REVERSE LUNGE
Урвуу цохилт нь хөлөө хол хойш шидэх дасгал биш, харин урд хөлөө тогтмол байлгаж, арын хөлөөрөө тулгуур гадаргуу үүсгэх замаар аарцагыг доошлуулдаг дасгал юм.
Ухрах алхам нь урд хөлийнхөө байрлалыг хадгалахын сацуу ухах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь урагш түлхэхтэй харьцуулахад буух цохилт бага, удаашруулах шаардлага багатай мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч таны алхалт богино эсвэл хөл чинь нэг эгнээнд байвал тэнцвэр, өвдөгний байрлал муудна. Урд хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавиад арын өвдгөө доошлуулаад урд хөлөөрөө төв рүү буцна.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps болон gluteus maximus
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, татагч, тугал, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Арын гишгүүр
Урвуу уушиг нь өвдөгний хувьд илүү сайн уу?
Зарим хүмүүс урд хөлөөрөө илүү тав тухтай байдаг ч энэ нь хүн бүрт автоматаар аюулгүй байдаггүй. Өвдөлтгүй алхах урт, өвдөгний зам нь шалгуур юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Урд хөлийн байрлал болон арын зайг шалгана уу
Хөлөө ташааны өргөн зайд тавиад урд хөлийнхөө гурван цэгийг шалан дээр дараарай. Таны ард ямар нэгэн саад тотгор, гулгамтгай газар байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Өвчний өргөнөөр ухрах
Нэг хөлөө хойш тавьж, урд өсгийөөрөө шалан дээр хүр. Олс татагч шиг хөлөө давхцуулахгүйн тулд баруун, зүүн зайтай байлга.
- 3
Нуруу өвдгөө доошлуул
Амьсгалж, урд өвдөг, түнхний үеийг нугалж, арын өвдгөө шал руу буулгана. Урд өвдгөө хөлийнхөө хуруу руу чиглүүл.
- 4
Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урд хөлөөрөө түлхэнэ үү
Урд хөлөө бүхэлд нь шалан дээр түлхэж, арын хөлөө анхны байрлалдаа буцаана. Биеийн дээд хэсгийг шидэх эсвэл арын хөлөөрөө хүчтэй өшиглөхийн оронд бүрэн босоод дараагийн давталтыг эхлүүл.
FRONT-LEG CONTROL
Хөдөлгөөнт хөл нь арын хөл, харин хүчний лавлагаа нь урд хөл юм
Хэрэв та араар нь гишгэсэн хөлөндөө их ачаалал өгвөл төв рүү буцахдаа арын хөлөөрөө өшиглөнө. Урд хөлийн өсгий болон урд хоёр хөлөөрөө даралтыг үргэлжлүүлэн мэдэр.
Алхалтын урт хэт богино байвал урд болон хойд өвдөг огцом нугалж, хэт урт бол аарцагны урд хэсэг хэт татагдана. Нурууны өвдөг доошоо бууж болох зайг ол.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Ухрах алх, урд хөл рүү буц"
BASE OF SUPPORT
Нэг шугамын оронд хоёр хөлөө зэрэгцээ хоёр төмөр зам дээр байрлуул.
Төвийн шугамын ард хөлөө хөндлөн гулдуулах нь таны тулгуур гадаргууг нарийсгаж, аарцаг эргэлдэж, өвдөг дотогшоо унахад хялбар болгоно. Буцаж явахдаа хонгогоо нэг талдаа байлга.
Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад бэрхшээлтэй байгаа бол нэг гараараа хана эсвэл тавиурыг барьж, эхлээд урд хөлөө тэгшлээд сур, дараа нь гараараа тусламж бага хэрэглээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Ухарсан хөл нь төвийн шугамыг гатлав.
- Таны харах зүйл
- Хоёр хөл нь нэг мөрөнд давхцаж, бие нь зүүн, баруун тийш найгадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би зөвхөн арын зайг хараад зүүн, баруун өргөнөө алдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр зэрэгцээ төмөр замыг төсөөлөөд арын хөлөө нэг хажуугийн төмөр дээр тавь.
Урд өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Өвдөг уруудах эсвэл буцаж ирэхэд хөлийн эрхий хуруу руу дотогшоо хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн урд талын даралт нэг талдаа төвлөрч, эсвэл алхмын урт, ачаалал таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин, гүнийг багасгаж, урд өвдгөө хоёр дахь хуруугаа чиглүүл.
Нуруугаа өшиглөж буцаж ир
- Таны харах зүйл
- Нурууны тугал хэт чангарч, бие нь урагшаа унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь арын хөл дээр эсвэл урд хөлөөрөө удирдахад хэцүү гүнд байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Биеийн дээд хэсгийг урд хөл дээрээ тавиад зөвхөн урд хөлөөрөө төвийг түлхэж дасгал хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Split Squat-ийг дэмждэг
Урд өвдөг, аарцагны замыг сурахын тулд хөлөө тогтворжуулна.
Урвуу цохилтыг дэмжих
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нэг гараараа арагшаа дасгал хий.
Биеийн жингийн урвуу цохилт
Алхам урт ба өгөөжийг зүүн болон баруун талд тэнцүү болгоно.
Дамбелийн урвуу цохилт
Биеийг сэгсрэхгүйгээр хэмжээг нь бага зэрэг нэмэгдүүлдэг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сул талаасаа эхэлж, давталт болгондоо урд хөл чинь хөдөлгөөнгүй, арын алхмын байрлал ижил байх биеийн жинг үүсгээд дараа нь дамббелл нэмнэ үү.
Тоол
тус бүр 6–12 удаа
2 секунд бууж, урд хөл рүү буцна
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Өөр өөр нэг талын хөдөлгөөн ба дууны түвшний хяналт
- Хэрэв арын алхам болон урд өвдөгний зам ижил байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та урд хөлөө солих, өвдөг сөхөх, хойд хөлөө буцаах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл жин болон гүнийг багасга.
- Цаана чинь байгаа зайг шалгахгүйгээр дамббеллээр эхэлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Биеийн дээд хэсэг бүрэн босоо байх ёстой юу?
Та урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж болно, гэхдээ зөвхөн нуруугаа биш, их бие, аарцагыг хооронд нь хазайлгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Урд хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгал.
Би хоёр талыг ээлжлэн солих шаардлагатай юу?
Та эхлээд нэг багцыг сольж эсвэл дуусгаж болно. Тэнцвэрийг сурахад өөр аргууд нь илүү тохиромжтой байж болох ба нэг талын тасралтгүй аргууд нь булчингийн ядаргааг зохицуулахад илүү тохиромжтой байж болно.
