PUSH PRESS (JERK)
Түлхэх шахах, түлхэх түлхэх арга нь өвдөг нугалж, барыг хүчлэхгүй, харин босоо уналт болон биеийн доод хөтлүүрээр хөндлөвчийг өргөж, дараа нь өөр өөр өндрөөр түгжих дасгал юм.
Хоёр хөдөлгөөний хувьд штанг мөрнийхөө өмнө байрлуулж, богино хугацаанд доошлуулсны дараа биеийн доод хэсгийн хүчийг баар руу шилжүүлэхийн тулд хүчтэй бос. Түлхэх пресс нь биеийн дээд хэсэгт хөлөө тэгшлэхэд төгсдөг бөгөөд хөндлөвчийг хөвж байх үед хөндлөвчний доороос барьж авахын тулд өвдгөө дахин нугалан түлхэх түлхэлтийг хийдэг. Хэрэв таны их бие доошоо бөхийж эсвэл мөр мөрнөөс чинь салвал хүч чадал алдагдах тул хоосон баараар босоо замыг дасгалжуулж, хоёр барих аргыг ялгаж үзээрэй.
- Үндсэн булчин
- Дельтоид булчин, дөрвөлжин толгой булчин, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Гурван толгой, тугал, хэвлий, нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Доод биеийн гүн хөтлөгч ба толгойн бариул
Түлхэх, түлхэх хоёрын гол ялгаа нь юу вэ?
Түлхэх даралтыг жолоодлогын дараа гараа сунгаж дуусгах ба түлхэх түлхэлт нь хөндлөвчний доор өвдгөө бөхийлгөж, гараа сунгаж дуусгах болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тогтвортой урд тавиур бий болгох
эгэм болон урд талын гурвалжин дээр тавиураас барийг барина. Бүх гараараа барьж, тохойгоо баарны өмнө бага зэрэг байрлуулж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно.
- 2
Бүтэн хөлтэй богино босоо уналт
Их биеээ эгц байлгаж, өвдөг, түнхний үеийг богино хугацаанд нугалах. Өсгий нь хөвөхгүй, цээж урагш бөхийхгүйн тулд баарыг мөрөндөө ойртуулна.
- 3
Хөлөө сунгаж, барыг өргө
Шагай, өвдөг, түнхний үеийг хурдан шулуун болгохын тулд хөлөөрөө шалыг түлх. Барыг мөрөн дээрээс нь дээшлүүлж, гараа холбоно.
- 4
Зорилтот зан үйлтэй уялдуулан нэмэлт ачааллыг аваарай
Түлхэх даралт нь таны гарыг хөлийг нь шулуун түгжих бол түлхэгч нь өвдөгийг чинь хурдан нугалж, гараа баарны доор түгждэг. Тогтворжсоны дараа шулуун зогсоод тавиур руу доошлоорой.
VERTICAL DIP
Уналтанд хөтчийг дээш гаргахын тулд баар болон их бие нь босоо байрлалтай байх ёстой.
Гуягаа хойш татаж, цээжээ живүүлж, баарыг урагш гүйлгэ. Хөлийг бүхэлд нь дарж, өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүл.
Усанд орох нь гүн хөллөлт биш юм. Богино хугацаанд чиглэлээ хурдан өөрчлөх нь их биеийг босоо байлгах боломжийг олгоно.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийн тулд "Босоо дүрээд, эхлээд хөндлөвчийг хөлөөрөө өргө."
PRESS OR RE-DIP
Түлхэх товчлуур нь хөлийг нэг удаа сунгаж, түлхэлтээр тэднийг хөндлөвчний доор буцааж оруулдаг.
Түлхэх шахалтын үед өвдгөө хоёр удаа нугалахад түлхэлт үүсэх ба түлхэлтээр дахин удаан ороход хүчтэй дарахад хүргэдэг. Тоглолтын өмнө зорилтот хөдөлгөөнөө шийд.
Баривчлахдаа гараа сунган өвдгөө нугалж, тэнцвэрээ шалгаад хөлөө шулуун болгоод барьж дуусга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Угаах үед цээж болон баар урагш татагдана
- Таны харах зүйл
- Бар нь жолооныхоо дараа мөрөн дээрээс нь эргэлдэж, нүүрний өмнө хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Аарцагны яс хойш татагдсан эсвэл өсгийн даралт алдагдах.
- Хэрхэн засах вэ
- Богино босоо тэнхлэгийг хоосон баараар хийж, хөлөө бүрэн дүүрэн, их биеээ босоо байлгаарай.
Гар хөлний өмнө түлхэж эхэлдэг
- Таны харах зүйл
- Усан доороос эхлэн тохой хөдөлж, мөр, гурвалсан толгой нь эхлээд ядардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бар нь мөрөнд тулгуурлах боломжгүй эсвэл жолоодлогын хугацаа огцом байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа тайван байлгаж, мөр мөрнөөс чинь гарах хүртэл хөлөө сунгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Бүсэлхий нуруун дээрээс хэт их нуман хаалга
- Таны харах зүйл
- Хавиргыг өргөж, хөндлөвчийг хөлийн дундуур байрлуулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний хөдөлгөөн болон их биеийн тогтвортой байдлыг нөхдөг.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, хавиргаа доошлуулж, хөндлөвчийг хөлийнхөө дундаас дээш түгж.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа болон эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Түлхэх дасгалын хувьд 3-6 давталттай богино багц, түлхэх техникт 1-3 давталт тохиромжтой. Хэрэв таны зам болон ачааллын тэнцвэр алдагдсан бол бүтэлгүйтлээ давтахгүй байх хэрэгтэй.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Уналт хэр гүн байх ёстой вэ?
Их бие босоо байрлалтай, хөлийн бүрэн даралттай богино зай хангалттай. Хэрэв цээж нь гүнзгийрч, цээжийг доошлуулбал хүч дамжуулах нь улам дорддог.
Тохой нь урд талынх шиг өндөр байх ёстой юу?
Барыг мөрөндөө хангалттай урд байрлуул, гэхдээ хэвлэлийн замыг хааж байхаар тийм өндөр биш байна. Бугуй болон мөрөндөө тав тухтай байрлалыг ол.
