RACK CHIN-UP
Хөлийн байрлалаар тусламжийн хэмжээг тохируулж, их биеийг шулуун шугамаар татдаг татах хөрвүүлэх зориулалттай өлгүүр эрүү.
Тавиурын хаалтанд баар, хөлийн байрлал, их биеийн чангарал хамгийн түрүүнд тавигддаг. Баар нь бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаад гараа барьж, хөлөө шалан дээр тавиад, толгойноос өсгий хүртэл бараг шулуун шугаманд орно. Цээжийг баар руу тат, гэхдээ ташаа унагаж, арагшаа өшиглөх хэрэггүй. Хөлөө хөндлөвч рүү ойртуулах эсвэл өвдгөө нугалах нь илүү их тус болох ба хөлөө хол байрлуулж, биеэ доошлуулснаар та татах ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси ба хоёр толгойтой булчингууд
- Туслах булчин
- Ромбоид, дунд трапец, арын дельта
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хөлийн тусламжтайгаар хэвтээ татах
Би хөлөө хаана байрлуулах вэ?
Эхэндээ их биеээ нэг шугамд ойртуулж, буцааж цохилтгүй татах боломжтой байрлалд байлга. Ерөнхийдөө хөлөө бааранд ойртуулах эсвэл өвдгөө нугалах нь илүү их тусламж үзүүлэх боловч таны биеийн хэлбэр, баарны өндрөөс хамаарч өөр өөр байх болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Баар болон шалыг шалгана уу
Смитийн машин түгжигдсэн эсвэл тавиурын хөндлөвч найдвартай эсэхийг шалгана уу. Баар болон хөлний эргэн тойронд гулгамтгай зүйл байхгүй эсэхийг шалгаад баарыг хүрч болохуйц өндөрт байрлуул.
- 2
Тусламжийн хэмжээг хөлийн байрлалаар тодорхойлно
Хөлний доор хөлөө шалан дээр тавиад, гараараа баарнаас барина. Та хөлөө ойртуулж эсвэл өвдгөө нугалах замаар хөлний тусламжийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхний ээлжинд их биеийг шулуун шугамд байлгах хялбар байрлалыг сонго.
- 3
Их биеийг нэг шугамд ойртуулна
Гараа сунгаж эхэл, хавирга, аарцаг хэт их тархаагүй эсэхийг шалгаарай. Таны хонго шалан дээр унахгүй, дээш өргөхгүйн тулд хэвлий болон өгзөгний булчингуудыг бага зэрэг чангал.
- 4
Цээжээ баар руу тат
Мөрөө чих рүүгээ өргөхөөс зайлсхийж, тохойгоо их биеийн ард байрлуул. Цээжийг баар руу чиглүүлээрэй, гэхдээ хүзүүгээ урагшлуулж, арагшаа бүү өшиглөөрэй.
- 5
Хяналтыг буцааж авах
Гараа дахин сунгаж, 2-3 секундын турш биеэ анхны байрлалдаа буцаана. Зөвхөн мөрөндөө эвтэйхэн зайд ухрах ба баарнаас үсрэх эсвэл дараагийн давталтыг буцааж цохилтоор эхлүүлэх хэрэггүй.
FOOT ASSISTANCE
Хөлийн байрлал нь тусламжийн хэмжээг өөрчилдөг боловч их биений байрлалыг орлохгүй
Өлгүүртэй эрүү нь хөлөө шалан дээр дарж биеийн жингийн тодорхой хэсгийг даах боломжийг олгодог. Ерөнхийдөө, хөлөө бааранд ойртуулах эсвэл өвдгөө нугалах нь илүү их тус болдог бол хөлөө хол байрлуулж, биеэ доошлуулснаар та татах ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч таны хонго унжсан эсвэл хавирга хэт өргөгдсөн тохиолдолд хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөх нь таны зорьж буй татах хэв маягаас сатааруулж болно. Илүү хэцүү байрлал руу шилжихээсээ өмнө толгойноос өсгий хүртэл нэг шугамыг барьж чадах эсэхээ шалгаарай.
Гол санаа: Биеийн доод өнцөг нь илүү сайн давталт гэсэн үг биш юм. Зөвхөн их биений байрлал болон хяналттай өгөөжийг хангадаг мужуудыг ашиглана уу.
BODY LINE
Ташаа бүү шид, харин их биеийг бүхэлд нь баар руу хөдөлгө.
Эхэндээ гараа сунгаж, аарцаг, хавиргаа хэт нээж болохгүй. Татахдаа гараа татахын оронд тохойгоо их биеийн ард байрлуулж, цээжээ баар руу чиглүүл.
Хэрэв таны ташаа эхлээд шалан дээр унах юм уу дээшээ дээшлэх юм бол таны хөдөлгөөн өөрчлөгдөж, нуруу, мөрний ачаалал өөрчлөгдөж болно. Гараа татахдаа хөлөө шалан дээр чанга дарж, хүзүүгээ урт байлга.
Гол санаа: Бааранд хүрэхийн тулд хүзүүгээ урагшлуулж болохгүй. Таны цээж, их бие хамтдаа баар руу явах ёстой.
PROGRESSION
Энэ нь таталтад чиглэсэн алхам байж болох ч таталтыг орлуулахгүй
Өлгүүрийн эрүү нь бараг хэвтээ тэнхлэгт татах, хөлийн тусламжтай нуруу болон гараа татах дасгал хийх сонголт байж болно. Та хөлийн байрлал болон биеийн өнцгийг тохируулснаар хүндрэлийн түвшинг аажмаар өөрчилж болно.
Гэсэн хэдий ч, өлгүүр эрүүний давталтын тоог нэмэгдүүлснээр та тогтмол татах дасгалыг шууд хийж болно гэсэн үг биш юм. Өөрийнхөө одоогийн чадвар, зорилгод нийцүүлэн өлгөх, мөрийг хянах, туслах татах эсвэл хяналттай татах дасгалуудыг тусад нь оруулаарай.
Гол санаа: Rack эрүү нь хувиргах хэрэгсэл байж болно. Мөн бааранд өлгөх чадвар болон босоо татах чадвараа тусад нь шалгаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бар бэхэлгээний статусыг шалгахгүй байна
- Таны харах зүйл
- Бар нь эргэлдэж эсвэл ганхаж болзошгүй бөгөөд эхлэх өндөр нь санаснаар болохгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Смитийн машины түгжээ эсвэл тавиурын бэхэлгээний шалгалтыг алгассан байж болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталт бүрийн өмнө баарны бэхэлгээ, өндрийг шалгахын тулд бага зэрэг туршина. Хэрэв энэ нь тогтворгүй бол үүнийг бүү ашигла.
Өгзөг унжсан эсвэл хэт их өргөгдсөн
- Таны харах зүйл
- Татах үед нурууны доод нум эсвэл аарцаг нь эхлээд дээшээ харагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их бие суларсан эсвэл одоогийн өнцөг хэтэрхий хэцүү байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлөө ойртуулж, хавирга болон аарцагаа тогтворжуулж, дахин оролдоно уу.
Биеийг буцаан шиднэ
- Таны харах зүйл
- Давталт бүрийн эхэнд таны бие чичирч, баар руу үсэрдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та ачааллыг хянахын оронд инерцид найдаж байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Татах ажиллагааг 2-3 секунд хүртэл хойшлуулж, зогссон эхлэх байрлалаас ухрахгүйгээр татна уу.
Хүзүүгээ урагшл
- Таны харах зүйл
- Эрүү цээжний өмнө бааранд ойртож, хүзүү богиносдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Баартай харьцах өндөр нь давталтын чанараас давуу байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүзүүгээ урт байлгаж, цээж, их бие зэрэг хөдөлдөг зайд зогс.
Хөл гулсдаг эсвэл байрлалаа өөрчилдөг
- Таны харах зүйл
- Давталтын үед хөл хөдөлж, тусламжийн хэмжээ болон биеийн өнцгийг өөрчилдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шал/гутал гулгамтгай эсвэл эхлэх байрлал хэтэрхий хэцүү байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хуурай гадаргуу, тогтвортой гутал ашигла, дараа нь хөлөө илүү хялбар байрлалд шилжүүлж, дахин эхлүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өндөр бар өлгүүр эрүү хүртэл
Биеийн өнцгийг нэмэгдүүлж, хөлийн дэмжлэгийг нэмэгдүүлж, биеийн байрлалыг тогтмол бариулаар сур.
Стандарт Rack Chinup
Цээжээ баар руу татан 2-3 секундын турш хяналттай таталт хийнэ.
Бага бар өлгүүр эрүү хүртэл
Татах ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеээ улам доошлуулаарай, гэхдээ зөвхөн хонго унжсан, унжаагүй үед л.
Хоёрдогч татах эсвэл үхсэн унжлага
Өөрийн одоогийн чадвараас хамааран босоо татах, бар дүүжлэх техникийг тусад нь дадлага хий.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-3 удаа татах дасгалын нэг хэсэг болгон 6-10 давталтын 2-3 багцаас эхлээрэй. Ижил нөхцөлд давталтыг харьцуулахын тулд хөлийнхөө байрлал, баарны өндрийг тэмдэглэ. Та хөлөө цааш хөдөлгөж эсвэл бариулыг түгжих, их биений тэгш байдлыг хадгалах, ямар ч цохилтгүйгээр татах, бүх давталтдаа 2-3 секундын дараа буцаж ирэх боломжтой үед л давталтыг нэмэгдүүлнэ.
Давтах
6-10 удаа
Цээжний хөндлөвчийг эргүүлэхгүй татах
Тохируулга
2–3 багц
багц хооронд 60–90 секунд амрах
Явц
+1–2 удаа
Зөвхөн тэгшлэх, 2-3 секундын дарааллыг хадгалах үед
- Бүх давталтуудад баарны түгжээ, хөлийн байрлал, их биеийн байрлал, өшиглөлтгүй татах, хяналттай өгөөжтэй байх үед л дараагийн хичээлд 1-2 давталт нэмнэ.
- Хэрэв та түнх унжуулж, хүзүүгээ түлхэж, хөл гулсах, бар эргүүлэх, мөр/тохой өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл нэн даруй хялбар өнцөг рүү буцах эсвэл зогс.
- Барын өндөр, хөлийн байрлал, багц/давталтын тоо, сэргээх хугацаа, тусламжтай таталт эсвэл унжсан унжлага зэргийг тэмдэглэ.
Түгээмэл асуулт
Би өлгүүр эрүүгээ зассаны дараа шууд таталт хийж болох уу?
Үгүй. Өлгүүрийн эрүү нь хөлийн тусламжтайгаар татах хэв маягийг дасгалжуулах нэг алхам байж болох ч энэ нь ердийн таталтын босоо ачаалах, өлгөх техникийг автоматаар орлуулах боломжгүй юм.
Би эрүүгээ баар дээр тавих ёстой юу?
Шаардлагагүй. Цээж, их биеийг хүзүүгээ урагшлуулахгүйгээр бар руу чиглүүлэх хөдөлгөөнийг хянах нь илүү чухал юм.
