REVERSE WOOD CHOP
Урвуу мод цавчих нь утсыг гараараа өргөх дасгал биш харин хөл, аарцаг, хавирга зэргийг холбож, нам байрлалаас өндөр байрлал руу эргүүлэх бүх биеийн диагональ хөдөлгөөн юм.
Намхан дамараас эхлээд кабелийг биеийн эсрэг талын мөрөн дээгүүр хөдөлгөснөөр та биеийн доод хэсгээс их бие, гар руу диагональ хүчийг шилжүүлэх дасгал хийж болно. Хэрэв та нуруугаа мушгих юм уу бариулыг гараараа дээш өргөхөд хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгавал энэ нь таны бэлхүүс, мөрөнд ачаалал өгнө. Таны хөлийг эргүүлж, аарцаг, цээжийг хамт эргүүлэх боломжийг олгоно.
- Үндсэн булчин
- Дотоод ташуу булчин · Гадна ташуу булчин
- Туслах булчин
- Глютеус дээд, дунд булчин, гурвалжин, урд талын ийлдэс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Доодоос өндөр рүү диагональ эргэлт
Би хөлөө хөдөлгөж чадах уу?
Тийм ээ. Таны өсгий, хөл байгалийн жамаараа эргэх үед аарцаг, цээж нь хамтдаа эргэлддэг. Хөлөө бүү хүчээр хий.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Доод дамартай диагональ зай үүсгэ
Дамарыг хамгийн доод байрлалд байрлуулж, машинаас хамгийн багадаа гарны зайд зогс. Хоёр гараараа бариулыг барьж, өвдөг, ташаагаа кабель руу бага зэрэг нугалав.
- 2
Хөл болон аарцагаа кабелийн талтай зэрэгцүүлнэ
Аарцаг, цээжээ эхлэх чиглэл рүү эргүүлээрэй, гэхдээ нуруугаа урт байлга. Өсгий болон хоёр хөлийн урд хэсэгт шахаж, эсрэг чиглэлд эргүүлэхэд бэлтгэ.
- 3
Доод талаас нь түлхэж, нөгөө талдаа дээшээ эргүүл
Кабелийн тал дээр хөлөө шалан дээр түлхэж, аарцаг, хавирга, гараа эсрэг мөрөн дээр нийлүүлнэ. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гар, цээжний хоорондох зайг хадгал.
- 4
Аажмаар ижил чиглэл рүү буцаж байна
Их биеээ хэт сунгахгүйгээр дээд хэсэгт түр зогсоож, дараа нь кабелийг доод эхлэх цэг рүү 2-3 секундын турш эргүүлээрэй. Мөн хөл, ташаагаа буцааж ав.
GROUND TO HANDS
Хөдөлгөөн нь гараа биш харин хөлийг шалан дээр шахаж эхэлснээр эхэлдэг
Хэрэв та эхлээд гараа өргөвөл мөр мөрөө хавчиж, их бие бараг эргэлдэнэ. Хөлийн шахалт, ташааны эргэлтээр эхэлснээр хавирга, гараа дагах боломжийг олгоно.
Гар болон цээжний хоорондох зайг бараг тогтмол байлгах нь зөвхөн гараа хөдөлгөхөд гарах алдааг багасгадаг.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөөрөө түлхэж, аарцаг, цээж, гар хамтдаа эргэдэг."
ROTATE, DON'T ARCH
Дээд тал нь налсан байрлал биш харин эсрэг талын мөрний дээгүүр зогсдог эргэлтийн төгсгөлийн цэг юм.
Бариулыг өргөхийн тулд хавиргаа өргөж, нуруугаа нугалж болохгүй. Хэвлийн хурцадмал байдал, гэдэс дотрыг хадгалах.
Хэрэв эргэхэд эвгүй байвал хөлөө илүү чөлөөтэй эргүүлж, бариулын өндрийг бууруулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөлөө тогтмол байлгаж, зөвхөн бэлхүүсээ мушгина.
- Таны харах зүйл
- Өвдөг, аарцаг нь шулуун, гэхдээ зөвхөн цээж, гар нь нэлээд эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүтэн биеийн эргэлтийн оронд бүсэлхийн тойргийг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Өсгийгөө байгалийн жамаар эргүүлж, хөл, аарцаг, цээжийг нэг чиглэлд хөдөлгө.
Бариулыг гараараа өргө
- Таны харах зүйл
- Мөр мөрөө хавчиж, гар эхлээд ядарч, их бие бага зэрэг эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Доод биеийн хөдөлгөгч ба их бие нь салгагдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, гар, цээжний хоорондох зайг барьж, хөл дээрээ хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.
Дээшээ бэлхүүсээрээ хэвтэнэ
- Таны харах зүйл
- Жолооны хүрд миний толгойны ард явж, нуруундаа даралт мэдрэгдэж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Диагональ өндөр хэт их байсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Эсрэг талын мөрний урд зогсоод хавиргаа аарцагнаас дээш байлга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Туузны диагональ өргөлт
Гэрлийн эсэргүүцэлтэй хөл, аарцагыг холбож сур.
Хагас өвдөг сөгдөн урвуу цавчих
Доод биеийн хөдөлгөөнийг багасгах замаар их биеийг эргүүлэх дасгал хий.
Зогсоох урвуу мод цавчих
Бүтэн биеийн эргэлтийг хөлөөс гар хүртэл холбодог.
Хагалах байрлал урвуу цавчих
Нэг талын хөлийн даралт болон удаашралыг сайжруулна.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сул талаасаа эхлээд хоёр талыг ижил жинтэй, ижил зайтайгаар гүйцэтгээрэй. Хурд нэмэхээсээ өмнө буцах хөлөө бүрэн хянах хэрэгтэй.
Тоол
тус бүр 8–15 удаа
2~3 секунд буцаана
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Өөр өөр эргэлтийн хөдөлгөөн ба дууны хэмжээг хянах
- Хөл, аарцаг, цээжний хоорондох холболтыг хадгалж байвал давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та арагшаа мушгих, гараа сунгах, дээд талын хэт суналт зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл жин болон хүрээг багасгана уу.
- Хурдан эрчим хүчний давталтуудыг зөвхөн удаан буцах ба хажуугийн тэгш хэмийг эзэмшсэний дараа ашиглах ёстой.
Түгээмэл асуулт
Та бариулыг хэр өндөрт өргөх вэ?
Хавирга болон аарцагны байрлалыг эсрэг талын мөрний урд хэсэгт байлгах өндөр хангалттай.
Яагаад энэ нь гарын дасгал шиг санагддаг вэ?
Жин хүнд эсвэл таны гар эхлээд хөдөлж магадгүй. Ачааллыг бууруулж, хөлөөрөө шалнаас түлхэж эхэл.
