NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Нарийхан атгах нь бариулыг доош татах дасгал биш, харин тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлэн босоо татах дасгал юм.
Видеонд та V хэлбэрийн бариулыг хоёр алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлсэн нарийн саармаг бариултай барьж, гараа толгойноосоо дээш сунган гараа цээжний дээд тал руу татахыг харуулж байна. Нарийхан бариул нь бугуй болон шуугаа төвийг сахисан байрлалд байлгахад хялбар бөгөөд тохойгоо биедээ ойртуулж, урт хөдөлгөөнийг бий болгоход хялбар болгодог, гэхдээ энэ нь таны булчинг илүү тусгаарлах шидэт бариул биш юм. 15 хүний гурван хэт бариулын өргөнийг харьцуулсан судалгаагаар dorsi, trapezius, infraspinatus-ийн булчингийн ерөнхий үйл ажиллагаа ерөнхийдөө ойролцоо байсан бөгөөд туршлагатай 40 хүнд нарийн төвийг сахисан атгах зэрэг долоон өөрчлөлтийг харьцуулсан судалгаагаар ихэнх нурууны булчинд мэдэгдэхүйц ялгаа олдсонгүй. Гуяны түгжээ, давтагдах их биений өнцөг, тохойн зам, хяналттай буцах нь бариулын нэрнээс давуу юм.
- Үндсэн булчин
- Latissimus dorsi ба teres major
- Туслах булчин
- Biceps brachii, brachialis, дунд ба доод трапец
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- босоо татах
Нарийхан бариул нь өргөн бариулаас илүү дээр байдаг уу?
Үүнийг туйлын үнэн гэж хэлэхэд хэцүү. Судалгаанаас үзэхэд атгах өргөн ба чиг баримжаа дахь латисимус нурууны үйл ажиллагааны ялгаа бага эсвэл тогтмол биш байв. Урт хугацааны давталт хийх, өвдөлтгүйгээр ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бариулыг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Кабель болон V хэлбэрийн бариулын холболтыг шалгана уу
Карабин нь бүрэн түгжигдсэн, кабель нь элэгдэж, хагараагүй, жингийн зүү бүрэн оруулсан эсэхийг шалгаарай. Бариулыг бага зэрэг татаж, холболт ганхахгүй байгаа эсэхийг шалгана уу.
- 2
Гуяны дэвсгэр болон хөлний байрлалыг тэгшлээрэй
Суухдаа өндрийг нь тааруулж, дэвсгэр нь гуяндаа хүчтэй дарагдах боловч өвдөг, цавинд дарамт учруулахгүй. Хоёр хөлөө шалан дээр байрлуулж, аарцагны ясыг хажуу тийш нь эргүүлж болохгүй.
- 3
V хэлбэрийн бариулыг саармаг бугуйгаараа барина
Бие бие рүүгээ харсан бариулыг алгаа ороож, эрхий хуруугаа хаа. Бугуйгаа дотогшоо нугалахын оронд гар, гарын ар тал нь нэг мөрөнд байхаар барина.
- 4
Гараа урт сунгаж, их биеийг тогтвортой байлга
Тохойгоо түгжихгүйгээр дээш нь сунгаж, өгзөгөө суудал дээрээ тавь. Хавиргаа хэт өргөлгүйгээр их биеээ эгц байлгах эсвэл хойшоо 10-15 градус бөхийлгөж эхлэх өнцгөө тохируул.
- 5
Тохойгоо хажуу тийш нь тат
Амьсгалаа гаргаж, цээжээ зөөлөн өргөж, тохойгоо шал, хажуу тийш нь чиглүүл. Гараараа татахын оронд дээд гараа их биеийнхээ хажууд бууж ирэхийг бодоорой.
- 6
Цээжний дээд хэсэгт түр зогсоод аажмаар буц.
Бариул нь эгэмний ясны доор цээжний дээд хэсэгт ойртож, тохой нь их биений хажууд байх үед зогсоо. Гараа 2-3 секундын турш сунгаж, жингийн тавцан дээр дарахаас өмнө дараагийн давталт руу буцна.
ELBOWS DOWN
Хэрэв та бариулыг биш тохойгоо хөдөлгөх чиглэлийг шийдвэл лат зам илүү тодорхой болно.
Лат нь мөрний шахалт, сунгалтанд голчлон оролцдог бөгөөд энэ нь дээд гараа их бие рүү доошлуулдаг. Хэрэв та бариулыг цээжиндээ шахах гэж оролдвол бугуй нь нугалж, тохой нь их биений ард өнгөрч, хөдөлгөөний төгсгөл нь эгнээ болж хувирдаг. Тохойгоо шал, хажуу тийш чиглүүлж, дээд гараа их биеийн хажууд байрлуулахад хангалттай.
Дээд талд, мөрөө чих рүүгээ түлхэх идэвхгүй унжлага, шуугиан огт хөдөлдөггүй тул таны хөдөлгөөний далайцыг хязгаарласан давталтаас зайлсхий. Гараа өвдөлтгүй уртаар сунгаж, мөрний ирээ байгалийн жамаар дээшээ эргүүлж, дараагийн татах үед мөрөө хавчихгүйн тулд мөрөө хянаарай.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Бариулыг доошлуулах" гэхээсээ илүү "тохойгоо хажуугийнхаа халаасанд оруул".
GRIP REALITY
Нарийн төвийг сахисан атгах нь лат идэвхжүүлэлтийн үнэмлэхүй хариулт биш харин сонголт юм.
Бариулын өргөнийг харьцуулсан судалгаагаар латуудын булчингийн ерөнхий үйл ажиллагаа нь нарийн, дунд, өргөн бариулуудын хооронд ерөнхийдөө ойролцоо байсан ба нарийн, дунд бариулын 6RM жин нь өргөн бариулаас арай өндөр байв. Саяхны судалгаагаар ихэнх булчингууд, дунд ба доод трапец, бицепс зэрэг булчингууд нь нарийн төвийг сахисан атгах зэрэг долоон лат таталтын өөрчлөлтүүдийн хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байгааг олж мэдэв.
Иймд V хэлбэрийн бариул нь таны бугуй, мөр эвтэйхэн, хангалттай хөдөлгөөнийг давтах боломжтой үед сайн хэрэгсэл юм. Өргөн хөндлөвчтэй харьцуулахад тохойг илүү нугалах тул гар илүү ядарч магадгүй ч энэ нь дангаараа дасгал буруу гэсэн үг биш юм. Зорилтот булчингийн мэдрэмжээс илүү өвдөлтгүй зам, ижил хурд, дэвшилтэт ачааллыг үнэл.
TROUBLESHOOTING
Хэрэв таны их биеийн өнцөг болон бугуйны тэгшилгээ тасарсан бол таталтууд нь эгнээ эсвэл гарны дасгал болж хувирдаг.
Хэрэв та их биеийг 30-40 градусаас дээш хазайлгаж, бариулыг гэдэс рүүгээ татвал хэвтээ татах нь босоо татахаас их байх болно. Бага зэрэг налуу нь бариулыг нүүрээ дайрч, цээжний дээд хэсэг рүү чиглүүлэх зайг бий болгодог боловч давталтын туршид ижилхэн 10-15 градус дотогшоо эсвэл гадагшилж, аарцагны ясыг суудлаас холдуулахгүй байх ёстой.
V хэлбэрийн бариулыг нарийн барих үед бугуйгаа дотогшоо нугалах, тохойгоо биеийн араар түлхэх зэрэг нь бугуй, тохой, мөрний урд хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Бугуй, шуугаа нэг эгнээнд байлгаж, бариул нь цээжний дээд хэсэгт ойртох үед тохойгоо их биеийн хажууд зогсоо. Энэ нь цааш доош татахын тулд үе мөчний шугамыг өөрчилдөггүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеийг хэт хазайлгах
- Таны харах зүйл
- Татах бүрт таны бие дор хаяж 30-40 градус хэвтэж, бариул нь цээжний дээд хэсэгт биш харин ходоод руу чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогоор жинг босоо тэнхлэгээр хянах боломжгүй тул биеийн жин болон ухрах хүчийг ашигладаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, их биеийн өнцгийг 10-15 хэмд байлга. Гуяныхаа доор гуяныхаа суудлыг аарцагтай холбоо барина.
бугуйг дотогшоо нугална
- Таны харах зүйл
- Та бариулын үзүүрийг мушгиж, шахаж, гарны ар тал, шуу нугалж, бугуйны дотор талд даралт мэдрэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нарийн бариулыг чанга шахах юм уу зүгээр л гараараа татах гэж оролдов.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа хаагаарай, гэхдээ бариулыг хэт шахаж болохгүй, гар, шууны ар талыг нэг мөрөнд байлга. Хэрэв өвдөлт хэвээр байвал өөр саармаг бариул ашиглана уу.
Мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь мөрөө хавчиж, хүзүүг нь богиносгож, зөвхөн бариул нь цээжинд хүрдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин хүнд байна, эсвэл та тохойнхоо оронд гараараа татаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхний хөдөлгөөнийг тохойгоо доош хөдөлгөж эхэл, зөвхөн мөрөө эвтэйхэн болтол нь тат.
Биеийнхээ ард тохойгоо хэт хол тавих
- Таны харах зүйл
- Бариул нь цээж эсвэл ходоод руу бууж, мөрний урд хэсэг гарч ирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Доод байрлал нь илүү их лат агшилтыг бий болгоно гэж би бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд гар нь их биений хажууд, бариул нь цээжний дээд хэсэгт ойрхон байгаа газраа зогсоо.
Буцах хөл дээрээ жингээ суллана
- Таны харах зүйл
- Гараа хурдан сунгаж, жингийн ялтсууд мөргөлдөж, мөр нь гэнэт дээшээ татагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би татах хэсгийг л давталт гэж бодсон, эсвэл эхлээд атгах, гар маань ядарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа 2-3 секундын турш сунгаж, жингийн хавтанд хүрэхээс өмнө зогсоо. Буцах хурд алга болоход багцыг дуусга.
Гуяны дэвсгэр сул байна
- Таны харах зүйл
- Татах үед өвдөг, аарцаг өргөгдөж, бүх бие нь бариулын дагуу дээш доош хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тавиурын өндөр хэт өндөр эсвэл суудлын байрлал таны биеийн онцлогт тохирохгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээш нь таны гуян дээр тогтсон боловч үе мөчний ачаалал үүсгэхгүй байхаар доошлоорой. Хоёр хөлөө шалан дээр тавь.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хөнгөн V бариултай таталт
Эхлээд гуягаа засч сур, бугуйгаа саармаг байлгаж, 2-3 секундын турш 15-аас доошгүй удаа хийх боломжтой жинтэй буцна.
Нарийхан атгах таталтыг зогсоо
Бариул нь цээжний дээд хэсэгт ойртох үед нэг секундын турш түр зогсоод, тохойн замыг эргүүлэхгүйгээр шалгана.
Аажмаар жин нэмэгдэх
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, буцах хурдыг 8-12 удаа давтаж, дараа нь жингийн зүүг нэг алхамаар нэмэгдүүлнэ.
Бие даасан бариулын саармаг атгах таталт
Зүүн ба баруун бариулыг тус тусад нь ашиглан бугуй, мөрөндөө эвтэйхэн замыг хайж, зүүн ба баруун талын ялгааг шалгаарай.
Туслах таталт эсвэл төвийг сахисан атгах таталт
Тогтвортой таталт хийсний дараа ижил төвийг сахисан атгах замаар биеийн жингийн таталт руу шилжинэ. Туслах жингээр техникээ хадгал.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-3 удаа нурууны дасгалын үндсэн босоо татах эсвэл татах дасгалын нэмэлт дасгал болгон ашиглаж болно. Эхний багцын хувьд мөр, бугуйны хариу үйлдэл, гуяны тогтвортой байдал, кабелийн замыг дор хаяж 15 давталт хийх боломжтой жинтэйгээр шалгаж, эцэс хүртэл 2-3 давталт үлдээх жинг сонго.
тоо
8-12-р ангиуд
Ижил их биеийн өнцөг ба цээжний дээд зам.
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 60-120 секунд сэргэнэ
хурд
1-2 секунд татах, 1 секундын завсарлага, 2-3 секунд буцах
Жингийн хавтантай мөргөлдөхгүйгээр удирдах
- Эхний багцын өмнө кабель, карабин, V хэлбэрийн бариул, жингийн зүү, гуяны дэвсгэр зэргийг шалгаж, хөнгөн жинтэй өвдөлтгүй хүрээг тодорхойлно.
- Хэрэв та ижил их биеийн өнцөг, саармаг бугуй, цээжний дээд хэсгийг барьж, бүх давталтдаа 2-3 секундын хугацаатай байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүрт зорилтот давталтын дээд цэгт хүрсэний дараа жингийн зүүг нэг алхам л нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв их бие мушгирсан эсвэл хурдан буцаж байвал өмнөх жин рүүгээ буцна уу.
Түгээмэл асуулт
Бариулыг хэр хол доошлуулах ёстой вэ?
Эзэмний ясны доор, цээжний дээд хэсэгт ойртож, дээд гар нь их биеийн хажууд байх нь хангалттай. Бариулыг гэдсэндээ буулгахын тулд доош бөхийж, тохойгоо буцааж бүү тавь.
Би хэр хол хойшоо бөхийж чадах вэ?
Таны нүүрэн дээгүүр бариул өнгөрөх зай гаргахын тулд 10-15 градусын жижиг налуу хангалттай. Хэрэв давталт хийх үед өнцөг өөрчлөгдвөл, эсвэл та 30 градусаас дээш гэдсэн дээрээ хэвтэж байвал жингээ бууруулна уу.
Эхлээд гартаа хүчээ алдах нь буруу юу?
Татах дасгал нь тохойн нугалах булчингуудыг ашигладаг нарийн төвөгтэй дасгал учраас гар ядрах нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны бугуй тэврэлт эсвэл таны бие үсэрч байвал жингээ багасгаж, тохойн зам болон буцах хурдаа тохируулна уу.
Би мөрөө бүрэн унжуулж өгөх ёстой юу?
Өвдөлтгүй гараа сунгаж, мөрний ирээ байгалийн жамаар хөдөлгөх хэрэгтэй, гэхдээ мөрөндөө жингээсээ болж гэнэт татагдах үед идэвхгүй унжиж болохгүй. Дараагийн давталтыг 2-3 секундын хугацаатайгаар удирдана.
Би энэ дасгалыг татахын оронд хийж болох уу?
Аль аль нь босоо таталттай боловч биеийг барьж, ачаалах арга нь өөр. Хэрэв таны зорилго таталт хийх бол нарийн атгах таталтаар хүч, зам үүсгэж, дараа нь туслах таталтуудыг хамтад нь хийснээр хөдөлгөөнийг өөрчлөх нь ашигтай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Андерсен нар. — 6RM ба булчингийн үйл ажиллагааг атгах өргөнөөр харьцуулах
- 2. Carrangelo нар. - Булчингийн үйл ажиллагаа нь нарийн төвийг сахисан атгах зэрэг долоон лат сугалах хувилбартай.
- 3. Луск нар. - Lat pulldown атгах өргөн, шуу чиглэл, булчингийн үйл ажиллагаа
- 4. Леман нар. - Лат сургалтын хөдөлгөөнөөр булчингийн үйл ажиллагааг харьцуулах
