ROMANIAN DEADLIFT
Румыний Deadlift: Бараг босоо шилбээрээ ташаагаа хойш түлхэж, барыг хөлдөө ойртуулна.
Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагны ясыг саармаг байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Барыг хөлөндөө нааж, ташаагаа хойш тавьж, ташаагаа шулуун чангалж, шөрмөсний хамгийн их ачаалалтай цэг дээр босоорой. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа арагшаа хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний шөрмөсний хурцадмал байдлыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана. Гол дохио: Бараг босоо шилбээр гуягаа хойш түлхэж, барыг хөлөнд ойртуулна.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс, глютус дээд, босгогч нуруу
- Туслах булчин
- Нэвтрүүлэгч, лат, хэвлийн гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип үений нугас ба ташааны өргөтгөл
Эхлэн суралцагчид хүртэл Румыний үхлийн өргөлтийг хийж чадах уу?
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний булчинг чангална. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Барыг хөлөндөө нааж, ташаагаа хойш тавьж, ташаагаа шулуун чангалж, шөрмөсний хамгийн их ачаалалтай цэг дээр босоорой. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагны ясыг саармаг байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Их биений эргэн тойронд даралт үүсгэж, сугаа чангалахын тулд амьсгал аваарай. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Румыний Deadlift хийж байна
Барыг хөлөндөө нааж, ташаагаа хойш тавьж, ташаагаа шулуун чангалж, шөрмөсний хамгийн их ачаалалтай цэг дээр босоорой. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Румыны үхлийн өргөлтийн хөдөлгөөнд хүчний замыг тууштай болго
Их биений эргэн тойронд даралт үүсгэж, сугаа чангалахын тулд амьсгалаа аваарай. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Барыг хөлөндөө бэхлээд, ташаагаа хойш тавьж, ташаагаа шулуун чангалж, шөрмөсний хамгийн их ачаалалтай газарт босоорой. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Jump-to Cue: "Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдөгөө зөөлөн нугалж, аарцагаа саармаг байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхийн оронд их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Бараг босоо шилбээрээ ташаагаа хойш түлхэж, барыг хөлдөө ойртуулна.
Энэ дохио нь шөрмөс, өгзөгний дээд булчин, босгогч нугасыг давтагдах замыг өгдөг бол аддукторууд, булчингууд, хэвлийн голууд нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Бараг босоо шилбээр ташаагаа хойш түлхэж, барыг хөлдөө ойртуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Румыний Deadlift: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Бүсэлхийгээр бөхийлгөж гүн буюу өвдөгний үеийг хэт урагшлуулах
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд, ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа арагшаа хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний шөрмөсний хурцадмал байдлыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана. Гол дохио: Бараг босоо шилбээр гуягаа хойш түлхэж, барыг хөлөнд ойртуулна.
Румыний Deadlift: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу үсрэх болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд зарцуулаад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө анхны байрлалаа дахин тогтооно.
Румыний Deadlift: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би иж бүрдэлийн туршид хэвлийн хөндийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүртээ аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд сэргээж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний булчинг чангална. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний булчинг чангална. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
6~10 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
6~10 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруулна уу.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
