SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
Мөрний хөдөлгөөний далайцыг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, үндсэн үндсэн тогтворжилтыг өндөр түвшинд шаарддаг нэг талын босоо пресс.
Нэг гартаа дамббеллийг мөрний өндөрт барь. Та хэт бариул эсвэл төвийг сахисан бариул (алгаа бие рүүгээ харсан) ашиглаж болно. Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, ажиллахгүй гараа хажуудаа эсвэл ташаандаа байлгаж тэнцвэрээ хадгал. Гараа бүрэн сунгаж дуустал дамббеллийг босоогоор дээш дарахдаа голоо бэхлээд амьсгалаа гарга. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь жингээ аажмаар анхны байрлал руу буцаана. Нөгөө гар руу шилжихээсээ өмнө нэг гарт зориулсан багцыг дуусга.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид
- Туслах булчин
- Хажуу талын дельтоид · Гурван толгойн булчин · Гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Хоёр гарт дарахаас илүү дээр үү?
Энэ нь илүү сайн байх албагүй ч булчингийн тогтворжилт, булчингийн тэгш бус байдлыг арилгах өвөрмөц давуу талыг санал болгодог.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Эхлэх байрлал
Дамббеллийг чихний түвшинд байрлуул. Тохойгоо бага зэрэг урагш сунгаж, мөрний үеийг тогтворжуулна.
- 2
Босоо даралт
Жинг тааз руу чиглүүлэн шулуун шугамаар хөдөлгөнө. Хатуу их биеийг барьж, ташаандаа шилжихийг бүү зөвшөөр.
- 3
Оргил агшилт
Бүрэн сунах үед гурвалжин ба гурвалсан булчингууд эрчимтэй ажиллаж байгааг мэдэр. Таны бие урд талдаа дөрвөлжин байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Хяналттай уналт
Дамббеллийг мөрний өндрөөр аажмаар буулгаж, жинг эсэргүүцэж, булчинг чангална.
UNILATERAL BENEFITS
Асимметрээр дамжуулан функциональ хүч чадал
Нэг гарт хэвлэлийн гол давуу тал нь гол, ялангуяа ташуу хэсэгт ихээхэн эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Жин нь зөвхөн нэг талдаа байдаг тул таны бие бөхийх, эргэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд идэвхтэй ажиллах ёстой бөгөөд энэ нь "эргэлтийн эсрэг" өндөр ажиллагаатай хөдөлгөөн юм.
Нэмж дурдахад нэг талын сургалт нь зүүн болон баруун мөрний хоорондох хүчний тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлж, засах боломжийг олгодог. Энэ нь мөрний үеийг илүү байгалийн, чөлөөтэй замыг бий болгодог бөгөөд энэ нь хөдөлгөөн хязгаарлагдмал эсвэл урьд өмнө гэмтэл авсан хүмүүст ашигтай байж болно.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Ганц гарт дамббелл мөрний даралтыг давтах боломжтой байх зай болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын гурвалжин булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад хажуугийн гурвалсан булчингуудын гол хэсэг нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Ганц гар дамббелл мөрний прессийг давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л хөгжүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт хажуугийн хазайлт
- Таны харах зүйл
- Их бие нь жинтэй талаасаа хол хазайж, дамббеллийг хөдөлгөхөд тусалдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Цөм болон мөрийг хамтад нь авч явахад хэтэрхий хүнд жинг ашиглах.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, хоёр шилний хооронд зогсож байгаа мэт нуруугаа төгс босоо байлгахад анхаарлаа хандуул.
Тохой арагшаа
- Таны харах зүйл
- Буух үед тохой нь их биеийн хавтгайн ард хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний буруу механик эсвэл хяналтгүй байдал.
- Хэрхэн засах вэ
- Аюулгүй, тогтвортой дарах замыг хангахын тулд тохойгоо мөрнийхөө өмнө бага зэрэг барина (scaption хавтгай).
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Суудалтай нэг гарт дарах
Дасгалыг сууж байхдаа хийж, биеийн доод хэсгийн оролцоог багасгаж, мөрөн болон гол тусгаарлалтад анхаарлаа төвлөрүүл.
Нэг гарт Kettlebell Press
Данх ашиглан таталцлын төвийг шилжүүлж, мөрний тогтворжуулагч булчингуудын хэрэгцээг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Ганц гартай дамббелл дарах нь гоо зүйн мөр болон функциональ үндсэн хүчийг хоёуланг нь бий болгодог. Төгс босоо бар зам дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Үндсэн нийлмэл даралтын дараа нэмэлт хөдөлгөөн болгон хэрэглээрэй.
Эзлэхүүн
10-12 давталтын 3-4 багц
Сургалтын эрчмийг хадгалахын тулд гараа солих хооронд хамгийн бага амрах хэрэгтэй.
- Дэмжихийн тулд гаднах объектыг бүү барь; зөвхөн дотоод гол хүчээ ашигла.
- Хүзүүний тэгш байдлыг хадгалахын тулд харцаа урагшаа чиглүүл.
- Дээшээ дарахдаа амьсгалаа, доошлуулахдаа амьсгална.
Түгээмэл асуулт
Би аль гараас эхлэх ёстой вэ?
Сул дорой гараасаа эхэлж, илүү хүчтэй гараараа давталтын тоог тааруулж цаг хугацааны явцад хүч чадлаа тэнцвэржүүлэхэд тусална.
