ONE-ARM DUMBBELL ROW
Нэг гартай дамббеллын эгнээ нь дамббеллийг өндөрт өргөх дасгал биш, харин их биеийг тогтвортой байлгаж, тохойгоо буцааж өгөх дасгал юм.
Нэг гартай дамббелл эгнээ нь нэг гарт хэвтээ таталт бөгөөд нэг гараараа өвдөгөө нэг талдаа вандан сандал дээр байрлуулж, эсрэг талын гарт байгаа дамббеллийг биеийнхээ хажуу тал руу татаж, видеонд үзүүлэв. Лат, дунд трапец, ромбоид, арын дельта, тохойн нугалан нь дамббеллийг хөдөлгөж, их биеийн булчингууд нь тэгш бус ачааллын эсрэг байрлалыг дэмждэг. Нэг гарны эгнээний судалгаанд ташуу булчингийн үйл ажиллагаа хоёр гарны өөрчлөлтөөс өндөр байсан бол нөгөө судалгаагаар их биеийн эргэлтийг эсэргүүцэх чадварыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд нь видеон дээрх вандан сандал дээр тулгуурласан дамббеллийн эгнээтэй яг ижил нөхцөлтэй байгаагүй тул булчингийн тодорхой утгыг шууд хэрэглэх боломжгүй юм. Практикт аарцаг, хавиргаа аль болох тогтворжуулахын тулд вандан сандлын дэмжлэгийг ашиглаж, дамббеллийн өндрөөс давтагдах замыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- лат
- Туслах булчин
- Дунд трапец, ромбоид, арын гурвалжин, хоёр толгой, ташуу
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг гар нь хэвтээ татах / вандан сандал
Та дамббеллүүдийг хаана татах вэ: цээжиндээ эсвэл бэлхүүс рүүгээ юу?
Энэ видеон дээрх лат-центрик замыг хийхийн тулд тохойгоо ташаандаа ойртуулж, их биедээ ойртуулж, доод хавирганы хажууд дамббеллүүдийг тат. Тохойгоо цааш сунгаж, цээжиндээ ойртуулснаар арын мөр болон нурууны дээд хэсэгт өөр өөр өөрчлөлтүүд бий болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Вандан сандал болон дамббеллүүдийн эргэн тойрон дахь талбайг шалгана уу
Вандан сандал тогтвортой, бүх гулсдаггүй хөл шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Дамббеллын түгжээ нь хатуу байгаа эсэхийг шалгаж, татах талын хөл нь дамббеллтэй мөргөлдөхгүйн тулд зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Нэг талдаа нэг гар, өвдөгөө дэмж
Видеон дээр үзүүлсэн шиг, дэмжлэгийн гараа мөрнийхөө өмнө бага зэрэг байрлуулж, өвдөгний хажуу тал дээр вандан сандал дээр тавь. Эсрэг талын хөлөө вандан сандлын дэргэд шалан дээр өргөн байрлуулж, өвдгөө эвтэйхэн бөхийлгөж, гурван цэг нь тогтвортой суурийг бий болгоно.
- 3
Аарцгийн яс, хавиргыг тэгшлээрэй
Гуягаа буцааж, дээд биеээ хазайлгаж, толгойноосоо аарцаг хүртэл уртасгана. Цээж, аарцагаа шал руу чиглүүлж, ходоод, хажуугаа чангал, харин нуруугаа хэт сунгахыг бүү хий.
- 4
Мөрөн доогуураа дамббелл өлгөх
Чөлөөт гараа шал руу сунгаж, дамббеллууд мөрөн доор байх болно. Бугуйгаа саармагжуулж, мөрөө чих рүүгээ хэт хурдан өргөхгүйгээр хүзүүгээ урт байлга. Мөрний ирийг бүрэн хөдөлгөөнгүй байлгаж, хяналттай хязгаарт шилжих боломжийг олгоно.
- 5
Тохойгоо хонго руугаа тат
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо буцааж, ташаандаа ойртуул. Дамббелл доод хавирга руу ойртох тусам их биеийг эргүүлэхгүй эсвэл мөрөө хавчихгүй цэг дээр зогс.
- 6
Аажмаар мөрний доор хүртэл доошлуул
Тохойгоо сунгаж, дамббеллийг ижил босоо шугамаар 2-3 секундын турш буулгана. Мөрний ирийг хавирганы дээгүүр байгалийн жамаар урагшлуулахыг зөвшөөр, харин нурууны доод хэсэг эсвэл дамббелл шалан дээр хүрэхээс өмнө дараагийн давталтыг эхлүүл.
THREE-POINT SUPPORT
Тулгуурын гар, өвдөг, эсрэг талын хөлийн гурвалжин нь эгнээний тогтвортой суурь юм.
Тулах гар, өвдөгөө хэт ойртуулах нь таны суурийг нарийсгаж, татах хөлөө вандан сандлын доор шууд байрлуулах нь дамббеллийн замыг хааж болно. Гараа мөрний доор эсвэл бага зэрэг урд, өвдгөө ташааны доор, эсрэг талын хөлөө шалны гадна талд байрлуулж, урд, ар тал, хажуу тийш өргөн суурьтай болгоно.
Дэмжлэгийн гар нь тохойг түгжихээс илүүтэйгээр тулгуур гараараа бараг шулуун вандан сандал руу дардаг. Хэрэв тулгуур мөр нь чих рүүгээ дээшлэх эсвэл цээж нь шал руу живэх юм бол дамббелл татаж буй хажуугийн мөрний зам мөн өөрчлөгдөх болно. Мөрний хоорондох урт зураасыг бодож, бүхэл бүтэн өндрийг нэг их өөрчил.
Гол санаа: Тогтоохын өмнө шалгана уу: Дамббелл өргөхгүйгээр туслах гараа түр зуур хөнгөхөн өргөсөн ч таны бие хажуу тийшээ унахгүй байна уу?
TRUNK CONTROL
Нэг гарт ачаалал их биеийг эргүүлэхийг оролддог боловч зорилго нь эргэлтийг өөрөө биш харин эргэлтийг хянах явдал юм.
Нэг гарны эгнээг хоёр гартай эгнээтэй харьцуулсан судалгаагаар нэг гарны нөхцөлд гаднах ташуу хөдөлгөөн өндөр байгааг олж мэдсэн бөгөөд нэг гартай кабелийн эгнээнд хийсэн судалгаагаар их биений эргэлтийн эсэргүүцлийн эрэлт хэрэгцээг мэдээлсэн. Энэ нь та их биеийг идэвхтэй мушгих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Бичлэгт үзүүлсэн шиг цээж, аарцагаа шал руу чиглүүлж, дамббелл дээшлэх үед ажлын талын мөр, аарцаг нь тааз руу онгойхгүй байхаар барина.
Мөн мөрний ир, хавирганы ясыг бүрэн хөдөлгөөнгүй болгох шаардлагагүй. Тохой буцаж ирэхэд мөрний ир нь хавирганы дээгүүр хойшоо хөдөлж, гараа сунгахад дахин урагшилна. Гол нь доод нуруу, аарцагны том эргэлттэй дамббелл өргөх, мөрний ирний хэвийн хөдөлгөөнийг ялгах явдал юм.
ELBOW & SCAPULA
Тохойгоо дээшээ биш, их биеийн ар тал руу, ташаа руу чиглүүл.
Тохойгоо их биедээ ойртуулж, хонго руугаа тат, ингэснээр дамббелл нь доод хавирганы хажууд байх болно. Хэрэв та тохойгоо мөрний өндөрт өргөн нээж, суга руугаа татах юм бол арын гурвалжин болон нурууны дээд хэсгийн эзлэх хувь өөрчлөгдөж, мөр мөрөө хавчихад хялбар болно. Аль ч хувилбар нь туйлын буруу биш боловч энэ гарын авлага нь видеон дээр дүрслэгдсэн лат дээр төвлөрсөн тохойн ойролцоох зам дээр үндэслэсэн болно.
Дамббелл нь таны их биенд хүрэх албагүй. Дээд талын гар нь их биеийн шугамд ойрхон, мөрний ирийг хяналттай буцааж хөдөлгөх цэг хангалттай. Хэрэв та бугуйгаа нугалж, мөрнийхөө урд хэсгийг урагш түлхэж эсвэл их биеийг эргүүлж дээш татах юм бол та хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхгүй, харин бусад үе мөчний нөхөн олговор нэмж өгдөг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их бие, аарцагыг нээж, тааз руу тат.
- Таны харах зүйл
- Дамббелл өсөхөд ажлын талын мөр, аарцаг хамтдаа дээшилж, цээж нь хажуу тийшээ харагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь таны одоогийн эргэлтийн хяналтаас хэтэрсэн байж магадгүй эсвэл таны зорилго бол дамббеллийг өндөрт өргөх явдал юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, хөхний яс, бүсний тэврэлт шалан дээр хүрч байгааг бодоорой. Дээд талын өндрийг буулгахдаа их биеээ хадгалж, хүрээг давтана.
Мөрөө хавчиж, тохойгоо хэт өндөрт өргөх
- Таны харах зүйл
- Хүзүүг богиносгож, ажлын талын мөрийг чихэнд ойртуулж, тохойг нуруунаас дээш өргөв.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббеллийг суга руугаа татах эсвэл зүгээр л гар, гараараа татахыг хичээ.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүзүүгээ урт, тохойгоо дээш биш харин ташаандаа чиглүүл. Дамббелл нь доод хавирганы ойролцоо хяналтын цэг дээр зогсдог.
Нурууг хэт их бөөрөнхийлж эсвэл нуман болгох
- Таны харах зүйл
- Нуруу нь доод талдаа дугуйрсан, хавирга нь дээд талд нь өргөгдөж, доод нурууны муруй нь мэдэгдэхүйц өөрчлөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэрэв таны хөл вандан сандал дээр зөв байрлалд ороогүй бол та ходоодны хурцадмал байдлыг сулруулж, хөдөлгөөний хүрээг доод нуруу руу шилжүүлж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ойролцоогоор төвийг сахисан нурууг бий болгохын тулд ташагаа буцааж хөдөлгөж, дараа нь жинг багасгана. Толгойноос аарцаг хүртэлх уртыг хадгалахын тулд хажуу талаас нь зураг авна.
Дамббеллүүдийг мөрнийхөө өмнө савлуулаарай
- Таны харах зүйл
- Доод дамббелл нь мөрний доороос илүү нааш цааш эргэлддэг бөгөөд дээд талын зам нь өөр өөр байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та буцах цохилтоор эхлэх эсвэл таны дэмжлэгийн хөл дамббеллийн замыг хааж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эсрэг талын хөлөө бага зэрэг хөдөлгөж, дамббеллийг мөрөндөө 1 секундын турш зогсоож, дараа нь татна. Үүнийг ижил босоо шугамаар буулгана.
Зүүн ба баруун талдаа ижил жинтэй байхыг шаарддаг
- Таны харах зүйл
- Зөвхөн сул тал дээр их биений эргэлт, мөр мөрөө хавчих нь илүү их байх ба давталтын хүрээ богино байх болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та тал бүр дээр ижил жин, давталтуудыг ашиглах нь тэнцвэртэй гэж бодож болох ч таны бодит хяналт өөр байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Сул талаас нь эхэлж, тэр талын хяналттай давталтын тоог илүү хүчтэй талдаа дээд хязгаар болгон ашиглаарай. Шаардлагатай бол хоёр талдаа хөнгөн жинтэй ижил замыг үүсгэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Вандан сандал дээр тулгуурласан мөрний эгнээ
Хөнгөн дамббелл эсвэл нүцгэн гар ашиглан тохойгоо бараг шулуун болгож, мөрний ирээ хавирганы дээгүүр нааш цааш хөдөлгөж бага зэрэг хөдөлгөөн хий.
Хөнгөн түдгэлзүүлсэн нэг гар дамббелл эгнээ
Доод болон дээд хэсэгт 1 секундын турш түр зогсоод, их биеийг сөхөхгүйгээр ижил замыг давтана.
Стандарт вандан сандал дэмжих эгнээ
Видеонд үзүүлсэн шиг вандан сандал дээр нэг гар, өвдөгөө нэг талд байрлуулж, 8-12 давталт хийж, ойролцоогоор 2 давталт үлдээ.
Нэг гарт вандан сандал дээр хуваагдсан эгнээ
Хоёр хөлөө шалан дээр тавьж, вандан сандал дээр зөвхөн нэг гараа дэмжээрэй, биеийн доод хэсэг, их биений ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
Дэмжигдээгүй нэг гарт эгнээ
Бүсэлхий нурууны болон эргэлтийн хяналт хангалттай байх үед л вандан сандалгүйгээр гуяны нугасыг хадгалах өөрчлөлтүүд рүү дэвшинэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-3 удаа нурууны дасгалд нэг гараа хэвтээ татах хэлбэрээр ашиглаж болно. Хэрэв та амрахгүйгээр баруун, зүүн тийшээ ээлжлэн орвол таны амьсгал болон их биеийн хяналт алдагдаж болзошгүй тул шаардлагатай бол хоёр талдаа богино амьсгал аваарай.
тоо
Зүүн ба баруун тийш 8-12 удаа
Сул талаас нь эхлээд ижил замаар яв.
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 1-2 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
2-3 секундын бууралт
Дамббелл савлуурыг доод талаас нь цэвэрлэж байна
- Сул талаасаа эхэлж, их бие, мөрийг хадгалахын хэрээр нөгөө талдаа олон давталт хий.
- Баг бүр дээр давтах зорилгодоо хүрч, 2 орчим давталт үлдээвэл хамгийн бага алхмуудыг нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та дамббеллийг дээш өргөхийн тулд их биеээ эргүүлэх эсвэл мөрөө хавчих шаардлагатай бол тэр давталт дээр багцыг дуусгаж, дараагийн багцын жинг бууруул.
Түгээмэл асуулт
Би их биеийг дээд хэсэгт нь бага зэрэг эргүүлж болох уу?
Хавирганы тор, мөрний ирний байгалийн жижиг хөдөлгөөнийг хаах шаардлагагүй, харин дамббеллуудыг ихэсгэх тусам мөр, аарцаг хамтдаа тааз руу мэдэгдэхүйц нээгддэг бөгөөд энэ нь хариу үйлдэл юм. Цээж, аарцаг нь ихэвчлэн шалан дээр байх бүсийг ашигла.
Би нуруугаа барих ёстой юу?
үгүй. Мөрний ир нь гараа сунгахад хавирганы дээгүүр урагшаа, гараа татах үед арагшаа хөдөлдөг. Мөрний ирээ хүчээр бэхлэхийн оронд мөрний хөдөлгөөнийг чих рүүгээ чиглүүлэх, эсвэл их бие нь нурж унахыг хянах хэрэгтэй.
Би зүүн болон баруун талдаа ижил жин хэрэглэх ёстой юу?
Та урт хугацааны туршид ижил хэмжээний бэлтгэл хийхийг зорьж болно, гэхдээ та тэр даруй ижил жинтэй байх шаардлагагүй. Сул талдаа их бие, мөрөө хянах боломжийг олгодог жин, давталтаас эхэлж, хүчирхэг талдаа эдгээр давталтыг тааруулна.
Нуруугаа эвгүйрхэж байвал аль эгнээ солих вэ?
Нэгдүгээрт, жин, хөдөлгөөний хүрээг бууруулж, вандан сандлын байрлалыг дахин тохируулна. Хэрэв энэ нь эвгүй хэвээр байгаа бол та цээжинд тулгуурласан эгнээ эсвэл суудалтай машины эгнээ гэх мэт илүү их биеийн тулгууртай хувилбаруудыг авч үзэхийг хүсч болно. Хэрэв та хурц эсвэл байнгын өвдөлттэй бол түүнийг дасгал хөдөлгөөнд бүү түлх, үнэлэлт дүгнэлт өгөх.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Saeterbakken et al. - Хоёр гар болон нэг гарны дасгалын хоорондох үндсэн булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 2. Фенвик нар. - Их биеийн булчингийн үйл ажиллагаа, нурууны хөдөлгөөн, ачааллыг эгнээний өөрчлөлтөөр харьцуулах
- 3. Маннарино нар. — Нэг гарт дамббелл эгнээ болон дамббелл буржгар дасгал хийх үед тохойн нугалах өөрчлөлтийн харьцуулалт.
- 4. Киблер нар. - Мөрний хяналтын цуврал дасгалуудын булчингийн үйл ажиллагааны шинжилгээ
- 5. Дамббелл эгнээ болон дамббелл буржгар дараа тохойн нугалан дахь хурц зузаан өөрчлөлтийн харьцуулалт
