NORDIC HAMSTRING CURL
Нордикийн шөрмөсний буржгар дасгал нь та төгсгөлд нь бариад дараа нь унадаг дасгал биш харин их бие, гуяаа нэг мөрөнд байлгаж, хянах боломжтой хэсгийг аажмаар буулгадаг хазгай дасгал юм.
Нордик буржгар нь шагайг түгжиж, өвдөгний эргэн тойронд бүх биеийг доошлуулж, шөрмөсний хазгай хүчийг сургадаг. Энэ нь маш эрчимтэй, эхнээс нь дуустал хянахад хэцүү байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Аюулгүй зангуу, зузаан өвдөгний дэвсгэр ашиглаж, тууз, өргөгдсөн тулгуур, гар бариул зэргийг ашиглан хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс
- Туслах булчин
- Глютеус максимус, ходоодны цөм, цөм
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөгний хазгай нугалах
Би анхнаасаа доошоо явах ёстой юу?
Үгүй. Ихэнх нь богино зайнаас эхэлдэг. Доод тал нь 3 секундын турш тэгшлэх, буух чадвараа аажмаар нэмэгдүүл.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Шагайны зангуу болон өвдөгний дэвсгэрийг шалгана уу
Нордик вандан сандлын дэвсгэр эсвэл хүнд зангуу нь шагайны найдвартай дэмжлэг үзүүлж байгаа эсэхийг шалгадаг. Өвдөгний хонгио дарахаас зайлсхийхийн тулд зузаан дэвсгэр хэрэглээрэй.
- 2
Толгойноос өвдөг хүртэл шугам үүсгэ
Гуягаа чангалж, хавиргаа буулгаж, их бие болон гуягаа шулуун шугамд ойртуулна. Шагайгаа эвтэйхэн засаж, гараа урдаа хүлээж авахад бэлэн байгаарай.
- 3
Шөрмөсний шөрмөсөөр аажмаар урагшаа доошлуул
3-5 секундын турш өвдөг дээрээ нугалж, бүх биеэ урагш бөхийлгөөрэй. Гуягаа буцах эсвэл нуруугаа нугалах хүртэл аль болох их барь.
- 4
Гараар аваад аюулгүй буцаана уу
Цохилтыг багасгахын тулд гараа шалан дээр эсвэл удирдлагын төгсгөлд өндөр тулгуур дээр тавь. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд бага зэрэг түлхэж өг, гэхдээ зөвхөн шөрмөсөө ашиглан дээш өргөхдөө хүчлэх хэрэггүй.
ONE LONG LINE
Гуягаа нугалах үед шөрмөсний шөрмөсний хазгай шаардлага эрс багасдаг.
Та хэдий чинээ их ядрах тусам аарцагны ясыг хойш нь тавьж, биеийн дээд хэсгийг нугалах магадлал өндөр байдаг. Ташаа шахаж, чих, мөр, аарцаг, өвдөг хамтдаа хөдөлж байгааг бод.
Тохируулга эвдэрсэн цэг нь одоогоор хяналтын мужид байна. Доод тал руугаа буухын өмнөхөн удаан барих нь илүү чухал.
Гол санаа: Яг одоо ашиглах дохио: "Тоглоом тоглож байгаа юм шиг өвдөгнөөсөө толгой хүртэл бөхий."
ASSIST THE RANGE
Хамтлаг ба өндөр амралт нь хазгай хүчийг тохируулах албан ёсны регрессийн арга юм.
Хэрэв та тулгуурыг цээжний өндөрт байрлуулсан бол гараараа богино зайд хүлээн авах боломжтой бөгөөд дээд хэсэгт бэхлэгдсэн тууз нь доод тал руу явахад тусална.
Булчингийн гэнэтийн өвдөлтийг багасгахын тулд цөөн тооны багц, давталтаас эхэл. Хяналтын хугацаа хадгалагдаж байгаа тул хүрээг бага багаар нэмэгдүүлнэ.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гуягаа хойш доош нь нугална
- Таны харах зүйл
- Аарцгийн яс өвдөгний ард унасан бөгөөд зөвхөн дээд бие нь урагш бөхийлгөдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн хүрээ хэт хэцүү эсвэл их биеийн түгжээ сул байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Тууз эсвэл өндөр амрах ба нэг шугамтай богино зайд буцаж оч.
Хяналтгүй шалан дээр унасан
- Таны харах зүйл
- Хурд нь эхнээсээ нэмэгдэж, та бугуй болон мөрөндөө маш их нөлөө үзүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эксцентрик хүчнээс давуу эрх олгох хүрээ.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа хүлээн авахад бэлэн байлгаж, хамгийн багадаа 3 секундын буултыг баталгаажуулахын тулд давталтын тоо болон хүрээг багасга.
Тогтворгүй зангуу ашиглах
- Таны харах зүйл
- Шагай зангуу хөдөлдөг эсвэл даралт нэг талдаа төвлөрч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зөвхөн тавилга эсвэл туслахын жинг ашиглан түр хамгаалагдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн тусгай зориулалтын тоног төхөөрөмж эсвэл бэхэлгээний зангууг ашиглаж эхлэхээсээ өмнө тэдгээрийн хүчийг шалгана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хөл муруйх машин
Удирдлагатай өвдөг нугалж, буулгаж сур.
Өндөр суурин Нордик
Богино хазгай зайд гараар хүлээн авсан.
Нордикийн хамтлаг туслах
Түгээлтийг хадгалахын тулд хүрээний ачааллыг бууруулдаг.
Хачирхалтай Нордикийн буржгар
Тусламжгүйгээр бууж, гараараа аюулгүй буц.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Булчингийн хүчтэй өвдөлт гарч болзошгүй тул бага хэмжээгээр эхэлж, ялангуяа гүйлт/спринт гэх мэт өдрүүдэд шөрмөсний ядаргааг анхаарч үзээрэй.
Тоол
3-6 удаа
3~5 секундын хазайлт, гар руу буцах
Тохируулга
2–3 багц
Багцуудын хооронд 2–3 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Эхэндээ долоо хоногт нэг удаа
- Хэрэв нэг шугам болон хазгай цагийг хадгалж байвал эхлээд хүрээг нэмэгдүүлнэ.
- Унах хурд ихсэх эсвэл ташаандаа унах үед тусламжийг нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та шөрмөсний цочмог өвдөж байгаа эсвэл мэргэжлийн буцах төлөвлөгөөгүйгээр саяхан гэмтэл авсан бол бүү хий.
Түгээмэл асуулт
Өсөх хөдөлгөөнийг шөрмөсөөр хийх ёстой юу?
Та эхлээд гараа эсвэл туузаа ашиглаж болно. Хачирхалтай буулгалтыг үндсэн зорилгоо болгосноор шаардлагагүй бүтэлгүйтэл, зовиурыг багасгах болно.
Шөрмөсний гэмтлээс сэргийлдэг үү?
Судалгаанаас үзэхэд спортоос урьдчилан сэргийлэх хөтөлбөрт хамрагдсанаар гэмтэл бэртлийн түвшин буурсан гэж мэдээлсэн боловч ганц дасгал нь бүх гэмтэл бэртлээс сэргийлдэггүй. Дэвшилтэт ачаалал ба бодит спортын бэлтгэлийн хослолыг авч үзье.
