SANDBAG SLAM
Элсэн уутны савлагаа нь цүнхийг бэлхүүсээр нь шидэх үйлдэл биш харин цүнхийг доод хэсгээр нь өргөж, бөгс, хэвлий, түнхний үеийг эвхэж шал руу хурдасгах бүхий л биеийн хүчний дасгал юм.
Цоолборлогч уутыг толгой дээрээ дээш өргөж, шалан дээр хүчтэй цохисноор та биеийн дээд доод хүч болон зүрх амьсгалын замын хэрэгцээг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж чадна. Энгийн жинтэй элсний уут эсвэл оёдол муутай уут эвдэрч, тонгойж, дахин дахин авах юм бол ядаргаа хуримтлагдана. Тоног төхөөрөмж, шалыг шалгаж, давталт болгонд гуяны нугас, хонгилоор аюулгүй өргө.
- Үндсэн булчин
- Ходоодны нугас, хэвлийн шулуун булчин, том глютус
- Туслах булчин
- Дельтоид, квадрицепс, шөрмөс, шуу
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дээд талын өргөлт ба бүх биеийг доош чиглүүлэх
Би энгийн элсний уут эсвэл уут хэрэглэж болох уу?
Зөвлөмжгүй. Зөвхөн дахин давтагдах нөлөөллийг тэсвэрлэх зориулалттай slam тоног төхөөрөмжийг ашигла.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Шатах боломжтой тоног төхөөрөмж, орон зайг шалгана уу
Элсэн уутны оёдол, бариул нь бүрэн бүтэн байгаа эсэхийг шалгаад цохилтод тэсвэртэй ёроолыг ашиглана уу. Урд болон хойно хангалттай зай үлдээгээрэй.
- 2
Доод биеэ ашиглан цоолтуурын уутыг дээшлүүл
Өвдөгний нугас, нугастай цүнхийг шүүрч аваад хөлөө шалан дээр дарж, биедээ ойртуулна. Шаардлагатай бол цээж, толгой дээрээ дар.
- 3
Хэв болон булчингаар хурдасгах
Амьсгалаа гаргаж, хавиргаа доошлуулж, уутыг шалан дээр тат. Үүний зэрэгцээ ташаа, өвдөгөө нугалж, бүх биеэрээ цохино.
- 4
Цүнхийг зогссоны дараа дахин аюулгүйгээр өргө
Үсдэггүй элсэн уут бүрэн зогсоход хөлөө байрлуулж, ташааны нугасаар барина. Зүгээр л бөхийж, дараагийн давталтад бэлдэх хэрэггүй.
WHOLE-BODY SLAM
Цүнхийг хурдасгахын тулд гараараа шидэхийн оронд хавирга, аарцаг, өвдөг нь эвхэгддэг.
Хэрэв та зөвхөн гараа ашиглавал таны мөр, трицепс эхлээд ядарч, цохих хурд бага байх болно. Гэдэсээ толгойноосоо богиносгож, хонгогоо нугалав.
Цүнхээ хөлийнхөө өмнө шалан дээр тавьж, хөл дээрээ бүү унага.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хэвлээ татан, хэвлий болон ташаагаа шалан дээр нугалав."
RESET THE PICKUP
Давталт бүрийн дараа дахин өргөх хэсэг нь мөн хонго нугасны өргөлт юм.
Ядарсан үедээ нуруугаа бөхийлгөж, гараа сунгахад хялбар байдаг. Хөлөө цүнхэнд ойртуулж, ташаагаа буцааж явуул.
Тасралтгүй хурдыг авахын оронд аюулгүй авахын тулд хэд хэдэн давталтуудыг ашигла.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зөвхөн бэлхүүсээрээ нугалж, цүнхийг дахин дахин аваарай
- Таны харах зүйл
- Өвдөг, түнхний үений хөдөлгөөн багасч, бэлхүүс дугуйрдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүрхний амьсгалын хурднаас болж авах байрлалыг орхигдуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталтын хооронд түр зогсоод, хөлөө цүнхэнд ойртуулж, ташааны нугас, хөлөөрөө өргө.
Зөвхөн гараараа шалан дээр шид
- Таны харах зүйл
- Мөр, гар хамгийн түрүүнд ядарч, их бие, ташааны хөдөлгөөн багатай.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүтэн биеийн доош чиглэсэн хурдатгалыг холбож чадсангүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөнгөн ууттай хавирга, ташаагаа эвхэх хэмнэлийг дасгал хий.
Тохиромжгүй цүнхийг чангална
- Таны харах зүйл
- Давхарга нээгдэж эсвэл дүүргэгч нь нэг тал руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та цохилтонд зориулагдаагүй тоног төхөөрөмж ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Яаралтай зогсоож, зөвхөн цохилтын уут эсвэл цохих бөмбөг ашиглана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хэрэв таны зорилго бол хүч чадал бол 5-10 давталтын богино багцыг ашиглаарай. Хэрэв таны зорилго бол нөхцөл байдал бол тодорхой хугацаанд байрлалаа хадгалах боломжийг олгодог хурдыг ашиглаарай. Пикап нурах үед багц дуусна.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Элсэн уут үсрэх ёстой юу?
Үгүй. Ихэнх тохиолдолд маш бага үсрэх тул зогсоод, нугасаараа дээш өргө.
Нуруу ядрах нь хэвийн үү?
Таны нурууны булчингууд тогтворжуулахад оролцдог боловч хэрэв таны нуруу бөөрөнхийлж, өвдөж байвал хурд болон жингээ багасгаарай.
