REVERSE FLY
Урвуу ялаа нь дамббеллийг өндөрт өргөх дасгал биш, харин хөдөлгөөнгүй их биенээсээ гараа өргөн дэлгэх дасгал юм.
Урвуу ялааг ижил нэрээр урвуу pec тавцан, кабель, тууз, тэр ч байтугай налуу вандан сандал гэж нэрлэдэг боловч энэ хуудсан дээр харуулсан хөдөлгөөн нь цээжний дэмжлэггүй дамббелл хөдөлгөөн юм. Дамббеллийн урвуу ялаа ба туузны өөрчлөлтийг шууд харьцуулсан судалгаагаар хоёр нөхцөл байдал нь голчлон арын дельта руу чиглэсэн байсан бөгөөд дамббеллийн нөхцөл нь энэ булчингийн үйл ажиллагаа бага зэрэг өндөр байгааг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч гадаргуугийн электромиографи нь булчингийн агшин зуурын цахилгааны үйл ажиллагааг харьцуулсан өгөгдөл бөгөөд булчингийн урт хугацааны өсөлтийг шууд баталгаажуулдаггүй. Гарын байрлал, мөрний хөдөлгөөнийг ойлгох нэмэлт үндэс болгон машин ба зовиуртай судалгааг тусад нь ашигладаг.
- Үндсэн булчин
- арын дельтоид
- Туслах булчин
- Төв трапец, ромбоид, инфраспинат, босгогч нуруу, өгзөг, шөрмөс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип нугас, мөрний өргөнийг хол байлга
Урвуу нисэх ба хажуугийн өргөлт хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Хажуу талын өргөлт нь голчлон босоо байрлалаас гараа хажуу тийш нь дээш өргөх замаар дунд дельтоидын булчингуудыг сургадаг. Энэ видеон дээрх урвуу ялаа нь их биеийг нугалж, гараа их биений ар тал болон хажуу тал руу сунгах замаар мөрний ирний эргэн тойронд арын гурвалжин болон булчингийн эзлэх хувийг нэмэгдүүлдэг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Хөнгөн дамббелл, аюулгүй зайг бэлтгэ.
Гараа хажуу тийш нь дэлгэхэд хүмүүс эсвэл тоног төхөөрөмж танд хүрэхгүй байх зайг орхи. Урвуу ялаа нь ердийн эгнээ эсвэл хажуугийн өргөлтөөс хөнгөн дамббеллээс эхэлдэг, учир нь жингийн жижиг өөрчлөлт нь урт хөшүүргийн улмаас мөрний эргэлтийг ихээхэн өөрчилдөг.
- 2
Хөлийг тогтворжуулж, гуяны нугас үүсгэ
Хөлөө ташааны өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуулж, өвдгөө зөөлөн нугална. Толгойноосоо аарцаг хүртэл бараг төвийг сахисан уртыг барьж, хонгогоо буцааж, их биеээ хазайлгаж, ходоодоо чангал.
- 3
Дамббеллүүдийг мөрний доор тэгшлээрэй
Дамббеллүүдийг алгаа өөд өөдөөсөө харан барьж, гараа мөрнөөсөө доош унжуулна. Тохойгоо түгжихгүйгээр зөвхөн бага зэрэг нугалж, энэ өнцгийг бараг дээд тал руу нь барина.
- 4
Биеийнхээ хажуу тал руу гараа өргөн нээ
Мөрөө чихнээсээ хол байлгаж, тохой, дамббеллуудыг хажуу тийш нь тавь. Гараа биш дээд гараа хөдөлгөөнийг удирдаж байна гэж бодож, дээд гар нь их биеийн шугам эсвэл мөрний өндөрт ойртсон хяналтын цэг дээр зогс.
- 5
Нэг тойрог замд 2-3 секундын турш бууна
Их биеээ шулуун болгохгүйгээр дамббеллүүдийг мөрний доор аажмаар буцааж өг. Дамббеллүүдийг доод хэсэгт нь цохиж, их биеийг сулруулж болохгүй; чичиргээг засаад дараа нь давтана.
HIP HINGE & TRUNK
Дэмжихгүй байрлалд мөрний хөдөлгөөнөөс өмнө их биеийн өнцгийг засах шаардлагатай.
Видеон дээрх хөдөлгөөн нь цээжийг вандан сандал руу чиглүүлдэггүй тул өгзөг, шөрмөс, босгогч нурууны булчингууд нь ташааны нугасыг изометрээр дэмждэг. Өвдөгөө гүн нугалж, нуруугаа бөөрөнхийлөхийн оронд ташаагаа хойш тавьж, их биеээ шал руу чиглүүл. Таны их бие хэвтээ байрлалд ойртох тусам гараа хажуу тийш нь нээх чиглэл нь таталцлын эсэргүүцэлтэй тохирно, гэхдээ хэрэв өнцөг нь таны доод нурууг нурахад хүргэдэг бол арай илүү босоо байрлалыг сонгох нь дээр.
Хэрэв та дамббеллуудыг дээшлүүлж, давталт бүрт цээжээ дээшлүүлбэл хэвтээ мөрний хулгайлах хүрээ багасч, бүх биеийн хариу үйлдэл нэмэгдэнэ. Хажуу талаас нь зураг авахдаа чих, хавирга, аарцагны хоорондох хамаарал, их биеийн өнцөг нь ойролцоогоор тогтмол байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны нуруу эхлээд ядарч байвал жингээ бууруулж эсвэл цээжин дээр тулгуурласан урвуу налуу нисдэг дасгалд шилжиж, зорилтот булчингаа сургах боломжтой.
Гол санаа: Тохируулахын өмнө шалгана уу: Гараа дамббеллгүйгээр онгойлгож байсан ч таны их бие дээд хэсэгтээ өргөгддөг үү эсвэл нуруу нугалж байна уу?
ARM PATH
Тохойндоо бага зэрэг нугалж, гараа бүхэлд нь нуман хэлбэрээр нээ.
Хэрэв та тохойгоо бүрэн түгжих юм бол үе мөч нь эвгүй, эсрэгээрээ маш их нугалж, шулуун байвал урвуу ялаа гэхээсээ илүү эгнээнд ойртоно. Доод талд нь бага зэрэг нугалж, дээд тал руу нь чиглүүлнэ. Дамббелл нь мөрний доороос эхэлж, хажуу тийшээ өргөн нуман хэлбэрээр хөдөлдөг.
Видеон дээр үзүүлсэнчлэн, гарыг төвийг сахисан байрлалд ойртуулах боловч бугуйгаа нугалж дамббеллүүдийг мушгиж болохгүй. Урвуу дэгдэмхий машинд хийсэн судалгаагаар гарны саармаг байрлал нь арын дельта ба нугаламын булчингийн дундаж булчингийн үйл ажиллагааг урагшлуулах байрлалтай харьцуулахад өндөр байсан боловч машины зам болон дамббеллийн чөлөөт жин ижил биш байв. Тиймээс нэг гарны хэлбэрийг шийдэхийн оронд бугуйг тань эвтэйхэн байлгаж, мөрөө урагшлуулахгүй байх төвийг сахисан хүрээг сонгоорой.
SHOULDER & SCAPULA
Арын мөр ба мөрний яс хамтдаа хөдөлдөг боловч мөрийг чих рүү чиглүүлдэггүй.
Урвуу цээжний тавцангийн судалгаанд арын дельтоидын үйл ажиллагаа нь суусан эгнээ болон налуу латын таталтаас өндөр байсан бол хэвтээ тэнхлэгийн судалгаанд гарны өнцгөөс хамааран дунд болон доод трапецын булчингийн үйл ажиллагаа өөр өөр байв. Эдгээр үр дүнгээс харахад урвуу ялаа нь зүгээр л арын гурвалжин булчинг тусгаарладаг хөдөлгөөн биш, харин мөрний ирний эргэн тойрон дахь булчингуудыг ашигладаг хэвтээ хулгайлах хөдөлгөөн юм. Гэсэн хэдий ч, энэ хоёр судалгаа нь одоогийн видеон дээрх дамббеллийн нөхцөл байдлаас ялгаатай.
Гараа онгойлгохдоо мөрний ирийг хавирганы дээгүүр байгалийн жамаар буцаан хөдөлгөх боловч эхнээс нь дуустал хэт чангалж болохгүй. Хэрвээ таны хүзүү дээд хэсэгтээ богино, мөр чинь чихэндээ ойр, гар чинь их биеийн шугамаас хамаагүй өндөр байвал та маш их жинтэй эсвэл хөдөлгөөний далайцтай байдаг. Мөрний өндрийн эргэн тойронд арын мөр, дунд нуруу агшиж, хүзүү тань урт байх цэгийг олоорой.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеээ дээшлүүлж, дамббеллүүдийг савлуулаарай
- Таны харах зүйл
- Дамббелл дээшлэх үед цээж өргөгдөж, хонго урагшилж, багцын хоёрдугаар хагаст хурд гэнэт нэмэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь таны их бие, мөрийг хянах чадвараас хэтэрсэн, эсвэл та оройн өндрийг хүчээр шахаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин ба дээд өндрийг бууруулж, хананы өмнө профиль зураг авна. Толгойноос аарцаг хүртэлх шугам, их биеийн өнцгийг хадгалсан тохиолдолд зөвхөн давталтыг тооцдог.
Тохойгоо өргөн нугалж, намхан байрлалд шилжүүл.
- Таны харах зүйл
- Дээд талд, дамббелл нь таны их биетэй ойр, тохойн өнцөг нь доод хэсгээс хамаагүй бага байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би илүү хүнд дамббелл өргөхийн тулд хөшүүрээ богиносгож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхлээд доод хэсэгт нь бага зэрэг нугалж тохойн өнцгийг тавиад өргөнөөр тараана. Дамббеллүүдийг их биедээ ойртуулж болохгүй.
чих рүү мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Хүзүү нь богиносч, дээд трапецын булчингууд нь эхлээд буудаж, мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббеллүүдийг өндөрт өргөх, эсвэл мөрний ирээ буцааж аваачиж, нэгэн зэрэг татахыг зорь.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүзүүгээ урт, гараа их биеийн хажуу тал руу өргөн байлгах талаар бодоорой. Мөр дээшлэхийн өмнөхөн зайд зогс.
Гар нь их биеийн шугамаас хэт өндөр өргөгдсөн
- Таны харах зүйл
- Дээд талд, дамббелл нь нуруунаасаа нэлээд дээгүүр байрладаг бөгөөд мөрний урд хэсэг нь хавчих эсвэл бугуйгаа мушгисан байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөдөлгөөний далайц өндөр байх нь илүү сайн давталт гэсэн үг гэж би бодож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд гараа зөвхөн их биеийн шугам эсвэл мөрний өндөрт ойртуулна. Өвдөлтгүй хувийн даатгалд ач холбогдол өгөх.
Доод талын дамббеллүүдийг сүйрүүлж байна
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах бүрт дамббелл цохиж, гар нь хариу үйлдэл үзүүлэхэд дахин нээгдэж, мөр урагш бөхийж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядарснаасаа болоод доошоо буух юм уу их бие суларсан.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын турш доошлуулж, дамббеллүүдийн хооронд жижиг зай үлдээнэ. Доод талын ганхалтыг цэвэрлээд дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тунгалаг биеийн T өсөлт
Шалан эсвэл намхан вандан сандал дээр цээжээ дэмжиж, дамббеллгүйгээр гар, мөрний ирний замыг сур.
Цээж дээр тулгуурласан налуу урвуу нисэх
Нуруу, ташааны нугасны ачааллыг багасгахын тулд цээжээ вандан сандал дээр байрлуулж, хөнгөн дамббелл ашиглан хий.
туузан урвуу нисэх
Арын мөрний хэвтээ сунгалтыг сурахын тулд зогсоод туузыг салга. Хамтлаг ихсэх тусам эсэргүүцэл нэмэгддэгийг анхаарч үзээрэй.
Дамббелл урвуу ялаа дээр бөхийлгөсөн гэрэл
Видеонд үзүүлсэн шиг 2-3 секундын турш доошлуулж, их биеийн тогтмол өнцгийг дэмжигдээгүй байрлалд оруулахыг чухалчил.
Топ 1 секундын завсарлагатай урвуу нисэх
Бүх давталтуудыг тогтвортой байлгахад дээд цэгийг нэмж, дараа нь хамгийн бага алхмаар нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-3 удаа нуруу болон мөрний дасгалын төгсгөлд мөр, мөрний арын хэсэгт нэмэлт дасгал болгон ашиглаж болно. Дэмждэггүй түнхний нугасны ядаргаа ихтэй өдрүүдэд цээжин дээр тулгуурласан хувилбар руу шилжиж, тогтмол тохойн өнцгийг нэн тэргүүнд тавьж, жингээсээ удаан доошилно.
тоо
10-20 удаа
2-3 давталтаар жинлээрэй
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 1-2 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
1-2 секундын хулгайлах, 2-3 секундын бууралт
Их биеийн болон тохойн өнцгийг хадгалах
- Эхний багц нь их биеийн өнцөг, мөрний өндөр, тохойны өнцгийг шалгахын тулд маш хөнгөн дамббелл юм.
- Зорилтот давталтынхаа дээд цэгт хүрч, бүх давталт дээр өшиглөлт, мөр мөрөө хавчихгүй, тохойгоо бөхийлгөхгүй байх үед л хамгийн бага өсөлтийг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв таны нуруу, хүзүү нуруунаасаа өмнө ядардаг бол иж бүрдлийг зогсоож, жингээ бууруулж эсвэл цээжинд тулгуурласан хувилбар хэрэглээрэй.
Түгээмэл асуулт
Миний тохой хэр зэрэг бөхийх ёстой вэ?
Бүрэн түгжихгүй байхын тулд бага зэрэг нугалж, давталтын туршид энэ өнцгийг хадгална. Тохойгоо дээд тал руу нь нугалах тусам таны хөшүүрэг богино болж, хөдөлгөөнийг эгнээ рүү ойртуулна.
Дамббелл мөрнөөс өндөр байх ёстой юу?
үгүй. Гарны дээд хэсэг нь их биеийн шугам эсвэл мөрний өндөрт ойрхон, арын мөр болон дунд нурууг хянахад хангалттай. Мөрөө хавчиж, бугуйгаа өндөрсгөх гэж бүү эргүүл.
Би мөрний ирээ буцааж авчрах ёстой юу?
Үүнийг эхнээс нь дуустал хүчтэй бэхлэх шаардлагагүй. Мөрний ир нь гараа доошлуулах үед хавирганы дээгүүр урагшаа, гараа сунгахад арагшаа урагшилдаг. Мөрөө чихэндээ өргөх эсвэл цээжийг өргөх их хэмжээний нөхөн төлбөрийг хязгаарла.
Эхлээд нуруу өвдвөл би яах ёстой вэ?
Жингээ багасгаж, өвдгөө зөөлөн нугалж, ташаагаа буцааж өгснөөр ташааны нугасыг дахин бүтээ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны нуруу эхлээд ядарч байвал цээжинд тулгуурласан урвуу хазайлт эсвэл урвуу цээжний тавцан гэх мэт их биеийн тулгууртай хувилбар руу шилжинэ үү.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Calatayud нар. - Дамббелл ба туузан ялаа болон урвуу ялаа хоорондын дээд биеийн булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 2. Schoenfeld et al. - Урвуу нисдэг машин дээр гарны байрлалаар мөрний арын булчингийн үйл ажиллагааг харьцуулах.
- 3. Боттон нар. - Урвуу цээжний тавцан, суусан эгнээ, лат таталтын хоорондох гурвалжин булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 4. Арлотта нар. - Хэвтээ хулгайлах өнцгөөр дунд ба доод трапецын булчингийн үйл ажиллагаа
- 5. Tsuruike нар. - Мөрний байрлалаас хамаарч мөр, мөрний булчингийн үйл ажиллагаа өөрчлөгддөг
