MACHINE CHEST PRESS
Машины цээжний шахалт нь хөшүүргийг аль болох хол байлгахад чиглэгддэггүй - энэ нь таны биеийг машины тэнхлэгт тохируулах явдал юм.
Машины цээжний шахалт нь хэвтээ шахалтын дасгал бөгөөд та хоёр хөшүүргийг нуруундаа тулгуурлан их биеээ урагшлуулдаг. Хөдөлгөөний үзүүлэн дэх машин нь нэгдэх загвартай: бариулууд урагшлах тусам хоорондоо бага зэрэг ойртдог. Машин замыг чиглүүлж байсан ч суудлын өндөр эсвэл эхлэх гүнд таарахгүй байх нь таны бугуйг нугалж, мөрөө урагшлуулна. Эхлээд бариулыг цээжний дунд өндөрт тохируулж, нуруу, аарцагаа жийргэвчтэй нааж, хянах боломжтой хүрээнд ажилла.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ хэвлэлийн
Машины цээжний шахагч нь вандан шахагчаас илүү аюулгүй юу?
Машин нь гадны ачааны тэнцвэрт байдлыг бууруулж, штанг унах эрсдэлийг бууруулж болох боловч суудал, гарааны гүн, ачаалал таарахгүй байх нь мөр, бугуйнд эвгүй байдалд хүргэдэг. Аюулгүй байдлын үнэмлэхүй давуу тал гэж үзэхийн оронд зорилго, туршлага, ямар нэгэн зүйл өвдөж байгаа эсэх дээр үндэслэн сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Жин зүү болон хөшүүргийн байрлалыг шалгана уу
Машин тайван байх үед жингийн зүү бүрэн суусан эсэхийг баталгаажуулж, хамгийн хөнгөн ачаатай замыг шалгана уу. Хэрэв машин эхлэх байрлалын тохируулгатай бол бариулыг авахдаа тохой тань их биений ард хол явахгүй байх тохиргооноос эхэлнэ.
- 2
Бариулыг цээжний дунд өндөрт тохируулна
Суусны дараа суудлаа тохируулан бариул нь цээжний дунд, мөрнөөс бага зэрэг доош унах болно. Мөр чинь чих рүүгээ чиглэх тийм өндөр биш, эсвэл бугуй, тохой чинь шугамнаас гарахаар тийм намхан байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Нурууны түшлэг болон хоёр хөлөөрөө тулгуур босгоно
Аарцаг, дээд нуруу, боломжтой бол толгойгоо арын түшлэг дээр тав тухтай байлгаж, хоёр хөлийг шалан дээр тавь. Эрхий хуруугаа бариулд нь ороож, бугуйг шуугаар нь тэгшлээд, дараа нь мөрийг хойш доош нь тогтворжуулж, хавирга хавирахгүйн тулд бэхлээрэй.
- 4
Бариулыг урагш болон дотогшоо дар
Амьсгалаа гаргаж, хоёр бариулыг ижил хурдтайгаар урагшл. Мөрийг урагшлуулахгүйгээр хөшүүргийг чиглүүлэх нумыг дагаж, гар нь бараг шулуун байх үед хатуу тохойг түгжихээс хэдхэн минутын өмнө зогсоо.
- 5
Таны нурууг дэвсгэр дээр байлгах гүн рүү буц
Амьсгалах ба хөшүүргийг хоёроос гурван секундын турш ижил замаар эргүүлнэ. Хавтангууд хоорондоо мөргөлдөхөөс сэргийлж, бариул их биений араар явах эсвэл мөрний урд хэсэг эвгүй болохоос өмнө цээж нь нээлттэй байх үед дараагийн давталтыг эхлүүл.
SEAT & SUPPORT
Суудлын өндөр нь бариул, бугуй, тохой хаана эхлэхийг тодорхойлдог
ACE болон NASM-ийн дасгалжуулалтын удирдамж хоёулаа бариулыг цээжний дунд өндөрт нурууг нь түшлэгээр бэхлэхийг тайлбарладаг. Хэрэв суудал нь хангалттай намхан байвал бариул нь мөрнөөс чинь дээш байх юм бол мөрөө хавчиж, тохойгоо дээш өргөхөд хялбар байдаг. Хэрэв суудал хэт өндөр байвал бариулыг доош нь түлхсэн тул бугуйг нугалж эсвэл таны биеийг урагш гулсуулна.
Сууж, бариулыг авч, хажуу талаас нь шалгана уу: бугуй, тохой нь ижил өндөрт ачааг авч байгаа газраас эхэлнэ. Нурууны түшлэг нь таныг дэвсгэр дээр тэгшлэх хэрэгсэл биш юм. Аарцгийн яс болон дээд нурууг барьж байхын зэрэгцээ нурууны доод хэсэгт байгалийн муруйлт өгөхийг зөвшөөрч, хэрэв хөлийн хавтан байгаа бол бүгдийг нь жигд дар.
Гол санаа: Практик заавар: "Цээжний дунд хэсэгт бариул → аарцаг ба нурууны дээд хэсгийг дэвсгэр дээр → хоёр хөлийг шалан дээр тавина."
CONVERGING PATH
Бариул нь шулуун шугам биш, харин машины нэгдэх нумыг дагадаг
Энд үзүүлсэн машин дээр хөшүүрэг урагшлах үед бариулуудын хоорондох зай бага зэрэг нарийсдаг. Хоёр хөшүүргийг гараараа шахахын оронд тохойнуудыг бариулын араар тавьж, хоёр хөшүүргийг ижил хурдаар хөдөлгө. Бугуйг бариул ба шууны хооронд шулуун барьж, мөрийг дээд хэсэгт нь ч гэсэн дэвсгэрээс гаргахгүй байх хэрэгтэй.
Цээжний даралтат машин болон вандан шахагчийг хэд хэдэн атгахад харьцуулсан жижиг EMG судалгаагаар нэг ч атгах нь бүх булчингуудад тогтмол давамгайлдаггүй болохыг тогтоожээ. Өдөөгчийг зөвхөн бариулын хэлбэрээр нь дүгнэхийн оронд өвдөлтгүй ажиллах, зорилтот давталтуудыг барих атгах ба ачааллыг сонгох нь илүү практик юм.
SHOULDER & RANGE
Төгсгөлийн хязгаараас өмнө мөр болон нурууны хоорондох харилцааг хамгаална
Тохойнууд нь бараг шулуун байж болох ч бариулыг цааш явуулахын тулд чих рүүгээ мөрөө хавчиж, мөрний ирийг дэвсгэрээс салгах шаардлагагүй. ACE эхлэн суралцагчдад мөрний ирийг түшлэгийн түшлэгт нааж, төвийг сахисан бугуйгаар, тохойгоо түгжихгүйгээр дуусгахыг зөвлөж байна.
Таны буцах гүнийг машины механик зогсолтоор бус өөрийн хянах боломжтой хязгаараар тохируулна. Тохой нь их биений ард бага зэрэг орж ирж магадгүй, гэхдээ бариул нь цээжний шугамын ард сайн хөдөлж, мөрний урд хэсэг татагдах эсвэл таны бие дэвсгэрээс гарах тохиолдолд эхлэх гүнийг багасга. Машин нь тэнцвэрийн эрэлтийг бууруулдаг; Энэ нь хэрэглэгч бүрийн хувьд ижил хамтарсан замыг баталгаажуулдаггүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бариул нь мөрний өндрөөс дээш байрладаг
- Таны харах зүйл
- Мөр нь эхнээсээ чих рүү чиглэн давхиж, тохойнууд нь мөрний шугамын ойролцоо өргөн өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Суудал хэтэрхий намхан байж магадгүй, эсвэл та суунгуутаа ачаа авсан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг цээжний дунд өндөрт хүрэх хүртэл суудлыг нэг нэгээр нь дээшлүүлж, дараа нь хөнгөн ачаагаар замыг дахин шалгана.
Бугуй нь хойшоо нугалав
- Таны харах зүйл
- Алганы өсгий нь бариулаас дээш өргөгдөж, бугуйны үе нь тохойны ард шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ихэнхдээ бариулыг хуруу руу чиглүүлдэг, эсвэл ачаа нь шууны байрлалыг барихад хэтэрхий хүнд байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа боож, бариулыг алгандаа гүн суулгаж, бугуйг шуугаараа тэгшлэнэ. Шаардлагатай бол ачааллыг бууруулна уу.
Цээжийг өргөж, нурууг нь хэт нумлах
- Таны харах зүйл
- Хавирга нь дарж эхлэхэд огцом цочирдож, аарцаг эсвэл нуруу нь дэвсгэрээс гардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та тэвчихийн аргагүй ачааллыг их биеийн эрч хүчээр хөдөлгөж эсвэл хөлний байрлал тогтворгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр хөлөө шалан дээр дарж, хавиргаа аарцагны ясны дээр байрлуул. Та дэвсгэртэй холбоо барих боломжийг олгодог ачааллыг бууруул.
Дээд талд нь мөрийг урагшлуулна
- Таны харах зүйл
- Гараа сунгаж, мөрний ир, нурууны дээд хэсэг нь түшлэгийг орхиход толгой урагшилна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та бариулыг аль болох хол явах ёстой гэж үзэж болно, эсвэл мөр сунгалттай хамгийн сүүлийн хүрээг нэмж байгаа байх.
- Хэрхэн засах вэ
- Цээжийг нээлттэй байлгаж, мөрөө жийргэвч рүү чиглүүлж, тохой нь бараг шулуун байгаа газарт зогс. Хүрээний дээд хэсгийг бага зэрэг богиносго.
Давталт бүрт ялтсууд хоорондоо мөргөлддөг
- Таны харах зүйл
- Буцах үе шат хурдасч, давталт бүрийн төгсгөлд ялтсууд чанга цохино.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та буцаж ирэхийг эсэргүүцэхгүй байж магадгүй, эсвэл давталтын хоорондох бүх хурцадмал байдлаас ангижрах болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, хөшүүргийг хоёроос гурван секундын дотор буцаана. Хүрээг хэт богиносгохгүйгээр хавтан хүрэхийн өмнөхөн чиглэлээ өөрчил.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хөнгөн хоёр гарт машин дарах
Суудал, бариулын өндрийг хамгийн бага ачаалалд тохируулж, хоёр хөшүүргийн хурдыг тохируулна.
Удаан буцах машин дарах
Нурууны түшлэг болон бугуйг эцэс хүртэл бариад буцахын тулд хоёроос гурван секунд зарцуул.
Машины даралтыг түр зогсоосон
Хянах боломжтой эхлэлийн гүнд нэг секунд бариад дараа нь буцаахгүйгээр дахин дар.
Бие даасан гар хэвлэл
Зөвхөн машин нь бие даасан хөшүүрэгтэй үед нэг гараа бага зэрэг ачаалж, хажуу тийш нь харьцуулж үзээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Та үүнийг цээжний үндсэн хөдөлгөөн болгон эсвэл вандан хэвлэлийн дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглаж болно, долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа. Эхлээд хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээж, сүүлийн давталтаар нурууны түшлэг болон бугуйны тэгш байдлыг хадгалах хэрэгтэй. Машинуудын хөшүүргийн харьцаа өөр өөр байдаг тул харуулсан ачааллыг бусад төхөөрөмжтэй шууд харьцуулж болохгүй.
Төлөөлөгчид
8–12
Нэг суудал, гүн, хурдыг барь
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 90–150 секунд амрах
Ачаалал
+1 алхам
Зөвхөн 12 давталт бүгд тогтвортой байх үед л
- Хэрэв хоёр хөшүүрэг бүх 12 удаа ижил хурдтай хөдөлж, нуруу, аарцаг, хөлийг дэмжсэн хэвээр байвал дараагийн дасгалын үед зүүг нэг алхам дээшлүүл.
- Хэрэв жин нэмсэний дараа бугуйгаа нугалах эсвэл мөр чинь жийргэвчээс гарвал өмнөх ачаалал руугаа буцаж, хэмнэлээ дахин тохируулна уу.
- Машин дээр хэвлэсэн тоо нь хөшүүргийн урт болон дамарны тохиргооноос хамаарч өөр өөр байдаг. Үүнийг нэг нэгээр нь өөр машин эсвэл өөрийн штангийн дугаартай харьцуулж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Бариул ямар өндөр байх ёстой вэ?
Цээжний дунд ба мөрний өндрөөс бага зэрэг эхэлнэ. Илүү ашигтай хувийн стандарт бол бариулыг авах үед мөр чинь доошоо бууж байгаа эсэх, бугуй, тохой нь ижил өндөрт шулуун байх явдал юм.
Би машины жинг вандан хэвлэлийн тоо болгон хувиргаж болох уу?
Яг нарийн биш. Хөшүүргийн урт, дамар, үрэлт, эхлэх өнцөг, үйлдвэрлэгч бүрийн шошго нь өөр өөр байдаг. Нэг машин дээр суудал, зайг засч, оронд нь давталт, техникийнхээ өөрчлөлтийг хяна.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. NASM - Цээжний хэвлэлийн машины дасгалын номын сан
- 2. ACE - Суусан цээжний хэвлэлийн дасгалын номын сан
- 3. Родригес-Ридао нар. — Вандан сандал болон суусан цээжний шахалтыг атгах замаар булчингийн үйл ажиллагаа
- 4. Фигуэйредо нар. — Бодибилдингчдийн чөлөөт жингийн пресс ба цээжний хэвлэлийн машины үйл ажиллагаа
- 5. Schwanbeck нар. - Машины дасгалын эсрэг чөлөөт жингийн гипертрофи ба хүч чадал
