ONE-ARM PUSH-UP
Нэг гараараа түлхэх нь нэг гар дээрээ барьдаг дасгал биш бөгөөд өргөн суурийн дотор их биений эргэлтийг удирддаг бүх биеийг шахах чадвар юм.
Нэг гарт түлхэлт нь нэг гар, хоёр хөл нь биеийг дэмжиж, цээжний булчин, гурвалсан булчин, урд гурвалжин булчингуудыг дарж, урд болон ташуу зэрэг их биеийн булчингууд нь эргэлтийг эсэргүүцдэг дэвшилтэт түлхэлт юм. Суурь нь хоёр гар түлхэлтээс илүү нарийхан бөгөөд ачаалал нь нэг гар дээр төвлөрдөг тул энгийн олон тооны түлхэлтүүд хийснээр энэ ур чадвар дангаараа бий болохгүй. Хөдөлгөөний үзүүлбэрт үзүүлсэн хувилбарт хөл нь өргөн тархсан, сул гараа нурууны ард байх үед мөр, аарцаг хамтдаа доошилж, цээж нь тулгуур гар руу чиглэнэ. Биеийг шалан дээр төгс зэрэгцүүлэн барихын тулд чанга мушгихын оронд бага зэрэг хянах боломжтой эргэлтийн дотор толгойноос өсгий хүртэл нэг хэсэг болгон хөдөлгөхийг урьтал болго.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин · гурван толгой
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · serratus anterior · ташуу · гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг гарт хэвтээ шахагч · эргэлтийн эсрэг
Хөлийг өргөн дэлгэх нь хууран мэхлэлт мөн үү?
Үгүй Өргөн хөл нь анхдагч түвшний стандарт тохиргоо юм: тэдгээр нь суурийг томруулж, их биений эргэлтийг хянахад хялбар болгодог. Хөлийг нарийсгах нь хүндрэлийг ихэсгэдэг тул хоёр тал нь өргөн байрлалд тогтвортой байх үед үүнийг тусдаа алхам болгон оролдоорой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд стандарт түлхэлт болон тэгш бус прогрессуудыг арилга
Шалны хувилбарыг нэг удаа оролдоод үзээрэй, та хэд хэдэн багц дээр их биеээ сулруулахгүйгээр стандарт түлхэлтийг хийж, налуу нэг гараараа түлхэлт эсвэл харваач түлхэлтээр хоёр талдаа ижил зайг хянах боломжтой. Бугуй болон мөрөндөө эвтэйхэн байх гулгамтгай зайг олоорой.
- 2
Хөлийг өргөнөөр тарааж, дэмжих гараа тавь
Гурвалжин суурь барихын тулд хөлийг мөрний өргөнөөс өргөнөөр ав. Дэмжих гараа мөрний доор шууд байрлуулж эсвэл дунд шугам руу бага зэрэг шилжүүлж, хуруугаа дэлгэнэ. Хэрэв гар нь хэт хол байвал их биеийг түүн дээр шилжүүлэхэд хэцүү байдаг.
- 3
Чөлөөт гараа нуруундаа тавиад их биеийг түгжих
Чөлөөт гараа нуруун дээрээ бага зэрэг тавьж, толгой, хавирга, аарцаг, өсгийг нэг урт самбар болго. Тулгуур мөрийг чихнээсээ хол байлгаж, аарцагны яс эхлээд нээгдэхгүйн тулд хэвлий болон өгзөгийг бэхлээрэй.
- 4
Цээжийг хяналтан дор тулгуур гар руу чиглүүлнэ
Амьсгалах ба тулгуур тохойг их биенээсээ хойш ташуу нугална. Цээжийг хавирга, аарцаг нь ижил хурдтайгаар хөдөлж, гарны ойролцоо бууж өгнө. Мөр нь чих рүүгээ чиглэхээс өмнө эсвэл нуруу нь унжихаас өмнө гүнд зогс.
- 5
Шалыг түлхэж, их биеийн анхны өнцөг рүүгээ буц
Тохойгоо сунгахын тулд шалыг бүхэлд нь далдуу модны дундуур дарж, цээж, ташаагаа дээшлүүлнэ. Дээд талд, тулгуур мөрийг урагш бөхийлгөж, тохойг нь чангалж болохгүй - дараагийн давталтын өмнө нэг удаа тогтворжуулна уу. Хажуу тал бүрийг өөр өөрийнхөөрөө тааруулж давталттайгаар ажиллуул.
BASE OF SUPPORT
Хөл нь илүү өргөн байх тусам тэнцвэрийг хадгалахад хялбар байдаг; нарийссан байх тусам эргэлтийн эрэлт ихэсдэг
Нэг гар, хоёр хөлөөр үүссэн гурвалжин дотор та массын төвөө барих ёстой. Хөлийг дэлгэх нь хажуугийн суурийг өргөсгөж, аарцагны эргэлтийг хянахад хялбар болгодог тул жагсаалд харуулсан өргөн байрлал нь ухаалаг эхлэх цэг юм. Хөлийг нарийсгах нь гоо сайхны өөрчлөлт биш бөгөөд энэ нь их биений эргэлтийн эсрэг хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг тусдаа дэвшил юм.
Мөн тулгуур гар нь их биеийн гаднаас мөрний доор, дунд шугам руу бага зэрэг шилжих шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та цээжийг түүн дээр авчрах болно. Гараа төв рүүгээ хэт хол тавих эсвэл хуруугаа дотогшоо эргүүлэх нь бугуй, тохойг эвгүй байдалд оруулдаг. Өргөн хөл, эвтэйхэн гар өнцгөөс эхэлж, ганхахгүйгээр давтаж болох байрлалаа олоорой.
Гол санаа: Практик дохио: "Өргөн хөл → гараа мөрний доор → цээжийг гар дээгүүр."
ANTI-ROTATION
Цээж, аарцаг нь тус тусад нь эргэлдэхээс илүүтэйгээр ижил хурдтайгаар буух ёстой
Зөвхөн нэг гар нь шалыг дардаг тул их бие нь түүнийг дэмжих гараас нээхийг хүсдэг эргэлтийн хүчийг аяндаа хүлээн авдаг. Ташуу, өгзөг, хөлийн өргөн суурь нь энэ эргэлтийг арилгаж чаддаггүй тул үүнийг хянах боломжтой хязгаарт байлгадаг. Хэрэв аарцаг нь тааз руу эхлээд нээгдэж, эсвэл цээж нь дангаараа тулгуур гар руу унавал бие нь нэг хэсэг шиг хөдлөхөө болино.
Урд талаас эсвэл өнцгөөс зураг авах нь мөр, аарцагны өндрийг хэрхэн өөрчлөхийг шалгахад хялбар болгодог. Толгойноос өсгий хүртэлх зураас барьж, хавирга, аарцаг хамтдаа хөдөлж байвал бага зэрэг эргүүлэх нь зүгээр юм. Эргэлтийн хөдөлгөөнийг нуухын тулд нурууны бэлхүүсийг хэт бөхийлгөж, хөлөө чирч болохгүй.
WORKING ARM
Дэмжих гар, бугуй, тохой, мөрийг ачааллыг хуваалцахын тулд тэгшлээрэй
Ачаалал нь нэг гарт төвлөрч байгаа тул хуруугаа өргөнөөр тарааж, бүх далдуугаараа шалыг дараарай. Бугуйг хэт их мушгих эсвэл далдуу модны гадна талын ирмэгийг суллах нь ачааг жижиг хэсэг рүү шилжүүлдэг. Хэрэв алган дээр дарах нь эвгүй байвал та эхлээд бугуйг төвийг сахисан байдалд ойртуулдаг бариул эсвэл параллель бүхий хувилбарыг ашиглаж болно.
Буудахдаа тохойгоо хажуу тийш нь гаргахын оронд их биенээсээ хойш ташуу нугалж, цээж нь гар руу чиглэнэ. Биомеханикийн судалгаагаар нэг гараараа түлхэх үед тохойн ачаалал нь шууны эргэлтээс хамаарч өөр өөр байж болохыг харуулж байгаа тул хүн бүрт нэг гар өнцгийг ногдуулахын оронд өвдөлтгүй өнцөг, давтагдах замыг стандарт болгон ашигла.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцаг нь тааз руу хол нээгддэг
- Таны харах зүйл
- Буудах үед хүйс, аарцаг нь хажуу тийшээ эргэлдэж, хоёр хөлний даралт маш жигд бус болдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шалны хувилбарын эргэлтийн хэрэгцээ нь таны одоогийн их биений хяналтаас давж магадгүй эсвэл хөл нь хоорондоо хэт ойрхон байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийг улам өргөжүүлж, гараараа дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр нэг гараараа түлхэх дасгал руу буцна.
Эхлээд гуя унждаг
- Таны харах зүйл
- Аарцаг нь шал руу унаж, нуруу нь бөхийж байхад цээж нь өндөр хэвээр байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн болон өгзөгний хурцадмал байдал суларсан эсвэл та гүн үүсгэхийн тулд нурууны хөдөлгөөнийг ашиглаж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавирга, аарцагыг хооронд нь ойртуулж, зөвхөн бүх бие хамтдаа бууж болох хязгаарт ажиллана.
Дэмжих мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Хүзүү ба мөрний хоорондох зай нь доод хэсэгт нарийсч, мөрний урд хэсэг нь өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гар нь хэтэрхий хол байх эсвэл гүн ба ачаалал нь мөрний ирний тогтвортой байдлаас хэтэрч магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа мөрний доор хөдөлгөж, өндрийг дээшлүүлж, далдуугаараа шалыг тасралтгүй түлхэх мэдрэмжийг дасгал хий.
Тохой нь хажуу тийшээ бүрэн гадагшилна
- Таны харах зүйл
- Тохой нь мөрний өндрийг чиглүүлж, цээж нь тулгуур гараас гадуур унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гараа хэт хол байрлуулсан байж магадгүй, эсвэл та стандарт өргөн түлхэх замыг хэрэглэж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Дэмжих гараа дунд шугам руу бага зэрэг шилжүүлж, тохойг ташуу арагшаа чиглүүлнэ.
Дээд талд нь момент дээр тохойг түгжих
- Таны харах зүйл
- Тохой нь хэвлэлийн төгсгөлд суналт болж, их бие нь тулгуур гараас үсэрч гарна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та бүтэлгүйтэхэд ойрхон давталтуудыг үргэлжлүүлж эсвэл өгсөх хурдаа хянаж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Зорилтот давталтын тоог бууруулж, мөрөн болон аарцагыг дахин тохируулахын тулд дээд хэсэгт нэг секунд түр зогсоо.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Стандарт түлхэлт
Эхлээд хоёр гараараа толгойноос өсгий хүртэл тэгшлэх, бугуй, тохойн замыг сур.
Харваач түлхэлт
Тэгш бус даралтыг дадлага хийхийн тулд нөгөө гарынхаа дэмжлэгийг хадгалахын зэрэгцээ нэг гараа илүү их ачаал.
Нэг гараараа түлхэлт хийх
Ачааллыг буулгахын тулд нэг гараа бат бөх өндөр гадаргуу дээр тавьж, өргөн суурь болон эргэлтийн эсрэг сур.
Шалны нэг гараа түлхэх
Хоёр тал нь өндөрлөг гадаргуу дээр тогтвортой болсны дараа шалан дээр шилжихийн тулд өндрийг үе шаттайгаар бууруулна.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа, ердийн түлхэлт хийхээс өмнө эсвэл дээд биеийн хүчний дасгалын эхний хөдөлгөөн болгон хий. Хоёр талдаа ижил их биений өнцөг, гүнийг барьж байгаа бага давталт нь бүтэлгүйтлийн ойролцоо давтахаас илүү тохиромжтой. Хүчтэй талыг амжилттай давталт болон сул талын өндөртэй тааруулж, хэрэв шал хэтэрхий хатуу байвал тулгуурын өндрийг тэмдэглэж, тэндээс ахиц дэвшил гарга.
Төлөөлөгчид
Нэг талдаа 2–5 ширхэг
Хоёр талдаа ижил өндөр, гүн
Багцууд
3–5
Багцуудын хооронд 2–3 минут амраарай
Темп
3 секундын уналт
Дээш ба доод хэсэгт эргэлдэхгүйгээр удирддаг
- Хоёр тал аарцаг эргүүлэх, мөрөө хавчихгүйгээр зорилтот давталтуудыг хийж дуусгахад л дараагийн сессийг нэг давталт нэмнэ.
- Налуугийн өөрчлөлтөөр тулгуурын өндрийг бага багаар бууруулж, хөлийг нэгэн зэрэг нарийсгаж болохгүй.
- Хэрэв бугуй, тохой, мөрний өвдөлт илэрвэл шалны давталтыг зогсоож, өндрийг болон гарны өнцгийг тохируулна.
Түгээмэл асуулт
Их бие нь шалан дээр төгс зэрэгцээ байх ёстой юу?
Бага хэмжээний эргэлт нь бүтцийн хувьд байгалийн байж болно. Хамгийн гол нь аарцагны яс эхлээд нээгдэхгүйгээр, нуруу нугалахгүйгээр цээж, аарцаг хамтдаа хөдөлдөг эсэх нь чухал юм. Төгс параллель болгохын тулд гарны өвдөлттэй байрлал эсвэл хэт мушгихыг бүү хүчээр хий.
Би эхлээд хэдэн стандарт түлхэлт хийх боломжтой байх ёстой вэ?
Ганц давталтын тоо нь нэг гараараа түлхэхэд бэлэн байхыг баталгаажуулдаггүй. Стандарт түлхэлтээр тэгшлэхээс гадна илүү шууд стандарт бол харваачдын түлхэлт болон нэг гараараа түлхэлт хийх үед тэгш бус ачаалал, их биений эргэлтийг хянах боломжтой эсэх юм.
Нэг гараа түлхэх нь баруун, зүүн тэнцвэргүй байдлыг засдаг уу?
Энэ нь талуудын хоорондох хүч чадал, эргэлтийн хяналтын ялгааг ажиглахад ашигтай боловч шалтгааныг оношлох эсвэл тэнцвэргүй байдлыг автоматаар засдаггүй. Өндөр болон давталтыг сул тал руу нь тохируулж, хэрэв ялгаа их эсвэл өвдөлттэй байвал мэргэжлийн үнэлгээ аваарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Донкерс нар. — Нэг гараа түлхэх үед шууны байрлалаар тохойг ачаалах
- 2. Когли нар. - Гараа түлхэх байрлалаар том цээж, гурвалсан булчингуудын үйл ажиллагаа
- 3. Марколин нар. - Мөр, гар, их биений үйл ажиллагаа нь түлхэлтийн хувилбаруудын дагуу
- 4. NASM - Харваачдын түлхэлттэй дэвшил
- 5. ACE - түлхэх дасгалын номын сан
