PISTOL SQUAT
Гар бууны squat нь зөвхөн гүнийг дуурайдаг заль мэх биш, харин нэг хөлний шагай, өвдөг, түнхний үеийг бүрэн хянадаг дэвшилтэт дасгал юм.
Нэг хөлөөрөө гүн буулгаж, нөгөө хөлөө урагш сунгадаг гар бууны дасгал нь шагайны том хөдөлгөөн, нэг талын хүч, тэнцвэрийг шаарддаг. Бүтэн гүн рүү яарах хэрэггүй, харин өвдөг нь хөлийнхөө хуруу руу чиглэж, хөл бүхэлдээ шалан дээр байх хооронд тулгуур болон өндөр хайрцаг ашиглан сунгана.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг талт гүн хонгил
Би өсгий доороо диск тавьж болох уу?
Жижиг шаантаг нь шагайны хөдөлгөөний хүрээг багасгах замаар дасгал хийхэд тусална. Хальтрахгүйн тулд хамгаалж, өндөр хайрцаг болон шагайны хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хий.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Нэг хөлийн дэмжлэг, тусламжийг тодорхойлох
Ханан дээр эсвэл тавиур дээр бага зэрэг барина уу, эсвэл ард нь өндөр хайрцаг тавь. Хөлийн эрхий хурууны суурь, тулгуур хөлийн өсгийг шалан дээр тавьж, эсрэг талын хөлийг бага зэрэг өргө.
- 2
Гар болон эсрэг талын хөлөөрөө тэнцвэрийг бий болгоно
Хоёр гараа урагш сунгаж, өргөсөн хөлөө аль болох шулуун болго. Цээжээ хэт их өргөх гэж оролдохын оронд хөлийнхөө төв хэсэгт тэнцвэржүүлэхийн тулд дээд биеэ аль болох хазайлгаарай.
- 3
Өвдөгний чиглэлийг хадгалахын зэрэгцээ доошлуул
Амьсгал авч, өвдөг, түнхний үеийг нугалж, өөрийгөө хайрцаг руу эсвэл хяналттай гүн рүү буулгана. Өсгий чинь хагарч, өвдөг дотогшоо бөхийхөөс өмнө зогсоо.
- 4
Бүтэн хөлөөрөө түлхэж, нэг хөл дээрээ бос
Бүхэл бүтэн хөлөөрөө шалыг түлхэж, өвдөг болон түнхний үеээ тэгшлээрэй. Сэргээгдсэний улмаас хайрцагнаас үсэрч, өргөсөн хөлөө шалан дээр тавихгүйгээр тэнцвэрээ олж, дараагийн давталтыг эхлүүл.
ANKLE & FOOT
Өвдөг нь өсгийтэй хамт урагш хөдөлж чадах үед л гүнд хүрдэг.
Гар бууны дасгалд тулгуур өвдөг нь хөлийн хуруун дээгүүр урагшлах нь элбэг байдаг. Асуудал нь процессын явцад өсгий өргөх эсвэл хөлний дотор тал нь нурж унах явдал юм.
Хэрэв та биеийн жинд хангалттай гүн байхгүй бол та түр зуур жижиг шаантаг ашиглаж болно, гэхдээ нэгэн зэрэг шагайны хөдөлгөөнийг сургаж, хяналтын хүрээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд хайрцагны өндөр хувилбаруудыг сургаж болно.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөө хөлийн хуруу руу чиглүүл."
EARN THE DEPTH
Бүрэн гүнийг давталтын тооноос илүү алхамаар авах ёстой
Өндөр хайрцагнаас эхэлж, тогтвортой болсны дараа хайрцгийн өндрийг аажмаар бууруулна. Тулгуурыг барьж буй гарын хүчийг аажмаар бууруулснаар та тэнцвэр, булчингийн хүчийг тус тусад нь сайжруулж чадна.
Хэрэв эсрэг талын хөлөө бүрэн тэгшлэхэд хэцүү байвал та өвдгөө хоромхон зуур нугалж болно. Нуруугаа огцом бөхийлгөж, хөлийн хуруугаа дээш өргөхөөс илүүтэйгээр тулгуур хөлөө тэгшлэх нь нэн тэргүүний асуудал юм.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дэмжих өвдөг дотогшоо унадаг
- Таны харах зүйл
- Доошоо эсвэл дээшээ гарахад миний өвдөг хөлийн эрхий хуруу руу дотогшоо бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн гүнд ташаа болон хөлийн нэг талын хяналт дутагдаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцгийг дээшлүүлж, өвдөгний хоёр дахь хурууны чиглэлийг хадгалах хүрээ рүү буцаахын тулд дэмжлэг ашиглана уу.
Өсгийг нь өргөсөн, хуруугаа дэмжсэн
- Таны харах зүйл
- Өсгий нь доод хэсгээрээ дээшилж, бие нь урагшаа огцом бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шагайны хөдөлгөөний хүрээ хэтэрсэн эсвэл буух хурд хурдан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүнийг багасгаж, 3 секундын буултыг ашиглаж, шаардлагатай бол жижиг шаантаг ашиглан хүрээг тохируулна уу.
Хайрцагнаас буцаж байна
- Таны харах зүйл
- Өгзөг нь хайрцагт цохиулсны дараа бие чичирч, босдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хайрцаг хэт бага эсвэл одоогийн нэг талын хүчээр өсөлтийг хянахад хэцүү.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцгийг дээш өргөөд, шалан дээр зөөлөн хүрч, 1 секунд түр зогсоод дараа нь хөл дээрээ бос.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Дэмждэг дан хөлтэй
Гараараа тэнцвэрээ хадгалахад тусалж, өвдөгний замыг сур.
Өндөр хайрцаг гар буу
Нэг хөл дээрээ аажуухан суугаад нэг хөл дээрээ бос.
Эсрэг жинтэй гар буу
Тэнцвэрийг дэмжихийн тулд хөнгөн жинг урагш өргөдөг.
Биеийн жингийн гар буу
Хяналттай бүх хүрээг зүүн болон баруун талд адил гүйцэтгэдэг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Бүрэн гар буу гэхээсээ илүү амжилттай байх боломжтой хайрцагны өндрийг сонгоод, сул талаас нь эхлүүлж, давталтын тоо болон хоёр талын гүнийг тэнцүүлээрэй.
Тоол
тус бүр 3–8 удаа
3 секундын буулт, шаардлагатай бол хайрцгийг ашиглана уу
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 90–150 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Доод биеийн нэг талын бэлтгэл ба дууны хэмжээг хянах
- Хоёр талдаа ижил гүн, өвдөгний замыг хадгалах нь хайрцгийг бага зэрэг доошлуулдаг.
- Хэрэв өсгий өргөх эсвэл өвдөг сөгдвөл тэр даруй өмнөх алхам руугаа буцна уу.
- Ядарснаасаа болж тэнцвэрээ алдаж, эргэн тойронд унах зай үлдээхээс өмнө багцаа дуусга.
Түгээмэл асуулт
Нөгөө хөлөө бүрэн сунгах ёстой юу?
Хөдөлгөөнийг дуусгах үед та өвдгөө шулуун болгож болох ч суралцах үе шатанд өвдгөө бага зэрэг нугалж болно. Өргөгдсөн хөлийг хадгалахын тулд хөлний байрлал, доод нурууны байрлалыг бүү алдаарай.
Хэрэв би зөвхөн нэг талыг нь хийж чадвал зөвхөн боломжтой талаас нь үргэлжлүүлж болох уу?
Чадвартай талыг нь хадгал, гэхдээ хайрцагны өндөр болон тусламжийн түвшинд тулгуурлан сургах нь сул талыг амжилтанд хүргэх боломжийг олгодог. Хэрэв өвдөлт эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаа хэвээр байвал үнэлгээ өгөх нь зүйтэй.
