SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Тохойгоо хавирга руу чиглүүлж, их биеийг тогтвортой байлгадаг нэг гартай кабель татдаг.
Кабелийн өндөр, бариул, суудал эсвэл гуяны дэвсгэр, их биений байрлал зэрэг нь нэг гарыг татдаг. Зөвхөн мөрний эвтэйхэн зайд урт гараа эхлүүлж, дараа нь мөрийг чих рүү өргөхгүйгээр тохойг хавирганы хажуу тал руу чиглүүл. Бариулыг доош татахын тулд нурууг хэт сунгаж эсвэл их биеийг хүчтэй мушгиж болохгүй. Удирдлагатай 2-3 секундын турш буцаж, стекийг үсэрч болохгүй.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус Дорси
- Туслах булчин
- Teres Major · Бицепс Brachii · Арын дельта
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг гарт босоо татах
Нэг талдаа ажиллах нь тэнцвэргүй байдлыг нэн даруй засч чадах уу?
Нэг талдаа ажиллах нь гар тус бүрийн зам, хяналтыг ажиглахад хялбар болгож болох ч тэнцвэргүй байдлыг автоматаар эсвэл хурдан засдаггүй. Ижил тохиргоо болон хяналттай давталтын чанарыг эрэмбэлэх.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Кабель болон бариулыг шалгана уу
D бариулыг өндөр дамартай найдвартай холбож, сонгогч зүү бүрэн суусан эсэхийг шалгана уу. Хуруу, хувцас, эд зүйлсийг кабель, хөдөлж буй эд анги, овооноос хол байлга.
- 2
Тогтвортой суудал ба их биений байрлалыг тохируулна уу
Татах үед бие нь өргөхгүй байхаар суудал эсвэл гуяны дэвсгэрийг тохируулна. Нурууны нурууг хэт сунгахгүйгээр их биеийг босоо эсвэл бага зэрэг өнцгөөр байрлуул.
- 3
Удирдлагатай урт гарыг бий болгох
Нэг гараараа бариулыг бариад, мөрөнд эвтэйхэн, чих рүү хүчтэй өргөхгүй байх хүртэл дээшээ сунгана. Эсрэг гараа зөвхөн зориулалтын аюулгүй тулгуур дээр хөнгөн ашиглана уу.
- 4
Тохойг хавирга руу чиглүүл
Зөвхөн гараараа татахын оронд тохойгоо хавирганы хажуу тал руу чиглүүл. Стекийг хөдөлгөхийн тулд мөрөө хавчиж, их биеийг эргүүлж болохгүй.
- 5
2-3 секундын дотор буцна
Тохой буцаж ирэхэд бариулыг дээш чиглүүлж, мөрний эвтэйхэн зайд зогсооно. Стектэй холбоо барих чимээ эсвэл их биений савлуур гарч ирвэл ачааллыг бууруулна уу.
CABLE SETUP
Кабель болон их биений бэхэлгээ нь нэг гараараа татахад хамгийн түрүүнд ирдэг
Нэг гартай кабелийн хөдөлгөөн нь эсрэг тал руу хазайх эсвэл эргүүлэх замаар ачааллыг шилжүүлэхэд хялбар болгодог. Бариулыг татах үед бие нь өргөгдөж, эргэхгүй байхын тулд эхлээд суудал, гуя, хөлийн байрлалыг тохируулаарай.
Эсрэг гараа дэмжлэг үзүүлэхдээ бариул, кабель эсвэл хөдөлж буй гар гэхээсээ илүү зориулалтын аюулгүй бэхэлгээг ашиглана. Хуруу, хувцас, эд зүйлсийг кабель, овооноос хол байлга.
Гол санаа: Хэрэв илүү их ачаалал их биеийг эргүүлэх шаардлагатай бол энэ нь одоогийн нэг гар татах удирдлагаас илүү хүнд байна.
ELBOW PATH
Бариулыг хөөх биш хавирга руу чиглэсэн тохойн замыг шалгана уу
Тав тухтай мөрөнд байрлах урт гараас тохойгоо хавирганы хажуу тал руу чиглүүлнэ. Хүзүүгээ урт байлгаж, мөрөө чих рүү чиглүүлэхээс зайлсхий.
Тохойг биеийн араар явуулахын тулд бэлхүүсийг хэт сунгах, их биеийг хүчтэй мушгих шаардлагагүй. Мөр болон машины бариулын замд тав тухтай удирдаж болох хязгаарт зогсоо.
Гол санаа: Доош татах нь автоматаар илүү сайн давталт биш юм. Хяналттай их бие, тохь тухтай мөрийг эрэмбэлэх.
RETURN & BALANCE
Хажуу талыг импульсээр бус, нэг тохиргооны дагуу харьцуул
Нэг талдаа гар тус бүрийн зам, хяналтыг ажиглахад хялбар болгож чадна. Энэ нь зөрүүг хурдан засахын тулд илүү олон давталт эсвэл нэг талдаа ачаалал өгөх шаардлагагүй.
Хоёр талдаа ижил суудал, бариул, ачаа, буцах хугацааг ашигла, дараа нь хяналттай давталтын чанарыг харьцуул. Хэрэв 2-3 секундын дараа буцах боломжгүй эсвэл стек чанга дуугарвал ачаалал одоогийн хяналтаас хэтэрч болзошгүй.
Гол санаа: Хажуу талын ялгаа нь үнэлгээний мэдээлэл байж болно. Өвдөлт, үйл ажиллагааны алдагдал хэвээр байвал мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биений эргэлт эсвэл туранхай
- Таны харах зүйл
- Татах үед хавирга, аарцаг нь бариул руу хүчтэй эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэт өндөр эсвэл суудал, гуя, хөлийн байрлал тогтворгүй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, тохиргоог дахин тохируулснаар их бие тогтвортой байх болно.
Мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Мөр нь чих рүүгээ дээшилж, тохой доошоо буухад хүзүү нь богиносдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эхлэх хүрээ хэт их эсвэл ачаалал одоогийн мөрний хяналтаас давж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Илүү тохь тухтай эхлэх хүрээг ашиглаж, хүзүүг нь урт байлга. Өвдөлт гарвал зогсоо.
Нурууны нурууны хэт их сунгалт
- Таны харах зүйл
- Нурууны нуман хаалга, хавирга нь бариулыг доош татахын тулд өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Доод бариулын байрлалыг тохойн замаас илүүд үзэж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Тогтвортой их биетэй мужид зогсоож, шаардлагатай бол ачааллыг бууруулна.
Стекийг үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Стек нь буцах төгсгөлд холбогдож, дараагийн давталт нь сэргэлтээр эхэлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буцах нь хяналтгүй эсвэл ачаалал хэт өндөр байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын буцаалтыг ашигла, хэрэв стекийн контакт үргэлжилбэл ачааллыг бууруулна.
Аюулгүй машины эд ангиудыг дэмжлэг болгон ашиглах
- Таны харах зүйл
- Эсрэг гар нь кабель, хөдөлж буй гар эсвэл стекийн ойролцоо байрладаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тогтвортой их биений байрлалын оронд хөдөлж буй эд ангиудыг ашигласан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн зориулалтын тогтмол цэгийг ашиглах эсвэл эсрэг талын дэмжлэггүйгээр аюулгүй байрлалыг бий болго.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хөнгөн хоёр талын лат татах
Эхлээд кабель, суудлын тохиргоо болон тав тухтай татах зайг сур.
Хөнгөн нэг гар лат татах
Ачаалал багатай үед их биеийг эргүүлэхгүйгээр тохойн зам болон 2-3 секундын турш буцах дасгал хий.
Стандарт нэг гар лат татах
Хоёр талдаа ижил тохиргоо, давталтын чанарыг хадгал.
Бага ачаалал нэмэгдэх
Зөвхөн давталт бүр мөрөө хавчих, нурууны сунгалт, стектэй холбоо барихаас зайлсхийсэн тохиолдолд л нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-3 удаа 2-3 багц 8-12 давталтаас эхлэн нэмэлт нурууны хөдөлгөөн болгон хэрэглээрэй. Ачаалал, суудлын тохируулга, хоёр талдаа 2-3 секундын буцаалтыг ижил байлгах. Дасгал нь нэг талт тул нэг талдаа илүү их ачаалал өгч болохгүй, их биеийг эргүүлэх замаар давталтыг бүү хий.
Төлөөлөгчид
8–12
Хоёр талдаа ижил тохиргоо, хяналттай буцах
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 60-90 секунд амрах
Ахиц дэвшил
+1-2 давталт
Зөвхөн их бие, мөр, стекийн хяналт хэвээр байх үед
- Хоёр тал ижил суудал, бариул, ачаалал, буцах цаг, их биений хяналтыг хадгалах үед л дараагийн хуралдаанд 1-2 давталт нэмнэ.
- Их бие эргэлдэж, мөрөө хавчиж, нуруугаа сунгаж, стектэй хавьтах, хурц өвдөлт илэрвэл ачаалал, хүрээ, тохиргоог нэн даруй тохируулна уу.
- Суудал, гуяны байрлал, бариул, ачаа, хажуугийн давталт, буцах цагийг хамт тэмдэглэ.
Түгээмэл асуулт
Би их биетэйгээ бага зэрэг бөхийж болох уу?
Машин болон биеийн харьцаанаас хамааран байгалийн жижиг өнцөг үүсч болох боловч ачааллыг шилжүүлэхийн тулд том эргэлт, бөхийх, нурууны сунгалтыг бүү ашигла.
Би бариулыг хэр доош татах ёстой вэ?
Зөвхөн тохойг хавирга руу чиглүүлж, их бие, мөрийг удирдаж байгаа хэсэгт л татна. Бүсэлхий нурууг сунгаж эсвэл мөрний өвдөлтийг үл тоомсорлож, доошоо татаж болохгүй.
