SINGLE-LEG DEADLIFT
Ганц хөлийг өргөх дасгал нь хойд хөлийг өндөрт өргөх дасгал биш, харин их бие болон хойд хөлийг тулгуур хөлний түнхний үений эргэн тойронд хөдөлгөдөг ташааны нугас юм.
Нэг хөл дээрээ зогсох гуяны нугасууд нь шагай, аарцагны болон шөрмөс, өгзөгний эргэлтийн хяналтыг шаарддаг. Хэрэв та арын хөлийн өндрийг анхаарч үзвэл аарцаг нээгдэж, доод нуруу эргэлддэг. Ханан дээр бага зэрэг дарж, тулгуур хөл, аарцагны түвшинг бүхэлд нь богино хугацаанд сурч, дараа нь тусламжийг тохируулж, гараараа ачаална.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс / Gluteus maximus
- Туслах булчин
- Gluteus medius, adductors, urector spinae, шагай тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг талт ташааны нугас
Арын хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх ёстой юу?
Үгүй. Аарцгийн яс нээгдээгүй, тулгуур хөл нь тогтвортой өндөрт байвал хангалттай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тулгуур хөлтэй штатив бүтээх
Том, жижиг хурууны ёроол, нэг хөлийн өсгийг дарж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Шаардлагатай бол эсрэг талын гараа ханан дээр бага зэрэг тавь.
- 2
Аарцагыг урагшаа засах
Өргөх хөлний хажуугийн аарцаг дээшээ нээгдэхгүйн тулд аарцагны хоёр ясыг шалан дээр байрлуулна. Тулах хөлийнхөө хэвлий болон өгзөгийг чангал.
- 3
Их бие болон хойд хөлийг хамтдаа хазайлгана
Түнхний үеийг арагш чиглүүлж, их биеийг урагш, хойд хөлөө хойш нь хөдөлгө. Нуруу нугалаа урт байлгаж, тулгуур хөлийн дарамт тасрахаас өмнө зогс.
- 4
Дэмжсэн ташаагаар хойшоо зогс
Тулах хөлөө шалан дээр түлхэж, өгзөгөө шахаж, их бие болон арын хөлөө хамтад нь эргүүлж, анхны байрлалдаа ав. Аарцагны ясыг мушгиж, нуруугаа дээд хэсэгт нь бүү бөхийлгө.
SQUARE HIPS
Хойд хөлний аарцаг нээгдэх үед нугас нь эргэлтийн хөдөлгөөн болж өөрчлөгддөг.
Арын хөлийнхөө хурууг шал руу чиглүүлж, аарцагны ясыг ижил түвшинд байгаа гэж бод. Толин тусгал руу шууд харах эсвэл аарцагны ясыг барьснаар эргэлтийг шалгахад хялбар байдаг.
Аарцгийн түвшин эвдэрсэн цэг нь одоогийн хөдөлгөөний хүрээ юм. Арын хөлөө дээш өргөхийн тулд их биеийг мушгиж болохгүй.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хойд хөлийн хуруунууд доошилсон, аарцагны гэрэл шалан дээр байна."
SUPPORTED PRACTICE
Дэмжлэг нь танд тэнцвэр болон ташааны нугасны хүчийг тусад нь сургах боломжийг олгоно
Хэрэв та тэнцвэрээ олохын тулд хөлийнхөө хурууг чангалж, зайгаа богиносгож байгаа бол нэг гараа ханан дээр тавь. Энэ бол амар хялбар арга биш, харин зорилтот булчин болон аарцагны хяналтанд анхаарлаа төвлөрүүлэх арга юм.
Хөлийн даралт болон аарцагны түвшинг ямар ч дэмжлэггүйгээр барьж чадвал эсрэг гартаа хөнгөн дамббелл барьж, эргэлтийн эсэргүүцлийг нэмж болно.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Арын хөлний аарцаг дээшээ нээгддэг
- Таны харах зүйл
- Цээж, гэдэс нь хажуу тийшээ харсан, хойд хөлийн хуруунууд гадагш чиглэсэн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Арын хөлний өндөрт анхаарлаа төвлөрүүл эсвэл түнхний үений эргэлтийн хяналт байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүрээг багасгаж, арын хөлийнхөө хурууг шал руу чиглүүл.
Дэмжлэг өвдөгтэй тонгойх
- Таны харах зүйл
- Аарцаг нь хойшоо явдаггүй бөгөөд зөвхөн өвдөг нь гүн нугалж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип нугас гэхээсээ илүү гараа шалан дээр буулгахад анхаардаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хананд мэдрэгчтэй нугастай аарцагны хөдөлгөөнийг дасгал хийж, гарынхаа өндрийг үл тоомсорло.
Хөлийн хуруугаа шүүрч аваад сэгсэрнэ үү
- Таны харах зүйл
- Хөлийн тулгуур нум нурж, шагай нь хажуу тийш савлана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үлдэгдэл хүсэлт одоогийн хязгаар эсвэл ачааллаас хэтэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Тулгуурыг барьж, хөлийн хөлийн даралтыг сэргээхийн тулд хүрээг багасгана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Kickstand RDL
Арын хөлийнхөө урд өсгийг шалан дээр тавиад нугасыг сур.
Ганц хөлийн үхлийн өргөлтийг дэмждэг
Нэг гараараа тэнцвэрээ хадгалахад тусалдаг.
Биеийн жингийн нэг хөлийн уналт
Аарцгийн түвшин болон хөлийн даралтыг барина.
Эсрэг талын гар дамббеллийн хувилбар
Эргүүлэхгүйгээр гүйцэтгэх үед ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сул талаас нь эхэлж, тэнцвэрийн алдааг хүч чадлын дутагдал гэж бүү алдаарай. Шаардлагатай бол хоёр талын хүрээ, хурдыг тохируулахын тулд тулгуурыг ашиглана уу.
Тоол
тус бүр 6–12 удаа
Буух 2~3 секунд, аарцаг хэвтээ
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн ташааны нугас болон дууны тохируулга
- Аарцгийн түвшин болон хөлийн даралт хэвийн болсны дараа эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Эргэх, шагай сэгсрэх, нуруу нугалах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл зай болон жинг багасгана.
- Унах эрсдэлтэй газруудад найдвартай дэмжлэг үзүүлэх.
Түгээмэл асуулт
Та дамббеллийг аль гартаа барьдаг вэ?
Туслах хөлний эсрэг талын гар нь эргэлтийг эсэргүүцэх ба ижил гар нь өөр өөр тэнцвэрийн шаардлагыг хангадаг. Юуны өмнө эсрэг талын гарт бага зэрэг ачаа барин тэгшитгэлээ шалгана уу.
Тэнцвэр муу байвал үр дүн муутай юу?
Тулгуурыг барих нь таны шөрмөс болон өгзөгний нугасыг хангалттай сургаж чадна. Тэнцвэр ба хүч чадлыг тусад нь хөгжүүлж болно.
