RUSSIAN TWIST
Орос мушгирах дасгал нь гараа шалан дээр зүүн эсвэл баруун тийш тавих дасгал биш харин аарцагны ясыг тогтворжуулахын зэрэгцээ цээжний яс, хавиргыг удирдан эргэдэг үндсэн дасгал юм.
Өвдөгөө бөхийлгөж, их биеээ хойш хазайлгаж суугаад баруун, зүүн тийш эргэх нь таны ташуу болон их биеийн тогтворжуулагчийг идэвхжүүлдэг. Хэрэв та гараа хэт их хөдөлгөж эсвэл нуруугаа бөөрөнхийлсөн хүнд дискийг савлавал эргэлтийн хүрээ том мэт санагдаж болох ч нуруунд ачаалал нэмэгддэг. Хөлөө шалан дээр тавиад урт нурууг үүсгэж, нарны сүлжээгээ зүүн, баруун тийш харан аажмаар эргүүл.
- Үндсэн булчин
- Дотоод ташуу булчин · Гадна ташуу булчин
- Туслах булчин
- Хэвлийн шулуун булчин, хонгил, нуруу нугас
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Суусан их биений эргэлт
Зөв хөдөлгөөн хийхийн тулд хөлөө өргөх шаардлагатай юу?
Үгүй. Хөлөө шалан дээр тавих нь аарцагны ясыг илүү тогтворжуулж, их биеийг эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Суух яс дээрээ хөлөө тэнцвэржүүл
Өвдөгөө нугалаад хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь. Цээжээ өргөхөөс илүүтэй суудлын зүүн, баруун ясанд жингээ жигд байрлуулж, нуруугаа уртасга.
- 2
Их биеийн хазайлт, хэвлийн хурцадмал байдал
Амьсгалаа гаргаж, хавиргаа буулгаж, их биеийг хойш нь хазайлгана. Нуруугаа бөөрөнхийлж эсвэл хөлөө өргөхөөс өмнө өнцгөөр зогсоо.
- 3
Хөхний ясыг нэг тал руу эргүүлэх
Гараа цээжнийхээ урд байрлуулж, нарны зангилаа болон хавиргаа нэг тал руу эргүүлнэ. Өвдөг, ташаагаа аль болох урагшлуулж, гараа ардаа бүү тавь.
- 4
Төвөөс нөгөө тал руугаа удирдах
Хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалж, төв рүү буцаж, эсрэг тал руу ижил хүрээг эргүүлнэ. Тал бүрийг 1 удаа тоол.
TURN THE RIBCAGE
Хавирга, хөхний ясыг эргүүлэх нь гол зүйл болохоос гар явах зай биш.
Гараа урт сунгах үед гар чинь хол явж болох ч их бие бага зэрэг эргэлддэг. Гараа цээжиндээ ойртуулж, нарны торны чиглэлийг шалгана уу.
Хэрэв таны аарцаг хажуу тийш савлаж байвал хөлийнхөө хоорондох зайг өргөжүүлж, эргэлтийн хүрээг багасгана.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Гараа биш, нарны сүлжээгээ зүүн, баруун тийш эргүүл."
EARN THE LOAD
Их биеийн тэгш байдлыг хангасны дараа хөлийг өргөх байрлал болон жин нэмэхийг сонгоно.
Хөлөө өргөх нь таны гуяны уян хатан байдал, тэнцвэрт байдалд илүү их шаардлага тавьж, таны бэлхүүсийг дугуй болгоход хялбар болгоно. Та хөлөө доошлуулснаар ташуу эргэлтийг хангалттай сургаж чадна.
Зөвхөн жингээ цээжиндээ ойртуулж, хурд, хүрээг ижил хэмжээнд барих боломжтой үед л хэрэглээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зүүн болон баруун давхарт зөвхөн гар тамга дардаг
- Таны харах зүйл
- Гар нь маш их хөдөлдөг боловч цээжний чиглэл бараг өөрчлөгддөггүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их биеийг эргүүлэхээс илүү хүрэхэд чиглэсэн байршил.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжиндээ ойртуулж, нарны сүлжээгээ хажуу тийш харан жижиг эргэлдэж дасгал хий.
Нуруугаа эргүүлээд эргүүлэх хөдөлгөөнийг ашигла
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах бүрт миний дээд бие нааш цааш чичирч, доод нуруу хөшиж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Налуу ба жин нь одоогийн их биеийн хяналтаас хэтэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Их биеээ босоод, хөлөө шалан дээр тавиад жингүй удаан эргүүлээрэй.
Өвдөг болон аарцаг нь эсрэг чиглэлд сэгсэрнэ
- Таны харах зүйл
- Хоёр өвдөг нь эргэх бүрт баруун, зүүн хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Аарцгийн тогтвортой байдалгүйгээр эргэлтийн хүрээг нэмэгдүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Урагшаа хараад хөлөө өргөн, гуяныхаа завсар хөнгөн зүйл тавь.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Суусан их биений эргэлт
Их биеээ босоо байдлаар жагсааж, хавиргаа хэрхэн эргүүлэх талаар сур.
Оросын хөлтэй тохой
арагшаа хазайсан байрлалыг хянадаг.
Хөнгөн ачаалалтай Оросын мушгиа
Ижил хурдтай эсэргүүцэл нэмнэ.
Хөлөө дээш өргөсөн орос мушгиа
Бүсэлхий нурууг хадгалах үед л тэнцвэрийн шаардлагыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Зүүн болон баруун төгсгөлийн цэгүүдэд ухрахгүйгээр зогсох хурдыг ашигла. Хэрэв таны нуруу ядарч байвал их биеийн өнцгийг доошлуулж, давталтуудыг дүүргэхийн оронд ачаална.
Тоол
зүүн болон баруун талд тус бүр 8–15 удаа
Хоёр талын аялалыг 1 удаа тооцож болно
Set
2–4 багц
багц хооронд 45–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 2–4 удаа
Янз бүрийн эргэлтийн хөдөлгөөн ба тохируулга
- Хавирганы эргэлт болон аарцагны тогтвортой байдлыг хангасны дараа эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та нуруугаа бөөрөнхийлж, гараараа хариу үйлдэл үзүүлж, өвдөг чичирч байвал өнцөг болон ачааллыг бууруулна уу.
- Эргэлтийн хүрээг жин татахаас сэргийлнэ.
Түгээмэл асуулт
Таны гар шалан дээр хүрэх ёстой юу?
Шаардлагагүй. Цээжний яс хэр зэрэг эргэлдэж, нурууг хадгалж байгаа нь гарын байрлалаас илүү чухал байдаг.
Хэрэв нуруу өвдвөл би яах ёстой вэ?
Яаралтай зогсоод илүү босоо эсвэл эргэлтийн эсрэг дасгал руу шилжинэ. Өвдөлтийг тэвчиж, бүү эргүүл.
