SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Ар талдаа төвлөрсөн дамббелл пуловер нь дамббеллүүдийг гүн буулгах дасгал биш харин урт гарны нумыг лат руу буцааж өгөх дасгал юм.
Энэхүү гарын авлага нь гартаа нэг дамббелл барьдаг уламжлалт хоёр дамббелл пуловер гэхээсээ илүүтэйгээр нэг дамббеллийн дээд дискийг хоёр гараараа барьж, хавтгай вандан сандал дээр удаан хэвтэх аргыг багтаасан болно. Гар нь толгойны ард хөдөлж байх үед зөвхөн том нуруу, том булчин төдийгүй цээжний булчин, гурвалсан толгойн урт толгой зэрэг нь хамт ажилладаг тул тодорхой булчингууд бүрэн тусгаарлагдсан гэж үзэж болохгүй. Жижиг штанг пуловерын цахилгааномиографийн судалгаагаар цээжний булчингийн гол идэвхжил нь доод талын булчингаас өндөр байсан бөгөөд үр дүн нь гадаад моментийн гартай холбоотой байв. Тиймээс зөвхөн "нурууны дасгал"-ын ангилалд найдах, хамгийн их гүнийг хүчээр шахахаас илүүтэйгээр тохойн өнцөг болон их биеийг хадгалахын зэрэгцээ дээд гараа суганы араас их бие рүү татах санааг ашиглах нь практик юм.
- Үндсэн булчин
- Latissimus dorsi ба teres major
- Туслах булчин
- Цээжний булчин, урд талын сэррат, гурвалсан толгойн урт толгой
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ байрлалд мөр сунгах
Дамббелл пуловер нь нуруу эсвэл цээжний дасгал уу?
Хоёр тал хоёулаа оролцож болно. Жижиг штанг судалгаанууд нь цээжний булчинг идэвхжүүлж байгааг харуулсан боловч нэг дамббеллийн өөрчлөлтийг шууд нэгтгэж болохгүй. Энэ хуудас нь дээд гараа их бие рүү авчрах санааг онцлон тэмдэглэсэн боловч энэ нь тусгаарлах дасгал гэдгийг батлаагүй болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Вандан сандал, дамббеллийн нөхцөл байдлыг шалгаж байна
Хавтгай вандан сандал Дөрвөн хөл нь шалан дээр байгаа бөгөөд дэвсгэр нь гулгамтгай биш эсэхийг шалгаарай. Дамббеллийн бариул болон дискний савлагаа, сулралт байгаа эсэхийг шалгаад эхлээд хамгийн багадаа 12 давталт хийх боломжтой хөнгөн жинг сонго.
- 2
Дамббеллүүдийг цээжин дээрээ аюулгүй авчир
Дамббеллуудыг гуяндаа тавиад суугаад дараа нь хоёр гараараа бариад хэвтэх эсвэл туслах хүнээр дамжуулаарай. Хэвтэж байхдаа толгойны ард шалнаас дамббелл авч болохгүй. Дээд талын дискний дотор талыг хоёр алгаагаар дэмжиж, эрхий болон долоовор хуруугаа бариулаар орооно.
- 3
Толгой, нуруу, аарцаг, хоёр хөлийг засах
Вандан сандлын нэг талд хэвтэж, толгой, нуруу, аарцагны ясыг дэвсгэр дээр тавь. Хөлийнхөө улыг бүхэлд нь шалан дээр дарж, хавиргаа аарцагны ясанд нааж, зөвхөн нурууны байгалийн муруйг үлдээнэ.
- 4
Тохойны өнцгийг тодорхойлж эхэл
Дамббеллийг цээжин дээрээ барьж, бугуйгаа шулуун байлга. Тохойгоо түгжихгүйгээр 10-20 градусаар зөөлөн нугалж, давталтын ихэнх хугацаанд энэ өнцгийг хадгал. Дамббелл таны нүүрний төвөөс дээш тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 5
Их биеийг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ толгойгоо буцааж доошлуул.
Амьсгалаа аваад дамббеллүүдийг цээжнийхээ дээрээс толгойны ард 2-3 секундын турш хөдөлгөнө. Тохойгоо цааш нугалахгүйгээр мөрөндөө том нум үүсгэх боловч хавиргаа өргөх эсвэл мөрний урд хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрүүлэхийн өмнөхөн зогс.
- 6
Дээд гараа их бие рүү аваачиж буцаж ирээрэй
Амьсгаагаа богино хугацаанд гаргаж, суганы ар тал нь дээд гараа аарцаг руу татахыг бод. Дамббеллийг нуруугаа нугалж, тохойгоо тэгшлэх замаар өргөхийн оронд дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө гантель цээжнийхээ дээгүүр тогтворжуулна.
GRIP & ARC
Хоёр гараараа нэг дамббелл барьж, тохойноосоо биш мөрөн дээрээ нум хий.
Хоёр алга нь дээд дискний дотор талыг тэгш хэмтэйгээр дэмжиж, эрхий болон долоовор хуруу нь бариулыг хүрээлдэг. Хэрэв та зөвхөн далдуу модны ирмэгийг дискэн дээр байрлуулсан бол ядрах үед дамббелл хазайж магадгүй юм. Бугуй, шуугаа нэг мөрөнд байлгаж, дамббеллийн төв нь таны нүүр, цээжний яг төвөөр дамждаг эсэхийг шалгаарай.
Эхэндээ хийсэн жижиг тохойн нугалаа бараг бүхэлд нь доод тал хүртэл хадгал. Хэрэв тохой нь маш их нугалж, шулуун байвал энэ нь пуловероос илүү хэвтээ трицепс сунгалтанд ойртож, урт хөшүүргийн мөрний хөдөлгөөнийг батлахад хэцүү байдаг. Дамббеллүүдийн нум нь биеэсээ хүндрэх тусам илүү хөнгөн жинтэй байх шаардлагатай.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэх стандартууд: нэг дамббеллийн үхлийн төв, саармаг бугуй, тохойн тогтмол өнцөг, мөрний нум
BACK FOCUS & RANGE
Ар тал руу чиглэсэн дасгал нь дээд гараа их бие рүүгээ буцаан авчрах зорилготойгоор бүтээгддэг.
Дотор талын булчин нь дээд гараа буцааж доош хөдөлгөхөд оролцдог. Дамббеллүүдийг гараараа доороос нь өргөхийн оронд суганы ар талыг богиносгох мэдрэмжээр дээд гараа аарцаг руугаа тат. Тохой, гараа дамббеллүүдийг холбосон холбоос шиг байлга.
Пуловер нь зөвхөн латын дасгал хийдэг гэсэн шууд нотолгоо хязгаарлагдмал байдаг. Штангны пуловерын судалгаанд найман эрэгтэй оролцсон бөгөөд цээжний булчингийн үйл ажиллагаа өндөр байгааг харуулсан. Янз бүрийн тоног төхөөрөмж, бариултай дамббеллийн хувилбаруудыг нэгтгэн дүгнэх боломжгүй тул нурууны өдөөлтийг урьдчилан таамаглахын оронд өвдөлтгүй зам, давтагдах техникийг чухалчлаарай.
TROUBLESHOOTING
Хавиргаа өргөх, тохойгоо нугалах нь таны гүн эсвэл жингээ багасгах шаардлагатай шинж тэмдэг юм
Дамббелл доошлох тусам нурууны нум нэмэгдэж, аарцаг нь вандан сандлаас дээш өргөгдөж байх үед мөрний хүрээ их биений сунгалтаар солигдоно. Хөлөө шалан дээр дарж, хавиргаа хонго руугаа доошлуулж, дамббеллүүдийг зөвхөн энэ байрлалыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана.
Хэрэв таны тохойг доод талдаа нүүрнийхээ хажууд нугалж, дээш гарч ирэхэд дахин шулуун байвал жин нь хэт хүнд эсвэл нум хэт гүн байдаг. Дамббеллуудыг хөнгөвчлөх, ёроолыг гүехэн болгохыг хязгаарлана. Мөрний урд хэсгээр хурц өвдөлт, гарнаас чинь шуугих нь сунах мэдрэмж биш юм.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дамббеллийн дискийг зөвхөн хурууны үзүүрээр дэмж
- Таны харах зүйл
- Дамббелл нэг тал руугаа бөхийж, бугуй нь нугалж, алганаас мултарч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны байрлал нь тэгш бус эсвэл зөвхөн хуруунууд нь дискний ирмэг дээр байрладаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд талын дискний дотор талыг хоёр далдуугаараа тэгш хэмтэйгээр дэмжиж, эрхий болон долоовор хуруугаараа бариулыг орооно. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол хөнгөн дамббелл хэрэглээрэй.
Тохой нь доод хэсэгт маш их нугалж байна
- Таны харах зүйл
- Буцахдаа дамббеллийг нүүрэндээ ойртуулж, тохойгоо чанга чангал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урт гар нумыг хянах чадвараа алдаж, тохойн хөдөлгөөнөөр хөшүүргийг бууруулдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин ба гүнийг бууруулж, давталтын туршид эхэнд бий болгосон жижиг тохойн нугалаа хадгал.
Хавирга, аарцагны ясыг өргөв
- Таны харах зүйл
- Дамббеллууд толгойны ард байх тусам таны нуруунд илүү их зай гарч, хонго вандан сандал дээрээс илүү их гардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны мөр таны одоогийн хөдөлгөөнөөс илүү гүн доошилсон эсвэл хэвлийн хурцадмал байдал тайвширдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийнхөө улыг шалан дээр дарж, хавиргаа доошлуулж, их биеийг зөвхөн барьж чадах хэмжээнд нь ашигла.
Мөр нь чих рүү татагддаг
- Таны харах зүйл
- Хүзүү нь доод хэсгээрээ богиносч, мөрний урд болон дээд хэсэгт даралт, чангаралт мэдрэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Танд мөрний зай дутагдаж эсвэл дамббелл хэтэрхий хүнд, та мөрний ирний хөдөлгөөнөө хянахаа болино.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүнгээ багасгаж, хүзүүгээ урт байлга. Хэрэв хурц өвдөлт давтагдах юм бол дасгалаа зогсоо.
Дамббеллийг цээжиндээ цохиж чиглэлээ өөрчил.
- Таны харах зүйл
- Дамббелл дээд талдаа дүүжин, дараа нь толгойны ард хурдан унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тогтвортой байдлын хэсгийг хассан, учир нь давталтын хурд хурдан эсвэл бариул ядарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Цээжин дээрээ 1 секундын турш тэнцвэрээ шалгаад дараа нь хяналтан дор 2-3 секундын турш доошлуул. Хэрэв таны бариул чичирч байвал багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Шулуун гараа татах тууз
Хөнгөн туузан дээр зогсох, татах, тохойгоо нэг өнцөгт барьж, дээд гараа их бие рүү чиглүүлэх хэв маягийг сур.
Богино зайн дамббелл пуловер
Хөнгөн дамббеллүүдийг цээжнийхээ дээрээс духангийн араар доошлуулж, барих, их биеийг хянах дасгал хий.
Нэг дамббелл пуловерыг удирддаг
2-3 секундын турш их биеийг доод тал руу нь буулгаж, дараа нь ижил нуман дээр буцаж ирээрэй.
Доод талын 1 секундын завсарлагатай пуловер
Өвдөлтгүй доод хэсэгт 1 секундын турш түр зогсоод дээд гараа их бие рүүгээ буцаана.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-2 удаа босоо татах, эгнээ орлуулах үндсэн дасгал биш харин нуруу, цээжний дасгалын төгсгөлд туслах хөдөлгөөн болгон ашиглаарай. Хөнгөн дамббеллээр эхэлж, 12-15 давталт хийхэд хангалттай бөгөөд давталт бүрт атгах, тохой, хавиргаа ижил байрлалд байлгахын тулд 2-3 давталт үлдээ.
тоо
8-15 удаа
Өвдөлтгүй ижил гүн ба нум.
тогтоосон
2-3 багц
Багцуудын хооронд 60-120 секунд сэргэнэ
хурд
2-3 секунд доошоо, 1 секундын завсарлага, 1-2 секунд буцна
Цээжин дээрээ тэнцвэрээ дахин шалгана уу
- Хэрвээ дамббеллууд хазайхгүй, толгой, нуруу, аарцагны холбоо, тохойн өнцөг нь бүх давталтуудад хадгалагдаж байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүрт зорилтот давталтдаа хүрсэний дараа хамгийн бага алхмаар нэмэгдүүлээрэй. Шинэ жинд гүнийг багасгах нь нуруугаа хугалахаас илүү аюулгүй юм.
- Зөвхөн нуруундаа ядарч байна уу үгүй юу гэдгээр амжилтаа бүү дүгнэ. Хэрэв та урд мөрний өвдөлт, бугуйны тогтворгүй байдал, их биений нөхөн олговортой тулгарвал жинг нэн даруй бууруулна уу.
Түгээмэл асуулт
Би дамббеллийг шалан дээр буулгах ёстой юу?
үгүй. Хувь хүний доод хэсэг нь хавирга, аарцагны ясыг хадгалж, мөрний урд хэсгийг тайвшруулдаг. Хэрэв таны их бие дээш өргөгдөж эхэлбэл эсвэл тохой илүү нугалж эхэлбэл түүнээс доош зогс.
Та ямар диск дээр дамббелл барьдаг вэ?
Ихэвчлэн дээд дискний дотор тал нь биеэсээ хамгийн алслагдсан, хоёр далдуугаараа бэхлэгдсэн байдаг ба бариул дээр эрхий, долоовор хуруугаараа ороосон байдаг. Дамббеллийн бүтэц нь тогтвортой дэмжлэг үзүүлэхэд хүндрэл учруулдаг эсвэл диск нь ганхсан бол дамббелл бүү ашигла.
Одоо байгаа хоёр дамббелл пуловероос юугаараа ялгаатай вэ?
Хоёр дамббеллийн хувилбар нь зүүн болон баруун талыг бие даан тогтворжуулахын тулд гар тус бүрт нэг дамббелл барих явдал юм. Энэ хувилбар нь нэг дамббеллийг хоёр гараараа дэмждэг тул тэгш хэм нь хялбар байж болох ч дамббелл таны нүүрэн дээгүүр өнгөрөхөд та бариул, тоног төхөөрөмжөө илүү сайн шалгах хэрэгтэй болно.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Марчетти·Учида — Цээжний булчин, том нурууны булчингийн үйл ажиллагаа, пуловерын үед гадаад моментийн гар
- 2. Палларес нар. - Эсэргүүцлийн дасгалын хөдөлгөөний хүрээний дасан зохицох нөлөөний талаархи системчилсэн ном зохиолын тойм, мета-шинжилгээ
- 3. Ализаде болон бусад. - Эсэргүүцлийн дасгал ба үе мөчний хөдөлгөөний талаархи системчилсэн ном зохиолын тойм, мета-шинжилгээ
- 4. Ааса нар. - Эсэргүүцлийн дасгалын арга техник, аюулгүй байдлын хязгаарлалтыг системтэйгээр хянах
