирга, аарцаг нь урд хөл эсвэл эсрэг тал руу эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүүн ба баруун дамббеллийн ачаалал эсвэл алхалтын урт нь таны их бие болон аарцагны одоогийн хяналтаас их, эсвэл та ядарсан ч гэсэн ижил тооны давталт хийхийг шаардаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллүүдийг биеийн хажууд чимээгүйхэн барьж чадах хэмжээнд хүртэл буулга. Зүүн ба баруун талд ижил тоог хий, гэхдээ нэг тал нь эхлээд тэгшлээгүй бол багц тэр талдаа дуусна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тулгуур зүйл дээр хөнгөн атгасан бие нь хуваагдсан
Нэг гараараа хана эсвэл суурин тулгуур дээр хөнгөн бариад, хөлөө урагш хойш тавьж, хоёр өвдгөө нугалан, шулуун болго. Эхлээд урд хөл, өвдөгний бүхэл бүтэн чиглэлийг хадгалж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
Биеийн жинг урагш сунгах
Зогсож байхдаа нэг хөлөөрөө чимээгүйхэн урагш алхаж, урд хөлөө бүхэлд нь сунгаж, дараа нь удирдах боломжтой гүн рүү доошлоорой. Дамббеллгүйгээр хоёр талдаа 6-10 удаа хөлийн байрлал, буцах хэсгийг тогтмол байлга.
Гартаа хөнгөн дамббелл бүхий урагш гүйлгэх
Биеийнхээ хажууд байгаа дамббеллүүдийг чимээгүйхэн барьж, биеийн жингийн алхамын урт, гүнийг хэвээр хадгалаарай. Хэрвээ дамббелл таны хөлийг цохих эсвэл их бие мушгирах юм бол жингээ бус харин өмнөх алхамаас эхлээд хяналтаа сэргээ.
Хяналттай алхам эсвэл ачааллын явц
Хэрэв бүх багцад зүүн болон баруун алхалт, урд өвдөгний чиглэл, буцах хурд зэрэг хэвээр байвал алхалтын урт эсвэл дамббеллуудыг бага багаар тохируулна уу. Урт алхалт нь автоматаар илүү сайн сонголт биш бөгөөд зөвхөн хөлийн урд болон аарцагны тэгш байдлыг хангасан тохиолдолд л хэрэглэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-3 удаа, доод биеийн дасгалын эхэнд эсвэл хонгил, хонго нугасны дараа нэг хөлний туслах дасгал болгон ашиглаж болно. Эхлээд зүүн, баруун хөлийнхөө байрлалыг шалгаж, биетэйгээ тэнцвэржүүлж, хамгийн сүүлийн давталт хүртэл урд хөл, өвдөг, аарцагны тэгш байдлыг хангасан ачаагаар ажлын багцыг эхлүүлнэ. Хэрэв та нэг өдөр биеийнхээ доод хэсгийг ядрахад хүргэдэг дасгалууд, тухайлбал, хонгил, үхэл өргөх, үсрэх зэрэг дасгалуудыг хийдэг бол уушгины гүн болон дамббеллийн жинг нэмэхээсээ өмнө өвдөг, ташаагаа хянаж байгаа эсэхээ ажиглах хэрэгтэй.
Тоол
6–12 удаа баруун, зүүн
Хөлийн урд болон өвдөгний чиглэлийг бүхэлд нь хадгалах боломжтой зай
Set
2–4 багц
Зүүн болон баруун талыг хоёуланг нь гүйцэтгэсний дараа 60–120 секундын сэргээх
Хурд
1–2 секунд доошилж, 1–2 секунд буцна
Дараагийн давталтыг хөлөө дарах эсвэл арын хөлөөрөө буцааж өшиглөх замаар бүү эхлүүл.
- Урд хөл бүхэлдээ шалан дээр үлдэж, урд өвдөг нь давталт болгонд хөлийн чиглэлийг дагаж байгаа тул эхлээд давталтын тоог зорилтот хүрээний дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлнэ.
- Зүүн ба баруун давталтын зорилт бүрийн дээд цэгийг бүх багцад ижил урт, гүнд авсны дараа л дамббеллийн ачаалал эсвэл алхмын уртыг хамгийн бага багаар нэмэгдүүлнэ. Би хоёуланг нь нэг өдөр оруулдаггүй.
- Хэрэв урд өвдөг дотогшоо нурж, урд хөл нь өргөгдөж, хойд хөл нь дотогш орж, бие нь эргэлдэж эхэлбэл өмнөх хүрээ эсвэл өмнөх ачаалал руу буцна уу. Ижил зам руу буцах нь илүү гүнзгий давтахаас илүү чухал юм.
Түгээмэл асуулт
Арын өвдөг шалан дээр хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Та арын өвдгөө шалан дээр ойртуулж эсвэл бага зэрэг хүрч болно, гэхдээ цохилтоор хүрэх нь зорилго биш юм. Зөвхөн урд хөл, урд өвдөг, аарцагны тэгш байдлыг хангасан гүнд очиж, өвдөлт, тогтворгүй байдал илэрвэл арай бага зайг сонго.
Гөлзөгний булчинд удаан алхах нь үргэлж сайн байдаг уу?
Судалгаагаар урт алхалтын үед биеийн хэд хэдэн доод булчинд булчингийн идэвхжил өндөр байгааг харуулсан боловч үр дүн нь аль алхмын урт нь хүн бүрт илүү дээр болохыг тодорхойлж чадахгүй байна. Хэрэв та урт алхаж байхдаа урд хөл чинь өргөгдөж эсвэл ташаа өвдөгний байрлал алдагдаж байгааг анзаарсан бол энэ үед илүү богино, илүү хяналттай алхах нь танд илүү тохиромжтой.
Би хэзээ дамббелл өргөж эхлэх вэ?
Хөл нүцгэн байхдаа зүүн, баруун хөлийн байрлал, өвдөгний урд чиглэл, буцах хэсгийг тогтмол давтах боломжтой бол хөнгөн дамббелл нэмнэ үү. Хэрэв та дамббелл өргөсний дараа хөлөө цохих эсвэл их биеийг мушгих шаардлагатай бол ачаалал гэхээсээ илүү биеийг хянах дасгал хийх шатандаа байна.
Миний өвдөг өвдөж байна. Би үүнийг уушигны тусламжтайгаар засах боломжтой юу?
Уушиг нь ерөнхий эсэргүүцлийн дасгал бөгөөд тухайн хүний өвдөгний өвдөлтийн шалтгааныг оношлох, эмчлэхэд зориулагдаагүй. Өвдөлт үргэлжилсээр байвал хавдах, түгжих, тогтворгүй болох, мэдээ алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл алхааны урт, жингээ бие даан нэмэгдүүлэхийн оронд мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Riemann et al. - Гадны ачааллын нөхцөлд урагшлах үений хамтарсан биомеханик.
- 2. Escamilla нар. - Алхам урт, алхмын өөрчлөлтийн дагуу урагшаа урагшаа доод биеийн булчингийн үйл ажиллагаа
- 3. Mayo Clinic - Уушги болон өвдөгний их биеийг тэгшитгэх заавар
- 4. Escamilla нар. - Урд болон хажуугийн уушигны пателлофемораль үений ачаалал ба алхамын өндөр.
