SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Ганц хөлтэй цавууны гүүр нь хөлөө өндөрт өргөх дасгал биш, харин аарцагны ясыг нэг хөлөөрөө хэвтээ байдлаар өргөх дасгал юм.
Ганц хөл нь шалан дээр байрладаг цавуулаг гүүр нь хоёр хөлийн өөрчлөлтөөс илүү цавуу болон аарцагны эргэлтийг хянахад илүү их шаардлага тавьдаг. Хэрэв та хөлөө агаарт сунгаж эсвэл аарцагыг аль болох өндөрт өргөвөл таны бие амархан эргэлдэж, нуруу нь нордог. Эхлээд хоёр фут гүүрэн дээр дээд зэрэгцэж сур, дараа нь аарцагны ясыг тэгш байлгахын тулд эсрэг талын өвдөгөө цээж рүүгээ зөөлөн татна.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвөрмөц ташааны нэг талын өргөтгөл
Агаарын хөл шулуун байх ёстой юу?
Шаардлагагүй. Өвдөгнүүдийг нугалж, цээжиндээ ойртуулах нь аарцагны ясыг тэгш байлгахад хялбар байдаг. Та илүү сайн хяналттай болсныхоо дараа сунгаж болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тулах хөл болон хавирганы байрлалыг тэгшлэх
Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь. Доод хавиргаа доошлуулж, хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа хэт сунгахгүй.
- 2
Эсрэг хөлөө өргөж, аарцагыг тогтворжуулна
Эсрэг талын өвдгөө 90 орчим градусаар өргөж эсвэл гуяаа босоо байрлалд ойртуулна. Хоёр аарцагны яс ижил түвшинд, тааз руу чиглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Тулах хөлөөрөө шал руу түлхэж аарцагыг өргө
Амьсгалаа гаргаж, аарцагны ясаа өргөхийн тулд өсгий болон тулах хөлийнхөө урд хэсгийг дар. Өвдөг, аарцаг, мөр нэг мөрөнд ойртоход өгзөгөө чангал.
- 4
Аарцагны ясыг тэгш байлгаж аажмаар доошлуул
Хөл болон аарцагны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр 2-3 секундын турш доош буулгана. Ташагаа дэвсгэр дээр бага зэрэг хүрч, дараагийн давталтаа эхлүүлээрэй.
LEVEL PELVIS
Хэрэв таны аарцаг нэг тал руу унавал өндрөөсөө өмнө зайгаа багасгах хэрэгтэй
Хэрэв таны ажиллаж буй хөлний эсрэг талын аарцаг унах юмуу их бие эргэвэл нэг гүзээний булчин аарцаг руу хүч дамжуулахгүй байна гэсэн үг. Аарцгийн хоёр яс ижил өндөрт үлдэх хүртэл л өргө.
Эргэлтийг хоёр ташааны урд хэсэгт алгаагаараа хүрснээр шууд шалгахад хялбар.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хоёр аарцагыг ижил өндөрт өргө."
FOOT DISTANCE
Хөлийн зайг дэмжих нь таны шөрмөс болон өвдөгний мэдрэмжийг эрс өөрчилдөг
Хэрэв таны хөл бие биенээсээ хэт хол байвал та шөрмөс татна, хэрвээ хөл чинь хэт ойрхон байвал өвдгөө нугалах нь эвгүй байдалд ордог. Таны шилбэ бараг босоо байрлалтай дээд хэсгээс эхэл.
Хөлийн хуруун дээр дарах юм уу гадагшаа эргэлдүүлэхийн оронд бүх хөлийнхөө даралтыг хуваалцаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцаг нь ажлын хөл рүү эргэдэг
- Таны харах зүйл
- Нэг аарцаг дээд талдаа илүү өндөр, хэвлийн товч нь хажуу тийшээ чиглэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Глютус дунд болон гол хяналт хэт их буюу алдагдах.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцгаа дахин тэгшлэхийн тулд өндрөө доошлуулж, эсрэг талын өвдгөө цээж рүүгээ тат.
Өндөр үүсгэхийн тулд нуруугаа хазайлгана
- Таны харах зүйл
- Миний хавирга өргөгдөж, өгзөг гэхээсээ илүү нуруундаа даралт мэдрэгдэж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип сунгасны дараа бүсэлхийн нуруу хүртэл нэмэгдсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Удаан амьсгал аваад хавиргаа буулгаж, аарцагны ясыг бага зэрэг эргүүлж, өгзөгний агшилтыг зогсооно.
Шөрмөс нь давталт болгонд татагддаг.
- Таны харах зүйл
- Гуяны нуруу гэнэт чангарч, өгзөгний цочрол багасна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тулах хөл хэт хол байгаа эсвэл өгзөг нь аарцагны сунгалтыг хангалттай гаргаж чадахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвөрмөц агшилтын дасгал хийхийн тулд хөлөө хонго руугаа бага зэрэг татаж, давхар хөлний гүүр рүү буцна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Давхар цавуулаг гүүр
Хавирга, аарцагны түгжээг сур.
Гүүр Гуравдугаар сар
Аарцагны дээд хэсгийг барьж, хөлөө ээлжлэн өргө.
Нэг хөлтэй цавууны гүүр
Нэг хөл дээрээ бүрэн давталт хий.
Ганц хөлтэй гүүрийг зогсоо
Дээд талд 2-3 секундын завсарлагатайгаар нэг талын хяналтыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сул талаас нь эхэлж, хоёр талдаа ижил давталт, давтамжийг хэрэглэнэ. Хэрэв та шөрмөсний базлалт эсвэл аарцагны эргэлтийг мэдэрч байвал бүтэлгүйтэл рүү бүү түлхэж, хоёр хөлтэй өөрчлөлт рүү буц.
Тоол
тус бүр 8–15 удаа
Дээд талын 1-2 секунд, аарцаг хэвтээ
Тохируулга
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 45–90 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Эзлэхүүнийг бусад өгзөгний дасгалуудтай хослуул
- Аарцгийн түвшин болон хөлийн даралтыг дэмжсэний дараа эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Эргэх, нуруу нугалах, шөрмөс татах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл зайг буулгах буюу хоёр хөл рүүгээ буц.
- Аарцгийн эрхтний хяналт хангалттай болсны дараа хөлөө агаарт хол сунгахыг сонгоно уу.
Түгээмэл асуулт
Би аарцагаа хэр өндөр өсгөх ёстой вэ?
Өвдөг, аарцаг, мөр нь нэг шугамд ойртсон, өгзөгний булчингууд агшсан өндөр нь хангалттай. Нуруугаа норохоос өмнө зогсоо.
Яагаад би зөвхөн шөрмөсөө мэдэрч байна вэ?
Таны хөл бие биенээсээ хэт хол зайтай эсвэл аарцаг, хавирга зэрэгцээгүй байж магадгүй. Хоёр хөлний гүүрэн дээр хөлөө бага зэрэг ойртуулж, өгзөгний агшилттай дахин танилцаарай.
