SIDE LUNGE
Хажуу тал руугаа нээх, хаах хөдөлгөөн биш, харин биеийн жинг нэг ташааны үе дээр байрлуулж, төв рүү буцаан шахах хөдөлгөөн юм.
Урд талын хонгилоос ялгаатай нь хажуу тийш хөдөлж, нэг өвдөг, ташаагаа нугалж, нөгөө хөлөө урт байлга. Хэрэв таны алхалт хэтэрхий өргөн байвал шилбэгээ хөл дээрээ тэгшлэхэд хэцүү байх болно. Хөлийг бүхэлд нь шалан дээр тавиад аарцагны ясыг арагшаа чиглүүлж, урд хөлийнхөө хурцадмал байдлыг хянах хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, гуяны дөрвөн толгойн булчин, аддуктор
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, тугал, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хажуу тал руугаа цохих
Эсрэг талын өвдөг бүрэн сунгах ёстой юу?
Үүнийг удаан байлга, гэхдээ хэт түгжиж болохгүй. Хөдлөж буй хөл, өвдөгийг эсрэг хөл дээрээ тэгшлэхийг чухалчил.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хянах боломжтой хажуугийн алхамуудыг тодорхойлох
Тахныхаа өргөн зайд зогсоод нэг хөлөө хажуу тийш нь гарга. Хөлийн хуруугаа эсрэг талын хөлтэй ойролцоогоор параллель байлгаж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь.
- 2
Хөдөлгөөнтэй талдаа аарцагыг арагш чиглүүлнэ
Амьсгалаа аваад өвдөг, ташаагаа нугалж, ташаагаа буцааж явуул. Өвдөгөө хөлийн хуруундаа, эсрэг талын хөлөөрөө урт байлга.
- 3
Биеийн дээд ба хөлийн даралтыг хянах
Сээр нуруугаа урт байлгаж, их биеийг байгалийн жамаар түнхний үе рүү хазайлгана. Өсгийгөө өргөх эсвэл өвдөг нь хөл рүү орохоос өмнө гүнд түр зогсоо.
- 4
Хөдлөх хөлтэй төвийг түлхэх
Амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд хөлийг бүхэлд нь шал руу түлхэнэ. Эсрэг хөлөөрөө өөрийгөө бүү тат эсвэл дээд биеээ эхлээд дээшлүүл.
LATERAL BASE
Ширээгээ хөл дээрээ тавих боломжийг олгодог алхалт нь хамгийн өргөн алхалтаас дээр.
Хэрэв та хэт өргөн алхвал таны аарцаг хөлнийхөө хооронд зогсч, өвдөг чинь хөлд чинь унах магадлалтай. Хөдөлгөөнтэй хөлийн өсгий болон хоёр хөлийн урд хэсэгт даралтыг барина.
Эсрэг талын гуяны дотор талд зөөлөн хурцадмал байж болох ч цавины хатгалт нь алхаа болон гүнийг богиносгохыг шаардаж болно.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хажуу талын хөл, ташаагаа бүхэлд нь арагшаа алх."
PUSH TO CENTER
Тахийсан хөлний хөлийг шалан дээр түлхэх замаар төв буцах хэсгийг бий болгодог.
Их биеээ гол руу нь шидэхэд хөл чинь хальтирч, өвдөг чинь буруу байрлалд ордог. Доод талд нь богино хугацаанд түр зогсоод, дараа нь хөдөлж буй хөлөөрөө шалыг хажуу тийш нь түлхэнэ.
Хэрэв зүүн ба баруун гүн өөр бол сул хажуугийн мужид тохируулж, шаардлагатай бол эхлээд тогтмол өргөн байрлалтай хажуугийн хонгилын дасгалыг хий.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт өргөн алхах
- Таны харах зүйл
- Шил хазайж, өвдөг нь хөл рүү унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Алсын ба суналтын мэдрэмжийг гүний шалгуур болгон ашигладаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөг чинь хөлийнхөө хоёр дахь хуруунаас дээш байхын тулд алхаагаа богиносгож эхэл.
Хөдөлгөөнт хөлийн дотор тал нь нурж унана.
- Таны харах зүйл
- Зөвхөн эрхий хурууны хажуу талыг дарж, хөл болон өсгийн гадна талыг өргөдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зөвхөн аарцагыг хөлийн даралтгүйгээр хажуу тийш нь явуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Бүтэн хөл рүү буцахын тулд хөлийн штативыг дахин дараад гүнийг багасгана.
Дээд биеийг төв рүү шидэж буцна
- Таны харах зүйл
- Доод хэсэгт их бие эхлээд хөдөлж, хөл нь гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нугасан хөл эсвэл ядрах үед түлхэх боломжгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Доод талыг нь дээшлүүлж, 1 секунд түр зогсоод, зөвхөн хөдөлсөн хөлөөрөө төвийг нь түлхэнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өргөн байрлалтай жин дамжуулах
Хөлөө засаад, аарцагаа баруун, зүүн хөдөлгөж сур.
Биеийн жингийн хажуугийн цохилт
Алхам урт болон хөлийн даралтыг жигд болгодог.
Цомны хажуугийн саваа
Цээжний урд талын ачаалалтай их биеийг тогтворжуулна.
Дамббелл хажуугийн цохилт
Зүүн ба баруун хязгаар ижил байх үед бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ бол урд талын хонгилоос өөр хөдөлгөөн тул эхлээд биеийн алхааны урт, гуяны тав тухыг шалгаж, хоёр талын давталтын тоог тааруулна уу.
Тоол
тус бүр 6–12 удаа
Доод 1 секунд, төвийн буцах удирдлага
Тохируулга
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн лугшилтын хэмжээ ба тохируулга
- Хэрэв хөл, өвдөгний чиг баримжаа бүрэн хангагдсан бол эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та цавины хатгалгаа эсвэл хөл унавал алхааныхаа урт, гүнийг багасга.
- Халтиргаатай шалан дээр хажуу тийш хөдөлгөөн хийхгүй.
Түгээмэл асуулт
Би хэр зэрэг хажуу тийш явах ёстой вэ?
Хөдөлгөөнт хөлийг бүхэлд нь наалдуулах, өвдөгийг хурууны чиглэлд байлгах, төв рүү түлхэх зай хангалттай.
Энэ цавь сунгах дасгал мөн үү?
Эсрэг талын аддукторууд уртассан байж болох ч гол зорилго нь хажуугийн доод биеийн хүч ба хяналт юм. Хурц суналтыг гүний шалгуур болгон бүү ашигла.
