MEDICINE BALL PUSH-UP
Эмнэлгийн бөмбөгийг түлхэх нь бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх мэх биш бөгөөд энэ нь нарийхан, хөдөлж буй суурийг хянахын зэрэгцээ бүх биеийн байрлалыг хадгалах чадвар юм.
Эмнэлгийн бөмбөгийг түлхэх нь нэг бөмбөг дээр хоёр гар нийлж, том цээж, гурвалсан толгой, урд гурвалжин булчингууд биеийг дарж, урд болон их биений булчингууд нь савалгааг удирддаг хувилбар юм. Гар нь хоорондоо ойрхон, бөмбөг эргэлдэж чаддаг тул бугуй болон мөрөнд тогтвортой байдлын шаардлага нь ердийн түлхэлттэй харьцуулахад өндөр байдаг. Тогтворгүй гадаргуу нь булчин бүрийг хүндрүүлдэггүй, эсвэл автоматаар илүү сайн хүч чадлыг бий болгодоггүй - судалгаанууд нь тоног төхөөрөмж, булчингаас хамаарч өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Үзүүлэнгийн нэгэн адил гол зүйл бол нэг бөмбөгөн дээр хоёр гараа тэгш хэмтэй байрлуулж, бөмбөг цээжний доор байрлах зайд цээж, ташаагаа хамт хөдөлгөх явдал юм.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин · гурван толгой
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · serratus anterior · гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нарийн суурьтай хэвтээ пресс · тогтворгүй байдлын хяналт
Эмийн бөмбөгийг түлхэх нь ердийн түлхэлтээс үргэлж дээр байдаг уу?
Үгүй. Тогтворгүй суурь нь биеийн байрлалыг хянах хэрэгцээг өөрчилдөг боловч булчин бүрийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх баталгаа болдоггүй. Үүнийг ердийн түлхэлтийг орлуулахын оронд нарийн суурьтай, савлагаатай дасгал хийх нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Бөмбөлөг өнхрөхгүй, шалыг шалгана уу
Эмийн бөмбөгийг хэт хөөрөгдөөгүй бүтэцтэй гадаргуутай сонгох хэрэгтэй. Гөлгөр болон амархан үсэрч, эргэлддэг бөмбөгнөөс зайлсхийж, тэгш газар саадгүй байхын тулд эхлээд бөмбөг хажуу тийш өнхрөхгүй байхыг баталгаажуул.
- 2
Нэг бөмбөг дээр хоёр гараа тэгш хэмтэй байрлуул
Бөмбөгийг цээжнийхээ голд байрлуулж, дээд талыг нь хоёр гараараа дарж байгаа мэт дар. Хуруугаа өргөн тарааж, бугуйн дотогшоо нурж унахгүй өнцгийг ол. Хэрэв гарны өндөр эсвэл даралт өөр байвал бөмбөг эхнээсээ нэг тал руу шилжиж болно.
- 3
Хөлийг бага зэрэг өргөж, бүтэн биеийн банз барина
Нэг хөлөө нэг нэгээр нь ухрааж, хөлийг ердийн түлхэлтээс арай илүү өргөн болго. Хэвлий болон өгзөгийг чангалж, хавирга, аарцагыг зэрэгцүүлэн толгой, нуруу, хонго, өсгий нь нэг урт шугам үүсгэдэг.
- 4
Бөмбөгний дээгүүр цээжийг аажмаар доошлуул
Амьсгалж, тохойгоо их биенээсээ хойш ташуу нугална. Бөмбөгийг цээжний төв хэсэгт байрлуулж, цээж, хонго хоёрыг ижил хурдаар доошлуул. Бугуйгаа нурах эсвэл мөр нь чих рүү чиглэхээс өмнө гүнд зогс.
- 5
Бөмбөгийг дотогшоо дарж, шалнаас холдуулна
Хоёр гараараа тэгш хэмтэй даралтыг барьж, тохойгоо сунгаж, анхны банз руугаа буцна. Дээд талд нь тохойгоо чангалж, мөрөө урагшлуулж болохгүй - дараагийн давталтаас өмнө бөмбөг, таны их бие тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
BALL & HAND POSITION
Гарын ижил байрлал, даралт нь бөмбөгийг цээжний доор байлгана
Энэ нь хоёр бөмбөлөг тус бүр дээр гар барих хувилбар биш бөгөөд энэ нь нэг эмийн бөмбөг дээр хоёр гараа хавсарган нарийн суурьтай түлхэлт юм. Бөмбөгийг өвчүүний доор байрлуулж, дээд талыг нь хоёр гараараа дарснаар алга, хуруугаараа хэд хэдэн талаас удирддаг. Бөмбөлөг дээр гараа овоолох эсвэл нэг гараа дээш өргөх нь даралтыг жигд бус болгож, бөмбөг амархан эргэлддэг.
Жижиг судалгаагаар нарийн гарт өргөлтөд цээжний булчин, гурвалсан толгой нь өргөн гартай дасгалуудаас илүү өндөр байгааг тогтоосон боловч энэ нь аль ч бүсийг бүрэн тусгаарласан гэсэн үг биш юм. Хоёр бугуйнд эвтэйхэн, тохойгоо арагш хазайлгах байрлал нь гараа тулгахаас илүү чухал юм.
Гол санаа: Практик дохио: "Цээжний доорхи бөмбөг → хоёр гараас ижил даралт → бугуйнд унадаггүй."
CONTROL THE INSTABILITY
Тогтворгүй байдал нь дасгалын цэг биш харин хянах нэмэлт нөхцөл юм
Тогтворгүй суурь дээр их бие, мөрний булчингууд нь бөмбөгний жижиг хөдөлгөөнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд таны байрлалыг байнга тохируулдаг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн тогтворгүй төхөөрөмжийг харьцуулсан судалгаагаар бүх тоног төхөөрөмж, бүх булчинд үйл ажиллагаа жигд нэмэгддэггүй, найман долоо хоногийн сургалтын судалгаагаар тогтворгүй гадаргуу нь тогтвортой шалнаас илүү хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаггүй болохыг тогтоожээ.
Тиймээс догдолж буй бөмбөг эсвэл илүү хурдан давталтыг зорилгоо болгож болохгүй. Стандарт түлхэлттэй байрлалыг барьж байхдаа жижиг тогтворгүй байдлыг хянах дадлага хийх нэмэлт хувилбар болгон ашиглах ба бөмбөг хажуу тийшээ хөдөлж эхлэхэд давталт нэмэхээс илүүтэйгээр багцыг дуусгах нь дээр.
CONTROLLED BOTTOM
Цээжийг бөмбөгөнд хүрэхээс өмнө бугуй, мөр, их биений байрлал үүсдэг
Буудахдаа тохойгоо мөрний өндрөөр бүрэн сунгаж болохгүй - их биенээсээ 30–60 градусын диагональаар арагшаа чиглүүл. Гар нь бөмбөг рүү чиглэж, хоёр мөр нь ижил хурдтайгаар буух ёстой. Цээжийг бөмбөг рүү хүчээр шахахын тулд та мөрөө урагш гүйлгэх эсвэл хүзүүг нь тогоруу хийх шаардлагагүй.
Бугуй нь тэгш газартай харьцуулахад илүү урт байрлалд даралтыг авч чаддаг. Хэрэв алгаа өргөх эсвэл бугуйны дотор талд хүчтэй даралтыг мэдэрч байвал гүнийг багасгаж, тогтвортой нарийхан түлхэлт рүү буцна уу. Цээж, хонго хамтдаа хөдөлж чадах гүн нь таны тухайн өдрийн үр дүнтэй хүрээ юм.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бөмбөг хажуу тийшээ эргэлдэж байна
- Таны харах зүйл
- Бөмбөлөг давталт бүрт өөр өөр газар дуусч, ачаа нь нэг гар эсвэл мөрөн дээр овоолно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бөмбөг болон шалны хооронд хэт бага үрэлт байж магадгүй, эсвэл таны гарын байрлал, даралт тэгш бус байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Бөмбөгийг эргэдэггүй бөмбөг рүү шилжүүлж, цээжний гол доор байрлуулж, хоёр гараа ижил өндөрт тааруулна.
Бөмбөг дээр бугуйнууд дотогшоо унадаг
- Таны харах зүйл
- Алганы гадна ирмэг нь өргөгдөж, бугуйны дотор талд даралт, өвдөлт мэдрэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бөмбөлөг хэтэрхий жижиг эсвэл гар нь хоорондоо хэт ойрхон эсвэл бугуй нь муруй гадаргууг тэсвэрлэхгүй байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Том бөмбөг ашиглах эсвэл тогтвортой нарийн түлхэлт рүү буцаж очоод эхлээд эвтэйхэн бугуйн хүрээг бий болго.
Мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Хүзүү ба мөрний хоорондох зай доод хэсэгт нарийсч, нэг мөр нь нөгөөгөөсөө өндөрт сууна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гүн болон тогтворгүй байдал нь мөрний ирний хяналтаас хэтэрсэн эсвэл бөмбөг урагш эргэлдсэн байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Бөмбөгийг цээжний доор буцааж татаж, зайг багасгаж, бөмбөгийг хоёр гараараа тасралтгүй дарах мэдрэмжийг хадгал.
Хонго нь эхлээд унждаг эсвэл цурхай болдог
- Таны харах зүйл
- Цээж, хонго нь өөр өөр хурдтайгаар хөдөлдөг тул нуруу нь нугалж, эсвэл хонго нь оргилд хүрдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их биеийн хурцадмал байдал суларсан эсвэл та давтагдсан зорилтыг онохын тулд гарны хүч дутмаг байдлаа нөхөж байгаа байх.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталтыг багасгаж, хөлийг бага зэрэг өргөжүүлж, зөвхөн хавирга, аарцагны хамт хөдөлдөг мужид ажиллана.
Бөмбөгнөөс хурдан үсрэх
- Таны харах зүйл
- Доод талдаа хурд огцом нэмэгдэж, бөмбөг шилжинэ эсвэл гар нь гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та үүнийг хянахын тулд хэт ядарсан байж магадгүй, эсвэл тогтворгүй суурийг тэсрэх түлхэлттэй адил эмчилж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Гурван секундын турш доошоо бууж, доод талын чиглэлээ сэргээлгүй өөрчил. Хэрэв та хэмнэлээ барьж чадахгүй бол багцыг дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Стандарт түлхэлт
Эхлээд хавтгай газар дээр бүтэн биеийн банз, тохойн замыг сур.
Нарийхан гараа түлхэх
Тогтвортой шалан дээр гараа нарийсгаж, бугуй, трицепс дээрх ачаалалд дасан зохицох хэрэгтэй.
Бага бариултай түлхэлтийг зассан
Бугуй болон их биеийг тэгшлэх дасгал хийхийн тулд хөдөлдөггүй бариулаас нарийн атгах хэрэгтэй.
Эмийн бөмбөгийг түлхэх
Хоёр гараа өргөн хөлтэй нэг бөмбөг дээр байрлуулж, богино зайнаас эхэлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа цээж, гурвалсан булчинг дасгалд нэмэлт хэрэгсэл болгон хэрэглээрэй. Давталтын тоог ердийн түлхэлтээс бага болгож, багц тус бүрдээ хоёр орчим нөөц үлдээгээрэй. Бөмбөгний байрлал болон таны бугуйн байрлал эцсийн давталтыг давах эсэх нь зорилтот давталтын тооноос илүү чухал юм.
Төлөөлөгчид
6–10
Бөмбөг болон бие нь ганхаж эхлэхээс өмнө дуусга
Багцууд
2–4
Багцуудын хооронд 90–150 секунд амрах
Темп
3 секундын уналт
Буцахгүйгээр доороос нь дар
- Бөмбөгийг голд нь чиглүүлж, бугуй, мөр, аарцагны байрлалыг давталт болгонд барьж байвал дараагийн дасгалыг нэг удаа нэмнэ.
- Давталт болон гүнийг нэг дор бүү нэмэгдүүлээрэй - эхлээд ижил гүнд давталтын тоог тогтворжуулж, дараа нь хүрээг аажмаар өргөжүүлнэ.
- Бөмбөлөг эргэлдэж, гар чинь гулсаж байвал иж бүрдлийг нэн даруй дуусгаж, тоног төхөөрөмж, шалыг дахин шалгана уу.
Түгээмэл асуулт
Илүү том, илүү хүнд бөмбөг илүү сайн уу?
Хэмжээ, жингээс илүү чухал зүйл бол та хоёр гараа тав тухтай байлгаж чадах эсэх, шалан дээр үлдэх эсэх нь чухал юм. Хэт жижиг бөмбөг нь бугуйны өнцгийг томруулж, үсэрч эсвэл маш гөлгөр бөмбөг гулсах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Төлөөлөгч тоолохын тулд миний цээж бөмбөгөнд хүрэх ёстой юу?
Энэ нь заавал байх албагүй. Зөв гүн нь мөр, бугуй хоёулаа тогтвортой байж, цээж, хонго нь хамт хөдөлж чаддаг газар юм. Бөмбөгт хүрэхийн тулд мөрөө эргэлдүүлж, нуруугаа нумуулж болохгүй.
Энэ нь хоёр бөмбөг ашиглан түлхэхтэй ижил үү?
Үгүй. Энэ хуудас нь нэг бөмбөг дээр хоёр гараараа нарийхан суурьтай хувилбарыг хамарна. Нэг гарт нэг бөмбөг ашиглах нь тулгуурын өргөн, тогтворгүй байдлын чиглэлийг өөрчилдөг бөгөөд үүнийг тусдаа явц гэж үзэх хэрэгтэй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Когли нар. - Гараа түлхэх байрлалаар том цээж, гурвалсан булчингуудын үйл ажиллагаа
- 2. Calatayud нар. - Тогтвортой, тогтворгүй нөхцөлд булчин чангалах үйл ажиллагаа
- 3. Леман нар. — Швейцарийн бөмбөгийг түлхэх дасгалд мөр, их биений хөдөлгөөн
- 4. Чулви-Медрано нар. - Тогтвортой ба тогтворгүй түлхэлттэй дасгалын найман долоо хоногийн харьцуулалт
