REVERSE CURL
Гараар атгах замаар шууны гурван хэмжээст мэдрэмж болон дээд гарын булчингийн зузааныг нэгэн зэрэг бэхжүүлдэг функциональ буржгар дасгал.
Штанг эсвэл мөрний өргөн дээр хялбар барь. Энэ үед гарынхаа ар талыг тэнгэр өөд харуулан гараараа атгах хэрэгтэй. Шулуун зогсоод, тохойгоо хажуу тийш нь барьж, амьсгалаа гаргаж, мөрийг мөрөндөө чиглүүл. Шууныхаа булчингийн агшилтыг мэдэрч байхдаа дээд хэсэгт нь богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
- Үндсэн булчин
- Brachioradialis · Гар
- Туслах булчин
- Brachialis · Бицепс Brachii
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн нугалах
Би ердийн буржгараас бага жин өргөх шаардлагатай юу?
Тийм ээ, шууны булчингууд нь хоёр толгойн булчингаас харьцангуй сул байдаг тул ердийн буржгарын 60-70% -ийн жингээс эхлэхийг зөвлөж байна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн ба гар бариул
Штанганы мөрний өргөнийг хооронд нь холдуулж, гарынхаа ар талыг урагш харуул. Цээжээ онгойлгож, мөрөө тогтворжуулна.
- 2
Өргөх баар
Тохойгоо түгжиж, хөндлөвчийг дээш өргө. Бугуйгаа доошоо бөхийлгөхгүйн тулд сайтар бэхлээрэй.
- 3
Оройн агшилт
Хамгийн дээд цэгт шууны гадна талын булчин (brachioradialis булчин) өдөөлтийг мэдэрч, 1 секундын турш түр зогсооно.
- 4
Удаашруулна уу
Жингээ хянахын зэрэгцээ гараа аажмаар шулуун болго. Гараа суллахаас болгоомжил.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Хүчтэй шуу, атгах хүчийг төгс төгөлдөр болгодог
Урвуу буржгар үс нь зөвхөн гараа хэлбэржүүлэхээс гадна гүйцэтгэлийг сайжруулах дасгал юм. Гол бай болох brachioradialis нь шууны хамгийн том булчингуудын нэг бөгөөд хөгжсөн үед гар нь хажуу талаас нь харахад илүү хүчтэй харагддаг.
Гараас атгах нь таны бугуйн сунгагчийг бэхжүүлж, атгах хүчийг сайжруулахад ихээхэн тусалдаг. Энэ нь үхлийн өргөлт, таталт зэрэг хүнд татах дасгалын үед штанг илүү чанга атгахад тусалж, дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Урвуу муруйлтыг давтах боломжтой муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Brachialis · biceps brachii нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол brachioradialis· шуу хөдөлгөөнийг бий болгоно.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Урвуу муруйлтыг давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л урагшлуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бугуй бөхийв
- Таны харах зүйл
- Барыг өргөхөд бугуй суларч унждаг хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шуганы хүч хангалтгүй эсвэл хэт хүнд жин.
- Хэрхэн засах вэ
- Бугуйгаа шулуун байлгах эсвэл дээшээ чанга өргө.
Хажуу талын тохой
- Таны харах зүйл
- Барыг өргөхдөө тохойгоо урагш өргөх замаар мөрний хүчийг ашигладаг хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бицепс болон шууны хүчийг дангаараа хянах боломжгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, зөвхөн гараа нугалахад анхаарлаа төвлөрүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Дамбел урвуу буржгар
Гараа тэнцвэржүүлж, бугуйндаа илүү их хөдөлгөөнтэй болгохын тулд дамббелл ашигла.
Easy Bar урвуу буржгар
Easy Bar-ийн муруй хэсгийг ашиглан бугуйны ачааллыг багасгаж, илүү тав тухтай ажиллах боломжтой.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Урвуу муруй нь гарны төгс байдлыг сайжруулдаг. Та гарын шууны цочролыг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Давтамж
7 хоногт 1-2 удаа
Бицепс дасгалынхаа төгсгөлд эсвэл шууны дасгал болгон оруулаарай.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 12~15 удаа
Тусгаарлах, өдөөх нь чухал тул өндөр давталтад анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.
- Эрхий хуруугаараа баарны эргэн тойронд бүрэн атгах нь зүйтэй.
- Хөдөлгөөний хурдаа тогтмол байлгаснаар үе мөчний ачааллыг бууруулна.
- Дээш гарахдаа амьсгалж, уруудахдаа амьсгална.
Түгээмэл асуулт
Easy Bar илүү сайн уу?
Хэрэв та бугуйны уян хатан чанаргүй бол Easy Bar ашиглах нь илүү тухтай, аюулгүй юм.
