PENDLAY ROW
Пендлэйн эгнээ бол штанг тасралтгүй барьдаг эгнээ биш харин давталт бүрийг шалнаас эхлүүлдэг эгнээ юм.
Видеон дээрх зүүлтний эгнээ нь штанг шалан дээр байрлуулж, биеийг шалан дээр бараг зэрэгцүүлэн хийж, штанг хэвлийн дээд болон доод хавирга руу хурдан татаж, давталт бүрийг дахин тохируулахын тулд дахин шалан дээр буулгах хөдөлгөөн юм. Энэ нь та барыг агаарт барьж, багцын турш тасралтгүй хурцадмал байдлыг хадгалж байдаг ердийн гулзайлтын эгнээнээс ялгаатай юм. Шууд Pendlay эгнээний судалгаа хязгаарлагдмал боловч зогсох болон гулзайлтын эгнээний судалгаанд харьцуулсан хөдөлгөөнүүдийн дунд хамгийн их нурууны ачаалал ажиглагдаж, нурууны булчингууд илүү их идэвхжсэн ба штанг бөхийлгөсөн эгнээний ачааллын хурдыг судлахад жин нэмэгдэхийн хэрээр баарны хурд системтэйгээр буурчээ. Иймд шалны зогсолтыг ухрах цаг биш харин давталт болгонд ижил ташааны нугас, их биений хурцадмал байдлыг сэргээх цаг болгон ашиглах хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, дунд трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, босгогч нуруу, өгзөг, шөрмөс
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Доод үхсэн зогсоол хэвтээ татах, хип нугас
Пендлэйн эгнээ болон штангийн эгнээний хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Pendlay эгнээний хувьд дискийг шалан дээр бүрэн доошлуулж, их биеийг шалан дээр бараг параллель болгож, давталт бүрт дахин тохируулаарай. Тогтмол гулзайлтын эгнээ нь таны их биеийг илүү эгц байлгах боломжийг олгодог бөгөөд багцын туршид баарыг агаарт байлгадаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Хавтгай шал, дискний өндрийг шалгаж байна
Штанг өнхрөхгүй хавтгай талбайг сонгож, хоёр талдаа ижил диаметртэй дискийг ашиглана. Эдгээр дискүүд нь стандарт бампер хавтангуудаас бага хэмжээтэй байдаг. Хэрвээ баар хэт багасвал блокууд эсвэл аюулгүй тулгуураар тэгшлээрэй.
- 2
Дунд хөл дээрээ баар барин зогс
Хөлөө ташааны өргөн ба мөрний өргөний хооронд байрлуулж, хөндлөвчийг хөлийнхөө дунд, шилбэний ойролцоо байрлуулна. Хэрвээ баар нь хөлийнхөө хуруу руу чиглэж байвал нурууны доод хэсгээс ачаалал хүртэлх зай нэмэгддэг.
- 3
Бараг хэвтээ байхын тулд хонгогоо буцааж явуул.
Шаардлагатай хэмжээгээр өвдгөө нугалж, хонгогоо буцааж өг, ингэснээр таны их бие шалтай параллель байх болно. Хавирга, аарцагаа давхарлаж, нуруу, хүзүүгээ урт, төвийг сахисан байлгах хэрэгтэй.
- 4
Мөрөнөөсөө арай илүү өргөн бариул барина
Барыг алгаа хойш харуулан барьж, эрхий хуруугаараа орооно. Бугуйгаа шулуун, дээд талын тохойгоо их биенийхээ хажууд болон ард байлгах өргөнийг сонгоод бариулыг өргөхөөс өмнө суга, ходоодонд хурцадмал байдал үүсгээрэй.
- 5
Шалнаас ходоод руугаа хурдан тат
Хөлөө шалан дээр түшиж, их биеийн өнцгийг барьж, тохойгоо буцааж өг. Туузыг хэвлийн дээд хэсэг, хавирганы доод хэсэгт хүрэхийн тулд шилбэгээ ойртуулж, босоо чиглэлд ойртуулна.
- 6
Бүрэн дахин тохируулахын тулд хяналтыг шалан дээр буулгана уу
Диск нь шалан дээр тогтвортой хүрэхийн тулд ижил замаар доошлуул. Өсөхөөс өмнө баар зогссон эсэхийг шалгаарай, шаардлагатай бол дараагийн давталт эхлэхээс өмнө дахин амьсгал аваарай.
DEAD-STOP RESET
Диск шалан дээр хүрэх тэр мөчид давталт дуусч, дараагийн давталтын тохиргоо эхэлнэ.
Pendlay Row-ийн хамгийн тод онцлог нь давталт бүрт диск нь шалан дээр байрладаг үхлийн зогсоол юм. Хэрвээ баар нь агаарт байгаа бол энэ нь ердийн бөхийж буй эгнээтэй адил бөгөөд хэрэв та дискийг хүчтэй цохивол энэ нь доод талын үсрэлтийг ашигладаг өөр хөдөлгөөн юм. Шалтай шүргэлцсэний дараа бүх хурцадмал байдлыг суллаж, нуруугаа буулгахын оронд хөл, атгах байрлалаа хадгалж, амьсгал, их биеийн даралтыг сэргээ.
Нэг багцад хэд хэдэн удаа үсрэхийн оронд давталт бүр нь тусдаа эхлэх байрлал шиг харагдах ёстой. Хэрвээ баар эргэлдэж байвал түүнийг хүчлэх хэрэггүй, харин хөлийн дундуур эргүүлээрэй. Дуу чимээ, нөлөөллийг багасгахын тулд өргөх тавцантай ижил диаметртэй дискийг ашиглана.
Гол санаа: Давталтын шалгуур: Дискийг зогсоох → Их биеийн хурцадмал байдлыг шалгах → Тохойноос татах → Нэг байрлал руу буцах.
TORSO & BAR PATH
Их биеийг өргөхөд баарны зам богиноссон боловч Пендлэйн эгнээний нөхцөл арилдаг.
Хэрэв та баарыг татах мөчид цээжээ дээшлүүлбэл доод бие болон хонго нь баарны эсрэг хурдацтай болж, дээд хэсэгт хүрэхэд хялбар болно. Гэсэн хэдий ч давталт болгонд биеийн өнцөг өөрчлөгдөж, хүрэх цэг нь мөн доороос дээш хэлбэлздэг. Хажуу талаас нь зураг авахдаа мөр, ташааны өндрийг эхлэл ба дээд хэсгийн хооронд тийм ч их өөрчлөгддөггүй эсэхийг шалгаарай.
Бар нь хөлийн дундаас дээш эхэлж, шилбэ, гуяны ойролцоо өнгөрч, хэвлийн дээд хэсэг, доод хавирга руу шилждэг. Хөлийн хуруунаас эхлээд бариулыг дээд хэсэгт нь урагшлуулах нь таны нуруу болон ачааны хоорондох хөшүүргийг уртасгана. Хэрвээ баар өвдөг дээрээ баригдвал өвдгөө цааш бөхийлгөж, урагшлуулахын оронд ташаа болон эхлэх байрлалаа дахин тохируулаарай.
BRACE & SPEED
Хурдан өсөх нь нуруугаа суллах дохио биш, харин хатуу их бие дээр баригдсаны үр дүн юм.
Pendlay Row нь шалнаас харьцангуй хурдан сугалахад тохиромжтой, гэхдээ аль болох хурдан байх нь их биеийг шидэх гэсэн үг биш юм. Штанганы гулзайлтын эгнээний ачаалал-хурдны судалгаа нь жин нэмэгдэхийн хэрээр баарны хурд багасдаг нь тодорхой хамааралтай болохыг харуулсан. Хурд гэнэт удааширч, биеийн доод талын цохилтыг одоогийн жинд төлөвлөсөн техникээ барихад хэцүү байгаагийн шинж тэмдэг гэж үзэж болно.
Ходоод болон хажуугаа чангалахын тулд баарыг татахын өмнө амьсгалж, дараа нь баар шалан дээр буцаж ирсний дараа дахин амьсгална. Зогсоох, гулзайлгах эгнээ нь нурууг бүхэлд нь сургадаг боловч нурууны дэмжлэг их шаарддаг. Нурууны ядаргааны улмаас таны дахин тохируулах байрлал өөрчлөгдвөл давталтын тоо үлдсэн ч гэсэн багцаа дуусга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Диск нь шалан дээр хөвөх хэвээр байна.
- Таны харах зүйл
- Дахин давталтын хооронд дараагийн таталтыг шилбийнхээ өмнө агаарт үлдээж, нуруугаа тавиад эхэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би Pendlay эгнээг ердийн гулзайлтын эгнээ шиг гүйцэтгэх эсвэл шалны чимээ шуугианаас зайлсхийхийг хичээсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Ижил диаметртэй дискийг цочрол шингээгч тавцан дээр хэрэглэж, давталт болгонд бүрэн буулгана. Хэрэв та үүнийг шалан дээр хийж чадахгүй бол дасгалын нэр нь "Bent Over Row" юм.
Биеэ дээшлүүлж, баарыг шид
- Таны харах зүйл
- Татах үед таны мөр мэдэгдэхүйц дээшилж, хонго урагшилж, хүрэх цэг нь цээж рүүгээ дээшилдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би нуруугаараа барьж дийлэхгүй байсан жингээ доод бие, нуруугаа сунгаж хөдөлгөв.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ 10-20% -иар бууруулж, хажуу талаас нь буудна. Зөвхөн мөр, ташааны өндрийг мэдэгдэхүйц өөрчилдөггүй давталтуудыг тоол.
Доод талын нуруу нь шалан дээр дугуйрсан байдаг.
- Таны харах зүйл
- Дискийг доошлуулах үед таны аарцаг муруйж, дараагийн давталтаас өмнө нурууны муруйлт илүү дугуйрна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шалны өндөр нь таны хувийн хөдөлгөөний хүрээнээс доогуур эсвэл шөрмөс, их биений дэмжлэг байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг дээшлүүлж, жинг стандарт диаметртэй диск эсвэл блокоор буулгана. Та эхлээд нуруугаараа төвийг сахисан их биеийг аль болох өндөр болгож эхэл.
Гуягаа доошлуулж, ховхлох маягаар эхэл.
- Таны харах зүйл
- Таны өвдөг баарны өмнө хол, их бие босоо байх тул баар өвдөг дээрээ тогтоно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би жинг шалан дээрээс өргөхийн тулд яг л үхлийн өргөлтийн эхлэх байрлалыг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө бага зэрэг тэгшлээд, хонгогоо буцааж өгвөл их бие бараг хэвтээ байна. Барыг хөлний дунд болон шилбэний ойролцоо байрлуул.
Баар нь хөлийн хуруунаас эхэлдэг
- Таны харах зүйл
- Туузан ба шилбэ хоёрын хоорондох зай өргөн бөгөөд бар нь таныг дээшлэх үед таны бие рүү том муруй зурдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Баар нь багцын хооронд эргэлдэж, эсвэл та хөлийнхөө байрлалыг шалгаагүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтах бүрийн өмнө барыг хөлний дундуур эргүүлж, булчингаа чангалж, барыг хөл рүүгээ ойртуулна.
Дискийг шалан дээр буулгаж, тэр даруй эргүүл
- Таны харах зүйл
- Энэ нь шалан дээр хүрмэгц диск нь үсэрч, биеийг тохируулахгүйгээр дараагийн давталт эхэлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би үхсэн зогсоолыг хурдан мэдрэгчтэй болгож, давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд явлаа.
- Хэрхэн засах вэ
- Диск бүрэн зогссоны дараа амьсгалж, их биеийг дахин тогтворжуулна. Нөлөөллийг хянах боломжгүй тохиолдолд жингээ бууруул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Блок ташааны нугасны бага тохиргоо
Эхлээд хөлийн дундах, шилбэ, ташааны байрлал, төвийг сахисан их биеийг дээш өргөгдсөн баар дээр сур.
Цээжний дэмжлэгтэй эгнээ
Тохой ба мөрийг татах хэв маягийг их биеийг багасгаж сурга.
Хоосон баар блок Pendlay эгнээ
Дахин давталт бүрийг өөрийн хөдөлгөөний хязгаарт тохирсон өндөрт зогсолт, их биеийн өнцгөөр давтана.
Бампер хавтангийн унжлага багатай
Стандарт шалны өндрөөс 4-8 удаа хурдан өсөх, хяналттай дахин тохируулах.
Heavy Pendlay Row
Таны эхлэх цэг болон их биеийн өнцөг бүх давталтуудад ижил байх үед л бага зэрэг өсгөж, хурд муудаж эхлэхээс өмнө багцаа дуусга.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хурдан татах, дахин тохируулах шаардлагатай тул тэдгээрийг нурууны дасгалынхаа урд хэсэгт долоо хоногт 1-2 удаа байрлуул. Эхний долоо хоногт 8 давталтын дараа шалны байрлал, амьсгалыг дор хаяж 3 давталттай хэвээр байгаа жинтэйгээр сурч, нурууны тань өмнө ядаргаа илэрвэл цээжний тулгууртай эгнээгээр үлдсэн багцыг дүүргэ.
тоо
4-8 удаа
Давтагдах диск бүрийг бүрэн зогсооно
тогтоосон
3-5 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
Хурдан өгсөх, хяналттай уруудах
Их биеийн өнцөг болон шалны байрлалыг хадгалах
- Анхны ажил эхлэхийн өмнө шалны өндөр, хөлийн дундах байрлал, хэвлийн дээд хавьтлыг шалгахын тулд хоосон баар эсвэл хөнгөн диск ашиглана уу.
- Хэрэв та давталт болгондоо их биеийн ижил өнцөг, хөлний замыг хааж, доод цэгээ бүрэн барьж байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ үү.
- Багц бүр дээр давталтынхаа дээд хэсгийг цохисны дараа жингээ бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй, хэрэв диск үсрэх эсвэл таны их бие өргөгдвөл тэр даруй өмнөх жин рүү буцна уу.
Түгээмэл асуулт
Би хөндлөвчийг шалан дээр буулгах болгонд байх ёстой юу?
тиймээ. Deadstop дахин тохируулах нь Pendlay мөрийг ялгах түлхүүр юм. Хэрэв та дискийг хөвөгчөөр давтахыг хүсвэл өөрөө алдаа гэхээсээ илүү энгийн нугалсан эгнээнд ойрхон өөр хувилбар болгон тэмдэглэх нь илүү зөв юм.
Их бие нь бүрэн хэвтээ байх ёстой юу?
Бараг зэрэгцээ байрлал нь суурь боловч биеийн хэлбэр, шалны өндрөөс хамааран бага зэрэг ялгаатай байдаг. Нуруугаа бөхийлгөж, хэвтээ байдалд оруулахын оронд баарыг блокоор дээш өргөх замаар төвийг сахисан их бие гэх мэт эхлэх цэгийг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
Би хурдан босох хэрэгтэй байна уу?
Хурдан татах санаа нь тохиромжтой, харин их бие, ташаа шиддэг ухрах биш. Тогтмол байрлалаас, хурдыг мэдэгдэхүйц бууруулах эсвэл биеэ өргөх үед тохойгоо хурдан буцааж, багцыг дуусга.
Баар хаана хүрэх ёстой вэ?
Мөрнөөс арай өргөн атгахад хэвлийн дээд болон доод хавирга нь практик стандарт юм. Энэ нь таны биеийн онцлогоос хамааран бага зэрэг өөр өөр байдаг. Бугуйгаа нугалж, их биеээ дээш өргөх замаар хүчээр холбоо барьж болохгүй.
Бүсэлхий нуруундаа хүчтэй байх нь буруу юу?
Сээр нурууны булчингууд нь бараг хэвтээ их биеийг дэмждэг тул ядрах болно. Гэсэн хэдий ч давталт болгоны дараа нуруу нугалж, тодорхой хэсэгт хурц өвдөлт, хөлөнд тархсан хорссон мэт мэдрэмж төрж байвал үүнийг энгийн булчингийн ядаргаа гэж үзэж болохгүй, тэр даруй зогсоо.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Фенвик нар. - Их биеийн булчингийн үйл ажиллагаа, нурууны хөдөлгөөн, ачааллын эгнээний өөрчлөлт
- 2. Лотурко нар. — Штанганы гулзайлтын эгнээ зэрэг эгнээний өөрчлөлтийн ачаалал-хурдны хамаарал.
- 3. Нието-Асеведо нар. - Гурван эгнээний хүйс/ачаалал-хурдны профайл.
- 4. Булл нар. - Трапецын болон серратусын урд талын булчингийн үйл ажиллагаа нь нугалж буй эгнээний атгах
