SIDE PLANK
Хажуугийн банз нь аарцагыг дээш өргөх хөдөлгөөн биш, харин биеийг доод тал болон хонготой нэг шугамд байлгадаг нугалах эсрэг хажуугийн хөдөлгөөн юм.
Нэг гарын шуу болон хөлийнхөө хажуугаар биеээ дэмжих үед ташуу болон өгзөгний булчингууд нь хүндийн хүчний эсрэг ажилладаг бөгөөд аарцагны ясыг шалан дээр унжуулж унахаас сэргийлдэг. Хэрэв таны тохой мөрнөөсөө хэт хол эсвэл аарцагны дээд хэсэг хойшоо эргэж байвал мөрөн болон нуруунд дарамт учруулдаг. Өвдөгөө нугалж, регрессийн байрлалд мөр, ташаа, хөл, өвдөгөө нэг мөрөнд байрлуул.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн ташуу ба хөндлөн хэсэг
- Туслах булчин
- Глютеус дунд, нурууны дөрвөлжин, гурвалжин, урд талын серратус
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хажуугийн эсрэг нугалах изометр
Би хөлөө бие биенийхээ дээр тавих ёстой юу?
Нааш цааш овоолсон эсвэл шаталсан байж болно. Шатлах нь тэнцвэрийг хялбар болгодог бөгөөд аарцагны байрлалыг сурахад тустай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохой ба тулгуур цэгүүдийг тэгшлэх
Хажуугаараа хэвтээд доод тохойгоо мөрний доор шууд тавь. Хялбар хувилбар нь өвдгөө нугалах, харин үндсэн хувилбарт хөлөө тэгшлэх, хөлөө бие биенийхээ дээр тавих эсвэл хөндлөн гулзайлгах явдал юм.
- 2
Мөр болон аарцагыг босоо байдлаар давхарлана
Доод шуугаа шал руу түлхэж, дээд мөр болон аарцагаа хойш эргэлдүүлэхгүйгээр урагш харуул. Толгойгоо нуруутай ижил шугамд байрлуул.
- 3
Аарцагыг доод тал руу өргөх
Аарцагаа өргөхийн тулд амьсгалаа гаргаж, доод тал болон өгзөгөө чангал. Мөр, аарцаг, хөл, өвдөг нэг шугамд ойртоход зогс.
- 4
Богино амьсгал аваад, бариад доошоо буу
Шал руу шуугаараа түлхэж, богино амьсгал аваарай. Аарцагны яс унжрах эсвэл мөр унахаас өмнө шалны дэвсгэр рүү аажмаар доошлуул.
STACK VERTICALLY
Мөр болон аарцагны дээд хэсгийг хойшоо унахгүйн тулд босоо байдлаар давхарласан байх ёстой.
Их бие нь тааз руу эргэлдэж байх үед доод жигүүрт гулзайлтын эсрэг шаардлага өөрчлөгддөг. Нуруугаа хананд нааж, мөр, аарцагны ясыг хөнгөн зэрэгцүүлснээр тэгшлэхэд хялбар байдаг.
Урагш болон арагш эргэлтийг шалгахын тулд дээд гараа аарцагны яс дээрээ тавь.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Тохойгоо мөрнөөсөө дээш, хажуугийн доороос дээш өргөөд өгзөгөө өргө."
PUSH THE FLOOR
Доод мөрөн дээрээ тулахын оронд шуугаа шалан дээр түлхэж зай гарга.
Скапула чих рүүгээ дээш өргөгдвөл хүзүү болон мөрний үений ачаалал нэмэгддэг. Хүзүүгээ уртасгахын тулд тохойгоо мөрний доор байрлуулж, шалнаас холдуулна.
Хэрэв та мөрөндөө эвгүй байдалд орвол өвдөгний түшлэгээр ачаагаа буулгах эсвэл шуугаа дээш өргөгдсөн вандан сандал дээр тавь.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцаг шал руу унжсан
- Таны харах зүйл
- Миний бие нум шиг бөхийж, нуруундаа даралт мэдрэгдэж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хажуу болон өгзөг нь тайван эсвэл илүү цагаар ажилладаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний тулгуур руу буцаж очоод богино хугацаанд нэг мөр үүсгэнэ үү.
Дээд аарцаг арагш эргэлдсэн
- Таны харах зүйл
- Гэдэсний товч нь тааз руу чиглэж, хөлний даралт арилдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Босоо зэрэгцүүлэхээс илүү тэнцвэрт байдлаас зайлсхийхийн тулд их бие нээгдсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр аарцагны ясыг урагш харуулан дээд гараа ташаан дээрээ тавь.
Доод мөр нь чих рүү унана
- Таны харах зүйл
- Хүзүү богиносч, мөрний үе дээр даралт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би серратусын урд талын булчингуудыг шалан дээр түлхэхийн оронд үе мөчөө түшсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Биеийнхээ дээд хэсгийг өргөхийн тулд тохойгоо мөрөн доороо татаж, шуугаа шал руу түлхэнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Вандан сандлын хажуугийн банз
Ачааллыг багасгахын тулд биеийн дээд өндрийг дээшлүүлнэ.
Өвдөгний хажуугийн банз
Богино хөшүүргээр аарцагны ясыг овоолж сур.
Хөлийн тулгуур банз
Биеийн бүх хэсэгт нэг шугамыг хадгална.
Оддын хажуугийн банз
Бүсэлхий нурууны булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлний дээд хэсгийг дээшлүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сул талаас нь эхэлж, хоёр талдаа цагийг тэнцүүл. Хэт удаан тэвчихийн оронд аарцаг, мөр зэрэгцэхгүй болохоос өмнө ажлаа зогсоо.
Цаг
тус бүр 10–40 секунд
Зөвхөн тэгшлэх хугацааг тооцоолох
Тохируулга
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 30–90 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 2-5 удаа
Богино чанарын багц
- Хэрэв босоо аарцаг болон мөрийг хадгалж байвал хугацааг 5 секундээр нэмэгдүүлнэ.
- Аарцаг унжих, их бие эргэлдэх, мөрөнд даралт үүсвэл шууд зогсоо.
- 40 секундээс илүү хялбар болмогц хөшүүрэг эсвэл хөлний өөрчлөлтийг цаг хугацааны явцад тохируулна уу.
Түгээмэл асуулт
Нуруундаа шатаж буй мэдрэмж хэвийн үү?
Хажуугийн булчингуудад өргөн ядаргаа үүсэх төлөвтэй байна. Нуруу эсвэл мөрөнд хурц өвдөлтийг хэвийн гэж үздэггүй.
Өвдөг дээрээ тавивал үр дүн муутай юу?
Үгүй. Та арай богино хөшүүргээр ижилхэн аарцагны ясыг овоолж, гулзайлтын эсрэг дасгал хийж болно.
