LYING TRICEP EXTENSION
Хэвтээ гурвалсан булчинг сунгах нь тохойгоо засах замаар толгойн урт сунгалтыг нэмэгдүүлэх хамгийн хүчирхэг гурвалсан булчинг бэхжүүлэх дасгал юм.
Хэвтээ трицепийн өргөтгөл (мөн гавлын ясны бутлуур гэж нэрлэдэг) нь вандан сандал дээр хэвтэж, штанг эсвэл EZ-барыг толгой руугаа доошлуулсны дараа гараа сунгах дасгал юм. Энэ нь бүхэл бүтэн гурвалсан толгой, ялангуяа урт толгойг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Тохойг тогтмол тэнхлэг болгон ашигласнаар гурвалсан булчинд хүчтэй эсэргүүцэл үзүүлдэг бөгөөд та өөр өөр гурвалсан толгойнуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, хөндлөвчийг хаана буулгахдаа тохируулж болно. Энэ нь тохойн үеүүдэд дарамт учруулж болзошгүй тул нарийн зам, хяналттай хурд нь чухал юм.
- Үндсэн булчин
- Triceps Brachii (Урт толгой)
- Туслах булчин
- Шууны булчин · Хэвлийн тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн сунгалт
Би барыг духандаа хүртэл буулгах ёстой юу?
Духангийн ойролцоо буулгах нь стандарт боловч мөрний хөдөлгөөнийг зөвшөөрвөл толгойны ард доош буулгах нь урт толгойг улам өдөөдөг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Вандан сандал дээр хэвтэж, баарнаас барина
Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнөөс арай нарийхан штанг эсвэл EZ-барыг барина. Бэлтгэхийн тулд гараа цээжин дээрээ шулуун сунгана.
- 2
Тохойгоо нугалж доошлуул
Тохойгоо тогтмол байлгахын зэрэгцээ хөндлөвчийг духан эсвэл толгойн орой руу аажмаар доошлуул. Дээд гараа шалан дээр босоо эсвэл толгой руугаа бага зэрэг хазайлган байлга.
- 3
Трицепс сунаж байгааг мэдэр
Гурван толгойн булчинг бүхэлд нь сунгаж байгааг мэдрэхийн тулд баарыг толгойноосоо дээш болтол нь доошлоорой.
- 4
Дээшээ түлхэхийн тулд тохойгоо сунгана
Гурван толгойн булчингаа ашиглан тохойгоо сунгаж, анхны байрлал руугаа буц. Тохойгоо хажуу тийш нь сунгахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Магнай ба титэм: Зорилтот ялгаа
Барыг духан руугаа доошлуулбал гурвалсан булчингийн хажуу ба дунд толгойд илүү их ачаалал өгдөг нь сонгодог "гавлын ясны бутлуур" хэлбэрийг илэрхийлдэг. Үүний эсрэгээр, хөндлөвчийг толгойн оройн хажуугаар доошлуулах нь урт толгойг улам сунгадаг бөгөөд энэ нь гарны нийт зузааныг бий болгоход тустай.
Тохойн үений өвдөлтийг багасгахын тулд гараа төгс босоо биш харин толгой руугаа 15-30 градус хазайлгаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь хөдөлгөөний туршид трицепс дээр тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалж, тохойн үений шууд шахалтыг бууруулдаг. Бугуйн ачааллыг бууруулдаг тул EZ-bar ашиглахыг зөвлөж байна.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Хэвтэх трицепийн өргөтгөлийг давтах боломжтой байх хүрээ ба ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын гурвалсан толгойг (урт толгой) хөдөлгөөнийг бий болгож, урд талын гурвалжин · шуу нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Хэвлэх трицепийн өргөтгөлийг давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохойгоо шатаах
- Таны харах зүйл
- Барыг буулгах үед тохойнууд гадагшаа тархдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гурван толгойн булчин сулрах эсвэл хэт их жин хэрэглэх.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо бие бие рүүгээ наалдуулахдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, толинд тэгшлэхээ шалгаарай.
Хэт их эрч хүч
- Таны харах зүйл
- Жингээ буцаан татахын тулд хөл эсвэл мөрөө ашиглана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тусгаарлах зардлаар хэт их жинд автах.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойноос бусад бүх үеийг засч, зөвхөн зорилтот булчингийн агшилт дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Дамббелл хэвтэх өргөтгөл
Бугуйн байгалийн эргэлтийг хангах, хоёр талын тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд дамббелл ашигла.
Налуу худлаа өргөтгөл
Гурван толгойн урт толгойн сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд налуу вандан сандал дээр хөдөлгөөнийг хий.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Гарны ар талыг дүүргэх хамгийн сайн дасгал бол трицепийн сунгалт юм. Тохойн тогтворжилтыг бүхнээс илүү чухалчил.
Давтамж
Долоо хоногт 2 удаа
Гурван толгойн дасгалд анхдагч тусгаарлах хөдөлгөөн болгон ашиглахыг зөвлөж байна.
Эзлэхүүн
10-12 давталтын 3-4 багц
Тохойн эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд хүнд жинтэй маш бага давталтаас зайлсхий.
- EZ-bar ашиглах нь бугуйн өнцгийг илүү тав тухтай болгож, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Хачирхалтай үеийг хянахын тулд жинг 3 секундын турш аажмаар бууруулна.
- Доошоо орохдоо амьсгалаа аваад дээшээ түлхэж гаргана.
Түгээмэл асуулт
Миний тохой үргэлж өвддөг; шийдэл байна уу?
Жингээ багасгаж, хурдаа удаашруулаарай. Мөн гараа толгой руугаа бага зэрэг хазайлгаж эхлэх нь тохойн ачааллыг бууруулдаг.
