MUSCLE-UP
Булчин дээш өргөх: Савлуурыг цэгцтэй байлгаж, цээжийг баарнаас дээш татаж, шилжилтийг гарт ойртуулна.
Хөл, атгасан хөлөө зэрэгцүүлж, машиныг биеийн гол шугам руу ойртуулах зайг бий болго. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Цээжийг барин дээр хүчтэй татаж, дараа нь бугуйгаа сольж, гараа доошлуулах хөдөлгөөнөөр сунгаж дуусга. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, интервалын хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дарааллыг дасгал хий. Гол дохио: Савлуурыг эмх цэгцтэй байлгаж, цээжийг баарнаас дээш татаж, шилжилтийг гарт ойртуулна.
- Үндсэн булчин
- Глютеус, дөрвөлжин толгой, нуруу, мөр
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, гар, гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тэсрэх өргөтгөл ба бүх биеийн зохицуулалт
Эхлэн суралцагчид хүртэл булчингаа өргөх хөдөлгөөн хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, хэсгийн хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дараалалд дасгал хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Цээжийг барин дээр хүчтэй татаж, дараа нь бугуйгаа сольж, гараа доошлуулах хөдөлгөөнөөр сунгаж дуусга. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хөл, атгасан хөлөө зэрэгцүүлж, машиныг биеийн гол шугам руу ойртуулах зайг бий болго. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Их биеийг сайтар бэхлээрэй, гэхдээ биеийн доод хэсгийн хүчийг тасалдалгүйгээр дээш дамжуулахад бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Булчинг өргөх хөдөлгөөн хийх
Цээжийг барин дээр хүчтэй татаж, дараа нь бугуйгаа сольж, гараа доошлуулах хөдөлгөөнөөр сунгаж дуусга. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Булчин дээш өргөх хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Их биеийг сайтар бэхлээрэй, гэхдээ биеийн доод хэсгийн хүчийг тасалдалгүйгээр дээш дамжуулахад бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Цээжийг хөндлөвч дээр тавиад хүчтэй татаад дараа нь бугуйгаа сольж, гараа доошлуулах хөдөлгөөнөөр сунгаж дуусга. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: "Хөлөө зэрэгцүүлэн атгаж, тоног төхөөрөмжийг биеийн дунд шугам руу ойртуулах зайг бий болго."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхийн оронд их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Савлуурыг цэгцтэй байлгаж, цээжийг баарнаас дээш татаж, шилжилтийг гарт ойртуулна.
Энэ дохио нь өгзөг, дөрвөлжин толгой, нуруу, мөрөнд давтагдах замыг өгдөг бол шөрмөс, тугал, гар, гол нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Савлуурыг эмх цэгцтэй байлгаж, цээжийг баарнаас дээш татаж, шилжилтийг гарт ойртуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дээш булчин: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Эхлээд гараараа татах эсвэл хүлээн авах үед тэнцвэр алдагдах
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, интервалын хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дарааллыг дасгал хий. Гол дохио: Савлуурыг эмх цэгцтэй байлгаж, цээжийг баарнаас дээш татаж, шилжилтийг гарт ойртуулна.
Дээш булчин: Хариу тоглолт дутуу
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Дээш булчин: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, хэсгийн хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дараалалд дасгал хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, биеийн доод хэсгийг сунгаж, хэсгийн хөдөлгөөнөөр тогтвортой барих дараалалд дасгал хий. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
3~6 удаа × 3~5 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
3~6 удаа × 3~5 багц
Хөдөлгөөнгүй хэсэг эсвэл удаан уруудах хэсгийг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ
- Хэрэв дараагийн сесс хүртэл ижил хэсэгт өвдөлт ихсэх эсвэл үе мөчний таагүй байдал хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Хурд болон буух чанарыг хадгалах үед л жин нэмэх эсвэл холбох хөдөлгөөнийг нэмнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
