ROWING MACHINE
Сэлүүрт машин нь гараараа бариулыг хурдан татах дасгал биш, харин хөлөөрөө эхэлж, их бие, гараа дарааллаар нь холбож, дараа нь урвуу дарааллаар сэргэдэг бүтэн биеийн аэробик дасгал юм.
Нэг цус харвалтын дараа урдаас барих, хөлийг хөтлөх, их биеийг нээх, гараа татах, урвуу сэргээх зэрэг орно. Хамгаалагчийг бүхэлд нь дээш өргөх эсвэл барьц руугаа нуруугаа нугалах нь илүү хүчтэй мэт санагдаж болох ч үр ашиг, тогтвортой байдлыг бууруулдаг. Хөлийн оосорыг хөлнийхөө бөмбөгөн дээр байрлуулж, бага эсэргүүцэлтэй дарааллыг аажмаар сурч, цус харвалтын хурдаас илүүтэйгээр хэсэг тус бүрийн холболтыг чухалчил.
- Үндсэн булчин
- Квадрицепс, том глютус, доод нуруу
- Туслах булчин
- Шөрмөс, трапец, хоёр толгой, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хөл, их бие, гар гэсэн дарааллаар хэвтээ татах
Хамгаалагч 10 хамгийн үр дүнтэй юу?
Үгүй. Илүү өндөр сааруулагч нь цус харвалт бүрийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх тул таны ур чадвар, зорилгод тохирсон дунд зэргийн тохиргооноос эхлэх нь дээр.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хөлийн түшлэг болон эсэргүүцэлтэй тохирсон
Тулгуурын уртыг тохируулж, оосор нь хөлний бөмбөрцгийг хөндлөн гулдуулна. Хамгаалагчийг бага, дунд, өндөр биш эхлүүлж, дэлгэцэн дээр зорилтот үзүүлэлтийг тавь.
- 2
Бариулаас хөл хүртэл хөтөчийг эхлүүлж байна
Шүлээ бараг босоо байрлалтай газарт гараа эгц чиглүүлэн хөлийн түшлэг дээр хүчтэй дар. Эхлээд их биеийн өнцөг болон гарынхаа байрлалыг хадгал.
- 3
Их биеийг онгойлгож бариулыг тат
Хөл чинь бараг шулуун бол их биеээ бага зэрэг хойш нээж, бариулыг цээжний доод тал руу тат. Мөрөө чихнээсээ хол байлга.
- 4
Урвуу дарааллаар сэргээх: гар - их бие - хөл
Эхлээд гараа сунгаж, их биеээ урагш өргөөд, өвдгөө нугалан суудлаа урагшлуулна. Дараагийн барьц руу яарах зүйл байхгүй.
LEGS, BODY, ARMS
Хэрэв та хүч чармайлт, буцах дарааллыг ялгаж үзвэл бариул, өвдөг мөргөлдөхгүй.
Хөтөч нь хөл-ихэв-гар, сэргэлт нь гар-ихэв-хөл юм. Хэрэв та гараа шулуун болгохын өмнө өвдгөө нугалахад бариул нь өвдөгний эргэн тойронд эргэлддэг.
Амьсгал болон хэмнэлээ эмх цэгцтэй болгохын тулд машин жолоодохоос илүү сэргэлт хийх хэрэгтэй.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөл-Ихэв-гар, гар-Ихэв-хөл"
DON'T OVERREACH
Бариулаас холдохын тулд нуруугаа бөхийлгөж, шилбэгээ хэт хазайлгаж болохгүй.
Хэрэв суудал өсгийт тань хүрэхээр доошилвол аарцаг эргэлдэж, нурууны ачаалал нэмэгдэж болзошгүй. Таны шилбэ босоо байрлалд ойртох үед чиглэлээ өөрчил.
Бариул нь хэвтээ чиглэлд ойртдог бөгөөд гинжний гарцаас дээш доош дардаггүй эсвэл мэдэгдэхүйц өргөдөггүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дараах цохилтыг эхлүүлж байна
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нугалж, тохойнууд нь эхлээд нугалж, хоёр толгой нь хурдан ядардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн тавцангийн жолоодлогын дарааллыг сурч чадсангүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхний хэсгийг өрөмдлөгөөр дасгал хийж, зөвхөн хөлөө шулуун гараараа түлхэнэ.
Өвдөг нь эдгэрэх үед хэтэрхий эрт бөхийдөг
- Таны харах зүйл
- Бариул нь өвдгөө эргүүлж, гинж нь дээш доош эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гар, их бие урагшаа буцаж ирэхээс өмнө суудлыг татсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа өвдөгнөөсөө гарсны дараа өвдгөө нугалах дарааллыг давт.
Ар тал нь нуман хэлбэртэй
- Таны харах зүйл
- Урагшлах тусам мөр өвдөгнийхөө завсар унаж, доод нурууны хурцадмал байдал арилна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шаардлагагүй урт цус харвалт үүсгэсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Шөрмөсний босоо цэг дээр зогсоод, нуруугаа урт байлгаж, их биеийг аарцаг руу хазайлгана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа болон эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Техникийн дадлага хийхийн тулд минутанд бага цохилтоор 5-10 минутаас эхэлнэ. Дараалал тогтвортой болсны дараа зорилгодоо хүрэх хугацаа, хүч эсвэл интервалыг нэмэгдүүлээрэй.
Давтамж
долоо хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Та бариулыг хэр хол татах вэ?
Ихэвчлэн цээжний доод хэсэгт эсвэл нарны сүлжээний доор татдаг. Мөрөө хэт бөхийлгөж, хүзүү рүүгээ татаж болохгүй.
Нуруу ядрах нь хэвийн үү?
Хэрэв танд их биеийг тогтворжуулах шаардлагатай боловч нуруу нь бөөрөнхий эсвэл өвддөг бол барих гүн болон эсэргүүцлийг бууруулж, дарааллыг шалгана уу.
