PLATE FRONT RAISE
Урд талын тэнхлэгүүдийг чиглүүлэхийн тулд дискийг өргөж, мөрний шугамд хурц тод байдлыг бий болгоно.
Дискний хоёр талаас барьж, гуяныхаа урд байрлуул. Хөлөө мөрнийхөө өргөнтэй холдуулж, булчингаа чангалж шулуун зогс. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дискийг нүдний түвшинд хүртэл урагшлуулна. Дээд талын гурвалжин булчингийн агшилтыг мэдэрч, дараа нь аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид
- Туслах булчин
- Хажуу талын дельтоид · Дээд трапец · Гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний нугалах
Диск нь дамббеллээс дээр үү?
Диск нь тогтмол бариултай бөгөөд маш тогтвортой боловч дамббелл нь гар бүрийг бие даан хөдөлгөх боломжийг олгодог. Зорилгодоо тохируулан сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн байрлал
Дискийг хоёр гараараа барьж босоод зогс. Мөрний ирээ тогтворжуулахын тулд мөрөө буулгаж, цээжээ өргөжүүл.
- 2
Дискийг өргөж байна
Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, биеийн урд талын дискийг нүдний түвшинд дээшлүүлнэ.
- 3
Оройн агшилт
Хамгийн их агшилтын цэг дээр богино хугацаанд түр зогсоож, урд талын гурвалжингийн өдөөлтийг мэдэр.
- 4
Удаашруулна уу
Таталцлын хүчийг эсэргүүцэн дискийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана. Мөрөө тайван байлга.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Тогтвортой байдал ба дискний бариулын өдөөлт
Дамббелл эсвэл штангуудтай харьцуулахад хавтангийн урд өргөлтийг хоёр гараа бие бие рүүгээ харан (илүү ойртуулж) тогтоодог бөгөөд энэ нь мөрний үений ачаалал багатай байдаг.
Нэмж дурдахад дискийг барьж байгаа үйлдэл нь өөрөө шууны булчинд хурцадмал байдлыг өдөөж, биеийн дээд хэсгийн тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд гол булчингууд илүү их оролцдог. Хамгийн гол нь дискийг хөдөлгөөний туршид сэгсрэхгүйн тулд хянах явдал юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Plate Front Raise-г давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Хажуугийн гурвалжин · дээд трапецын гол хэсэг нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол урд талын дельта нь хөдөлгөөнийг бий болгодог.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л хавтангийн урд талын өсөлтийг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Биеийн дээд талын эргүүлэлтийг ашигла
- Таны харах зүйл
- Жингээ өргөхийн тулд арагшаа тонгойх эсвэл биеэ сэгсрэх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зөвхөн урд талын гурвалжин булчингаар өргөхөд диск нь хэтэрхий хүнд байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаад нуруугаараа хананд наалдан дасгал хий, эсвэл их биеийг илүү хүчтэй голоор дар.
Тохойн хэт суналт
- Таны харах зүйл
- Гараа бүрэн сунгаж, үе мөчний ачаалал үүсгэдэг нөхцөл байдал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буруу хэв маягийн зуршил.
- Хэрхэн засах вэ
- Үе мөчөө хамгаалж чангалахын тулд тохойгоо 10 орчим градусаар бага зэрэг бөхийлгөнө.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жолооны хүрд (жолооны хүрд)
Дискийг нүдний түвшинд хүртэл дээшлүүлж, машины жолооны хүрдийг эргүүлж байгаа мэт зүүн, баруун тийш эргүүлж янз бүрийн өнцгийг өдөөнө.
Дээд талын хавтанг өргөх
Урд талын гурвалжин, дээд трапец, урд талын серратусыг бэхжүүлэхийн тулд дискийг толгойноосоо өндөрт өргө.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хавтангийн урд өргөлт нь урд мөрөнд гурван хэмжээст нөлөө үзүүлэхэд үр дүнтэй байдаг. Үүнийг тогтмол хурдаар хий.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Мөрний дасгалын төгсгөлд шахах дасгал болгон ашиглахад тохиромжтой.
Эзлэхүүн
3 багц, 12-15 удаа
Тохиромжтой жинтэй зөв маягтыг хадгалах боломжтой тоог сонгоно уу.
- Дискийг буулгахдаа гуяндаа хүрэхийн өмнөхөн зогсоо.
- Урагшаа хараад эрүүгээ тат.
- Дээш гарахдаа амьсгалаа, доошоо буухдаа амьсгална.
Түгээмэл асуулт
Би гараа хэр өндөр өргөх ёстой вэ?
Нүдний төвшинд дээш өргөх нь урд талын гурвалжин тусгаарлалтад хамгийн тохиромжтой.
