ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Нэг гарт дамббелл дарах нь нэг дамббелл дарах тухай биш бөгөөд энэ нь тэгш хэмтэй бус ачааллын дор вандан сандлын тулгуур болон түвшний их биеийг барих чадвар юм.
Нэг гарт дамббелл дарах нь хавтгай вандан сандал дээр хэвтээ хэвтээ шахалт бөгөөд цээжний хажуугаас мөрөн дээгүүр нэг гараараа дамббелл жолоодож, эсрэг талын гар, хоёр хөл нь биеийн эргэлтийг удирддаг. Ажлын гарны том цээж, гурван толгой, урд талын гурвалжин нь дамббеллийг хөдөлгөж байхад ташуу, дээд нуруу, аарцаг нь мөргөцөгт хүрч их биеийг ажлын тал руу эргүүлэхийг эсэргүүцдэг. Ганц болон давхар дамббеллийн нөхцөл байдлыг харьцуулсан судалгаагаар нэг дамббеллээр мөрний нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг ажигласан боловч энэ нь гүнзгийрэх нь өсөлтөд үргэлж аюулгүй эсвэл илүү сайн гэсэн үг биш юм. Үзүүлэнгийн нэгэн адил эсрэг талын гараа хажуу тийш нь сунгаж, өргөн хөлөөр өөрийгөө дэмжиж, бугуй, тохой нь дамббеллийн доор байрлах хувийн хүрээнд ажилла.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин · гурван толгой
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжинууд · ташуу · скапляр тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг гарт хэвтээ шахагч · их биений эргэлтийн эсрэг
Эсрэг талын гарыг цээжин дээр нь тавих уу эсвэл хажуу тийшээ сунгах уу?
Энэ хуудсан дээрх хөдөлгөөн нь эсрэг талын гараа хажуу тийш сунгаж, нэмэлт тулгуур болгон ашиглах болно. Цээжинд тавих нь эргэлтийн эсрэг хэрэгцээг ихэсгэдэг тул эхлээд энд үзүүлсэн хажуугийн тулгуураар их биеийг тогтворжуулж, дараа нь тусдаа хувилбар болгон урагшлуулна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд вандан сандал, дамббелл зэргийг аюулгүй байрлуул
Вандан сандал ганхаж байгаа эсэхийг шалгаад дамббеллийг шалан дээр ажлын хажуугийн ойролцоо байрлуул. Хэвтэж байхдаа шалнаас хүнд дамббелл авахын тулд мушгиж болохгүй - суугаад, гуяндаа тавиад, хоёр гараараа цээжнийхээ хажууд анхны байрлалд аваачина.
- 2
Толгой, нурууны дээд хэсэг, аарцаг, хоёр хөлөөр дамжуулан дэмжлэг үзүүлэх
Вандан сандал дээр толгой, нурууны дээд хэсэг, аарцагны ясыг дэвсгэр дээр тавиад уртаар хэвт. Хөлийг мөрнөөсөө арай өргөн авч, хоёуланг нь бүхэлд нь дарж, дараа нь хавирга, аарцагыг тэгш байлгахын тулд хэвлий болон өгзөгийг бага зэрэг бэхлээрэй.
- 3
Эсрэг гараа сунгаж, ажлын гараа тэгшлээрэй
Жагсаалт дээрх шиг эсрэг талын гараа мөрний өндөрт ойртуулж, далдуугаараа вандан сандал эсвэл шал руу бага зэрэг дарна. Ажлын дамббеллийг цээжний дундаас доод тал руу чиглүүлж, тохойг нь бугуйны доор байрлуулахын тулд бараг төвийг сахисан атгах хэрэгтэй.
- 4
Дамббелл дарж, их биеийг тэгшхэн байлгана
Дамббеллийг ажлын мөрөн дээр дарахдаа хоёр хөл болон эсрэг талын гараараа даралтыг барина. Дунд шугам болон нүүр рүүгээ бүү авч яваарай, цээж, аарцагны өндрийг барьж, хавирга, аарцаг нэг тал руу эргэхгүй.
- 5
Тохойгоо ташуу нугалж, ижил зам дээр доошлоорой
Амьсгалж, тохойгоо их биенээсээ доош 45–70 градус диагональаар нугална. Бугуйгаа тохойн дээр барьж, мөрний урд хэсэг өргөх эсвэл их бие эргэхээс өмнө гүнд зогсоо. Багц дуусмагц дамббеллийг хоёр гараараа цээжиндээ авч, гуя руугаа хөдөлгөж, дээш суу.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Эсрэг талын гар, хөлийн өргөн суурь нь таны эргэлтээс хамгаалах жинхэнэ тулгуур юм
Зөвхөн нэг талдаа дамббеллтэй бол их бие нь түүнийг ажлын гар руу татах эргэлтийн хүчийг хүлээн авдаг. Бүсэлхий нурууг мушгиж бэхлэхийн оронд толгой, нуруу, аарцагыг вандан сандал дээр байлгаж, хоёр хөл, эсрэг талын гараараа өргөн суурийг бий болго. Эсрэг гараа сул унжуулж болохгүй - далдуугаараа эсвэл бүх гараараа бага зэрэг дэмжээрэй, гэхдээ мөр нь таны чих рүү чиглэхгүй.
Ганц дамббелл ашиглан хийсэн судалгаагаар их биений эргэлтийг хянадаг ташууг ажиглаж, нэг ба хоёр дамббеллийн нөхцөл байдлын хооронд зарим булчингийн үйл ажиллагааны ялгааг олж тогтоожээ. Нэг жижиг EMG судалгаа нь үндсэн бэхжүүлэх эсвэл спортод шилжүүлэх тухай нэхэмжлэлийг шийдэж чадахгүй. Энд байгаа практик стандарт бол таны вандан сандал болон түвшний аарцаг хоёр талдаа ижил ачаалал, далайцтай байх эсэх юм.
Гол санаа: Практик заавар: "Сөрөг гар, хоёр хөлөөрөө вандан сандал дээр өргөн барьж, хавирга, аарцагны ясыг тэгш байлга."
WRIST & ELBOW PATH
Дамббелл, бугуй, тохой нь ажлын мөрний доор нэг багана үүсгэдэг
Дээд талд дамббелл таны биеийн дунд шугам дээр биш, харин мөрний үений дээр байрладаг. Төв рүү авч явах нь их биений эргэлт, хэвтээ мөрний таталтыг нэмэгдүүлж, нүүр рүүгээ чиглүүлэх нь бугуй, тохойг ачааллаас гаргах боломжтой. Бариулыг далдуу модны доод хэсэгт байрлуулж, шуу нь урд болон хажуу талаас дамббеллийн доор байрладаг.
Буудахдаа тохойгоо их биенд хавчуулж, мөрний өндөрт 90 градус хүртэл бүү хий. Энэ нь таны хэмжээ, атгах чадвараас хамаарч өөр өөр байдаг ч их биеээс ойролцоогоор 45–70 градусын диагональ зам нь ихэвчлэн практик байдаг. Штанганы вандан хэвлэлийн судалгаагаар тохойг хулгайлах, мөрний ирний байрлал нь мөрний үений ачааллыг өөрчилдөг тул эвтэйхэн тэгшлэх, давтагдах зам нь хамгийн их гүнээс илүү чухал болохыг харуулж байна.
CONTROLLED LOCKOUT
Дээд тал нь дамббелл нь дунд шугамтай таарч байгаа газар биш харин ажлын мөрний дээгүүр байрлах газар юм
Таныг дарах үед цээж, аарцаг хоёр зэрэгцэж байх хооронд ажлын тохой сунгах ёстой. Дамббеллийг дээд талд нь нөгөө тал руу нь авч явах, эсвэл мөрийг вандан сандал дээрээс өргөх нь таны дэмжлэгийн бүтцийг бага зэрэг нэмэлт зайд шилжүүлдэг. Тохойгоо чангалж болохгүй - дамббелл чимээгүйхэн ирж, ажиллаж байгаа мөрөн дээрээ тавиарай.
Нэг дамббеллтэй байх нь хоёр дамббеллээс илүү мөрний нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг бий болгодог гэсэн дүгнэлт нь гүнзгийрүүлэх жор биш юм. Зөвхөн ажлын мөр нь вандан сандал дээр зогсох, бугуй, тохойн тэгшлэх хэсгийг л ашиглана. Хэрэв таны хүрээ хоёр талдаа ялгаатай бол түүнийг сул талынх нь хянах боломжтой гүнд тохируулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их бие нь ажлын гар руу эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Дамббелл дээшилж, эсрэг талын мөр нь вандан сандал дээрээс дээш өргөгдөж байх үед ажлын талын хавирга өсдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь таны их биений эргэлтийн эсрэг хяналтаас хэтрэх, эсвэл эсрэг талын гарын дэмжлэг, хоёр хөл сул байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, хөлийг нь өргөжүүлж, вандан сандал дээр эсрэг талын далдуу болон нуруугаараа дарж, тэгш байрлалыг сэргээ.
Нэг хонго вандан сандал дээрээс өргөгдөнө
- Таны харах зүйл
- Ажлын тал дээр байгаа хонго нь хэвлэлийн үед дээшилж, нурууны доод хэсэг нь мушгирдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббеллийг хөдөлгөхийн тулд та хөл, нурууны эргэлтийн хүчийг ашиглаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр хөлийн даралтыг жигдрүүлж, хавиргаа аарцаг руу чиглүүлж, хянах боломжтой давталтын тоогоор багцаа дуусга.
Дамббелл нь нүүр эсвэл дунд шугам руу шилждэг
- Таны харах зүйл
- Дээд талд бугуй нь мөрний дээгүүр биш нүдний чинь дээгүүр эсвэл цээжний эсрэг талд байрладаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та их биений эргэлтийг дамббеллийн замтай хослуулж эсвэл хоёр дамббелл дарж байгаа мэт дээд хэсэгт нь нэгтгэж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ажлын мөрөн дээр шууд төсөөлж буй байг сонгоод, ижил замыг хөнгөн дамббеллээр давт.
Бугуй нь хойшоо нугалж, тохой нь хурцаддаг
- Таны харах зүйл
- Дамббелл нь хуруу руу чиглэн сууж, тохой нь доод хэсэгт мөрний өндрийг чиглүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулыг далдуу модны өндөрт барьж, эсвэл доод гүн, ачаалал нь хэт их байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг далдуу модны доод хэсэгт байрлуулж, тохойг бугуйн доор байрлуулж, тохойг ташуу нугалав.
Хэвтэж байхдаа шалнаас дамббелл авахын тулд мушгих
- Таны харах зүйл
- Багцын өмнө эсвэл дараа нь нэг гараараа хүнд дамббелл өргөх эсвэл тавихын тулд их биеээ хажуу тийш эргүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та давталтыг төлөвлөсөн боловч багцыг хэрхэн эхлүүлэх, дуусгах эсвэл споттер ашиглах эсэхээ төлөвлөөгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Суугаад дамббеллийг гуяндаа тавиад хоёр гараараа эхэл. Хүнд багцын хувьд спотчоос хүлээлгэж өгөөд буцааж авахыг хүс.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоёр гар дамббелл шалны даралт
Шал нь доод хязгаарыг хязгаарлаж байгаа тул бугуй, тохойг тэгшлэх, аюулгүй эхлүүлэх талаар суралцаарай.
Хоёр гар дамббелл вандан сандал
Эхлээд вандан сандлын тулгуур ба тэгш хэмтэй замыг хоёр дамббелл ашиглан тогтворжуул.
Дамббелл вандан хэвлэлийн ээлжээр солигдох
Хоёр дамббелл барьж, эсрэг талын жингийн тэнцвэржүүлэгч тусламжийг хадгалж, нэг гараа нэг нэгээр нь хөдөлгө.
Нэг гартай дамббелл дарах
Ганц дамббелл хэрэглэж, тэгш бус ачааллыг эсрэг талын гар, хоёр хөлөөрөө удирдана.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа цээжний дагалдах хэрэгсэл болгон эсвэл хажуу тийш хянах дасгал болгон ашиглаарай. Сул талаас нь эхэлж, илүү хүчтэй талыг ижил ачаалал, давталт, гүнд тохируулна. Төгсгөлийн давталтаар вандан сандал, их биеийг барьж байхдаа хоёр талдаа ойролцоогоор хоёр давталт үлдээгээрэй.
Төлөөлөгчид
Нэг талдаа 8–12
Сул тал нь хянах боломжтой хүрээтэй таарч байна
Багцууд
2–4
Хоёр талыг дуусгасны дараа 90–150 секунд амарна
Темп
2–3 секундын бууралт
Дээд талд нь нэг секундын турш тохируулгыг шалгана уу
- Толгой, нурууны дээд хэсэг, аарцагны үе, бугуй, тохойн байрлал хоёр талдаа 12 давталттай байвал дараагийн хуралдаанд боломжтой хамгийн бага өсөлтийг нэмнэ.
- Ачаалал нэмж, ёроолын гүнийг нэгэн зэрэг бүү нэмэгдүүлээрэй—шинэ ачааллын үед аль хэдийн хянаж байсан хязгаараас эхэлнэ.
- Хэрэв их биеийг эргүүлэх эсвэл ташаа өргөх хөдөлгөөн эхэлсэн бол зорилтот талдаа давталт үлдээсэн ч багцаа дуусгаж, дараагийн багцын ачааллыг бууруулна уу.
Түгээмэл асуулт
Нэг гарт дамббелл дарах нь баруун зүүн зүүн тэнцвэргүй байдлыг автоматаар засдаг уу?
Энэ нь ачаалал, хүрээ, их биений эргэлтийн ялгааг ажиглахад хялбар болгодог боловч шалтгааныг оношлох эсвэл тэнцвэргүй байдлыг автоматаар засдаггүй. Хүчтэй талыг нь сул тал нь хянаж чадах зүйлтэй тааруулж, хэрэв их хэмжээний ялгаа эсвэл өвдөлт хэвээр байвал мэргэжлийн үнэлгээ аваарай.
Би ердийн дамббелл вандан хэвлэлийн жингийн хагасыг ашиглах ёстой юу?
Нийт жинг хоёр дахин бууруулснаар хөрвүүлэхэд хэцүү байдаг. Нэг талдаа ачаалах нь эргэлтийн эсрэг хэрэгцээг нэмэгдүүлж, эхлэл болон бариаг хүндрүүлдэг тул их бие, бугуйны тэгш байдлыг хөнгөн дамббеллээр баталгаажуулж, тусдаа гуалин болгон урагшлуулна уу.
Би дамббеллийг цээжний түвшнээс доош буулгах ёстой юу?
Судалгаагаар ганц дамббеллийн нөхцөлд илүү их хөдөлгөөний далайц ажиглагдсан боловч хамгийн их гүн нь зорилго биш юм. Зөвхөн ажлын мөр нь вандан сандал дээр байрладаг, бугуй нь тохойн дээр байрладаг, их бие нь эргэдэггүй гүнийг л ашигла.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Паттерсон нар. - Цээжийг нэг ба хоёр дамббелл дарахад булчингийн үйл ажиллагаа, хөдөлгөөний хүрээ
- 2. Saeterbakken et al. - Тогтвортой байдлын шаардлага өөр өөр байдаг цээжний хэвлэлийн өөрчлөлтүүд
- 3. Noteboom нар. — Вандан хэвлэлийн техникийн өөрчлөлт ба мөрний үений ачаалал
- 4. Палларес нар. - Эсэргүүцлийн сургалтанд хөдөлгөөний хүрээ, хүч чадал, гипертрофи зэрэг мета-шинжилгээ
