OVERHEAD PRESS
Мөр болон биеийн дээд талын тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд штанг босоо байдлаар өргөдөг толгой дээрх босоо даралт
Дээд талын шахалт нь хөндлөвчийг эгэмний өндөрт байрлуулж, чанга атгах замаар эхэлдэг. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, их биеийг түгжихийн тулд гол болон өгзөгөө бэхлээд, эрүүгээ бага зэрэг чангалж, барыг шулуун дээш дарж нүүрэндээ ойртуулна. Бүсэлхий нуруугаа хэт сунгаж, хөндлөвчийг хүчтэй цохиж болохгүй; эгэм рүү буцахыг 2-3 секундын турш хянах.
- Үндсэн булчин
- Дельтоид
- Туслах булчин
- Triceps Brachii · Дээд трапец · Гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Толгой дээр зогсох штанг босоо пресс
Энэ нь сууж буй хэвлэлээс юугаараа ялгаатай вэ?
Толгой дээр зогсох шахалт нь биеийн дээд хэсэгтэй зэрэгцэн бүх биеийн тогтвортой байдлыг зохицуулахын тулд доод бие болон голыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд илүү их ашиг тустай байдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Барыг эгэмний өндөрт чанга барина
Тавиур дээр мөрний өргөнөөс арай өргөн барыг барьж, эгэмний ясны урд талд байрлуул. Бугуйгаа арагш нугалахаас сэргийлэхийн тулд далдуу модны доод хэсэгт барыг дар.
- 2
Хөлийг суулгаж, голыг нь тогтвортой бэхлэнэ
Хөлийг мөрний өргөний хооронд байрлуулж, шалан дээр чангал. Хэвлийн болон өгзөгний булчингуудыг хөдөлгөж, их биеийг савлахаас хамгаална.
- 3
Эрүүгээ чангалж, барыг босоо байдлаар дар
Эрүүгээ бага зэрэг хойш татаж, хөндлөвчийг эгц дээш дарж, нүүрэн дээр чинь нарийхан өнгөрнө. Баар таны толгойг цэвэрлэсний дараа толгойнхоо төв рүү буцаана.
- 4
Тохойнуудыг дээд талаас нь бүрэн түгж
Биеийн дээд хэсэг болон гол хэсгийн босоо байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ гараа дээшээ шулуун сунгана. Хэт их мөрөө хавчихаас зайлсхий.
- 5
Хяналтын дор эгэм рүү буцах
2-3 секундын турш барыг эгэмний ясны урд хэсэг рүү буцаана. Босоо бариулын замыг арилгахын тулд эрүүгээ бага зэрэг эргүүлээрэй.
VERTICAL PATH
Босоо барын зам, эрүүний хөдөлгөөн нь гол зүйл юм
Дээд талын шахалтын үед баар нь нүүрний урд шулуун шугамаар явах ёстой. Хэрэв эрүү нь түүнийг хаавал баар нь урагшаа хазайж, нурууны нуруунд хэт их ачаалал өгдөг.
Туузан дээшлэх үед эрүүгээ хойш татах замаар зам тавьж өгөөд, толгойгоо дайран өнгөрөхөд баарыг төв шугамын дээгүүр бага зэрэг буцааж шилжүүлээрэй. Босоо замыг алдах нь мөрний тусгаарлалтыг бууруулдаг.
Гол санаа: Хэрэв баар нь нүүрнээс гадагш чиглэсэн байвал мөрөн болон нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгдөг.
CORE & SPINE
Бүсэлхий нурууны хэт суналтаас урьдчилан сэргийлж, голыг сайтар түгжинэ
Хүнд ачааг дарахдаа нурууг нь арагш нумлах зэргээр хуурах нь элбэг. Энэ нь нурууны лордозыг өдөөж, нурууны гэмтэл үүсгэдэг.
Аарцгийг саармаг байлгахын тулд хэвлий болон өгзөгөө бэхлээд, хавирганы торыг цочроохгүйн тулд булчингаа түгжигдсэн байдлаар хий.
Гол санаа: Бүсэлхий нурууг хэт нуман шахах нь босоо шахах нь зөв биш юм.
LOAD & SAFETY
Биеийн дээд талын нийлмэл хөдөлгөөн, оюун санааны мөр, бугуйны ачаалал
Дээд талын шахуурга нь гурвалжин болон дээд хавханд хүчтэй түлхэц өгдөг боловч мөрөнд мөргөх эсвэл бугуйг нугалах эрсдэлтэй. Бугуйгаа саармагжуулж, хөдөлгөөнийг зөв хийх боломжтой ачааллаас эхэлнэ.
Багцын хоорондох тавиурын аюулгүйн баарны байрлалыг шалгаж, өвдөлт, бариул гулсах тохиолдолд шууд зогсоо.
Гол санаа: Бугуй хэт нугалах эсвэл мөрний урд хэсэгт хурц өвдөлт үүсвэл ачааллыг бууруулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Нурууны нурууны нуман хаалга хэт их
- Таны харах зүйл
- Биеийн дээд хэсэг нь арагшаа бөхийж, өргөлтийг зогсож буй налуу шахагч болгон хувиргадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний хүч хангалтгүй эсвэл гол бэхэлгээ амжилтгүй болсон байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, өгзөг болон хэвлийн булчинг чангална.
Бар нүүрнээс холдож байна
- Таны харах зүйл
- Бар нь урагш нуман хэлбэрээр дээшээ хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эрүүгээ чангалж чадахгүй эсвэл буруу атгах.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрүүгээ арагшаа барин бар нь нүүрэн дээр нь ойртоно.
Бугуй хойшоо бөхийлгөдөг
- Таны харах зүйл
- Барын жин нь далдуу модны доод хэсэгт биш дээд хуруу, бугуйны үе дээр тогтдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулын байрлалыг хуруу руу чиглүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Бугуйны ойролцоо далдуу модны доод хэсэгт баарыг гүн дараарай.
Барыг цохихын тулд импульс ашиглах
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нугалж, бөхийж (түлхэх) жинг өргөх.
- Болзошгүй шалтгаан
- Даралтын хатуу ачаалал нь хэтэрхий хүнд байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Доод биеийн хөдөлгөөнийг бүрмөсөн арилгаж, дээд биеийн хүчээр дарна.
Хэт их мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Түгжих үед мөр нь чих рүү чиглэсэн өндөрт өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дээд талын скапляр дээшээ эргэх хяналт алдагдах.
- Хэрхэн засах вэ
- Шаардлагагүй өндөрт алхахаас сэргийлж, мөрийг хянахын зэрэгцээ тохойгоо түгж.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Суусан дамббелл дарах
Эхлээд суусан байрлалд дамббелл ашиглан дээш дарах замыг сур.
Хоосон баарны толгой дээр дарах
Хөнгөн хоосон баараар эрүүний байрлал болон босоо замыг шалгана уу.
Стандарт дээд даралт
Түгжигдсэн голтой эгэмний яснаас толгой хүртэл хатуу босоо шахалт хийнэ.
Бага ачаалал нэмэгдэх
Бүсэлхий нурууны хэт суналт, эрч хүч байхгүй үед л жингээ нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-2 удаа мөрний дасгалын эхний дасгал болгон 5-8 удаа давтах 3-4 багцаас эхлэн хэрэглээрэй. Зөвхөн гол түгжээ, босоо эрүүний зам, давталт бүрт 2-3 секундын сэргэлтгүй буцах боломжтой үед л ачааллыг бага зэрэг тохируулна.
Төлөөлөгчид
5–8
Хатуу босоо зам ба үндсэн бэхэлгээ
Багцууд
3–4
Багцуудын хооронд 90-120 секунд амраарай
Ахиц дэвшил
Бага ачаалал нэмэгдэх
Зөвхөн нурууны нуман хаалга, эрч хүчгүйгээр
- Зөвхөн үндсэн бэхэлгээ, босоо зам, давталт бүрт 2-3 секундын сэргэлтгүй өгөөж үлдэх үед л дараагийн сессийг ачааллыг нэмнэ.
- Нуруу нугалах, бугуй нугалах, мөрний хурц өвдөлт илэрвэл нэн даруй зогсоож, ачааллыг бууруулна.
- Тавиурын өндөр, атгах, ачаалал, багц, давталт, буцах хугацааг хамтад нь тэмдэглэ.
Түгээмэл асуулт
Баар миний хамрыг цохих юм шиг санагдаж байна.
Эхэндээ эрүүгээ бага зэрэг чангалж, баар өнгөрөхөд толгойгоо бага зэрэг хойш хазайлгаж, шулуун бариултай замыг тогтооно.
Бугуйн өвдөлтийг хэрхэн бууруулах вэ?
Барыг хуруугаараа бүү тавь; бугуйны ойролцоо далдуу модны гүнд дарж, бугуйн боолт хэрэглээрэй.
