SEAL ROW
Битүүмжлэх эгнээ: вандан сандал нь их биеийг дэмжиж, цээжийг өргөхгүйгээр доод хавирга руу татна.
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хавтгай вандан сандал дээр нүүрээ харан хэвтээд, их биеээ бүрэн түшиж, вандан доороос цээж рүүгээ бар эсвэл дамббелл тат. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжээд байлгаж, тохойн чиглэлээ сэргээ. Дараагийн Seal Row давтахаас өмнө "Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга" гэснийг дахин шалгана уу. Гол дохио: вандан сандал нь их биеийг дэмжиж, цээжийг өргөхгүйгээр доод хавирга руу татна.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, дунд трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дээд биеийн татах ба мөрний ирний удирдлага
Бүр анхлан суралцагч ч тамга эгнээний ажиллагааг хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Хавтгай вандан сандал дээр нүүрээ харан хэвтээд, их биеээ бүрэн түшиж, вандан доороос цээж рүүгээ бар эсвэл дамббелл тат. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Битүүмжлэлийн эгнээний ажиллагааг гүйцэтгэх
Хавтгай вандан сандал дээр нүүрээ харан хэвтээд, их биеээ бүрэн түшиж, вандан доороос цээж рүүгээ бар эсвэл дамббелл тат. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Битүүмжлэлийн эгнээний хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Хавтгай вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулан, их биеийг бүрэн түшиглэн хэвтээд, вандан доогуураа бар эсвэл дамббеллийг цээж рүүгээ тат. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийн тулд "Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Вандан сандал нь их биеийг дэмжиж, цээжийг өргөхгүйгээр доод хавирга руу татна.
Энэ дохио нь нурууны том, дунд трапец, ромбоидуудад давтагдах замыг өгдөг бол арын дельта, хоёр толгойн булчин, шуу нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Вандан сандал нь их биеийг дэмжиж, цээжийг өргөхгүйгээр доод хавирга руу татна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Битүүмжлэх эгнээ: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Их биений ухралтаас болж зөвхөн гар татагдаж, мөр урагш эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжээд байлгаж, тохойн чиглэлээ сэргээ. Дараагийн Seal Row давтахаас өмнө "Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга" гэснийг дахин шалгана уу. Гол дохио: вандан сандал нь их биеийг дэмжиж, цээжийг өргөхгүйгээр доод хавирга руу татна.
Битүүмжлэх эгнээ: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Битүүмжлэх эгнээ: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусгана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~12 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Шинжээч
8~12 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, түр зогсолт хийх хугацаа, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв дараагийн сесс хүртэл ижил хэсэгт өвдөлт ихсэх эсвэл үе мөчний таагүй байдал хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруулна уу.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
