SISSY SQUAT
Sissy Squat бол зүгээр л биеийн дээд хэсгийг нуруугаар нь бөхийлгөх арга биш, харин өвдөгнөөс мөр хүртэл нэг шугамыг барьж, дөрвөлжин толгойн булчингаараа биеийг доошлуулдаг хүнд дасгал юм.
Сисси squats нь таны дөрвөлжин булчинд урт хөшүүргийг бий болгож, өсгийгөө өргөж, өвдөгөө урагшлуулж, бүх биеэ хойш бөхийлгөж өгдөг. Энэ нь ердийн squat хийхээс илүү өвдөг нугалж, тэнцвэржүүлэх шаардлагатай байдаг тул эхнээс нь гүнзгийрүүлэх, дэмжлэггүйгээр хийх шаардлагагүй. Нэг гараараа хатуу бүтэц дээр барьж, өвдөлтгүй богино зайд тэгшлэхэд суралц.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп
- Туслах булчин
- Хэвлийн шулуун булчин, шилбэ, тугал
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөгний давамгайлсан биеийн жин
Миний өвдөг хөлийнхөө хуруунаас цааш урагшилж чадах уу?
Энэ дасгал нь зориудаар урагшлах боловч өвдөлтгүй дэвшилтэт хүрээг агуулна. Зөвхөн байршлаар нь аюулгүй байдлыг бүү дүгнэ; шинж тэмдэг, хяналтыг хайх.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хатуу дэмжлэг болон богино зайд бэлтгэ
Өлгүүрийн тулгуур гэх мэт суурин тулгуурыг нэг гараараа барина. Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай маш гүехэн давталт хийж эхэл.
- 2
Өсгийгөө өргөж, биеэ нэг шугамд оруулаарай
Хөлийнхөө урд хэсгийг шалан дээр дарж, өсгийгөө аажмаар өргө. Өвдөгнөөсөө мөр хүртэл аль болох урт шугам үүсгэхийн тулд өгзөг болон хэвлийн хэсгээ шах.
- 3
Бүтэн хазайсан, өвдөг урагшаа
Өвдөгөө нугалж, урагш хөдөлгөж, бүх биеэ арагшаа нэгэн зэрэг бөхийлгөөрэй. Гуягаа нурах эсвэл нурууны доод хэсэг живэхээс өмнө өвдөгөө тав тухтай гүнд зогсоо.
- 4
Нэг мөрөнд буцахын тулд урд хөлөө түлхэнэ үү
Дөрвөн толгойн булчингаараа шал руу түлхэж, өвдгөө тэгшлээд, бүх биеэ дээшлүүл. Тулгуур нь зөвхөн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд таныг гараараа татахгүй.
ONE LONG LINE
Аарцгийн яс нурах үед хонгилын урт дөрвөн толгойн хөшүүрэг алга болдог.
Хэрэв та буухдаа ташаагаа хойш татах юм бол энэ нь энгийн ховхлохтой төстэй болно. Гэдэс болон өгзөгийг хооронд нь шахаж, гуя, их бие нь нэг нэгж болж хөдөлнө.
Биеийг хойш нь түлхэхээс илүүтэй тэгш байдлыг хадгалах жижиг хүрээний давталтуудыг нэн тэргүүнд тавь.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Нэг самбар шиг өвдөгнөөс мөр хүртэл бөхий."
BUILD TOLERANCE
Өвдөгний урд талын ачааллыг аажмаар тохируулах хэрэгтэй
Энэ нь өвдөгний үе урагшлах нь өөрөө аюултай гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь эд эсийн ажиллах хүрээ, хурдаас хэтрэхгүй байх ёстой. Тулгуур болон богино зайн тусламжтайгаар эрчмийг бууруулна.
Хэрэв та дасгал хийсний дараа хатгаж өвдөж, тогтворгүй, эсвэл удаан үргэлжилсэн өвдөлт мэдрэгдэж байвал хүрээг багасгаж эсвэл өөр квадрицепс дасгалаар орлоорой.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бэлхүүсээ хойш нугалахад л хангалттай
- Таны харах зүйл
- Хавирга өргөгдөж, доод нуруун дээр дарж, өвдөгний хөдөлгөөн багатай.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүрээг бүтэн биеийг хазайлгахын оронд бүсэлхийн сунгалтаар бүтээсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэвлийн болон өгзөгний булчингуудыг шахаж, өвдөг, ташаа, мөрөө хамтдаа маш богино зайд хөдөлгөнө.
Та тэнцвэрээ алддаг тийм гүн рүү
- Таны харах зүйл
- Тулгуурыг чанга барих эсвэл хөлөө хөдөлгөж, буцаж ирэхдээ ухрах мэдрэмжийг мэдэр.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дөрвөн толгойн булчингийн хүч ба шагайны тэнцвэрт байдлаас илүү гүн гүнзгий.
- Хэрхэн засах вэ
- Доод талыг нь дээшлүүлж, хоёр гар тулгуур эсвэл зориулалтын машин руу буцна уу.
Өвдөгний үений өвдөлтөөр давтана
- Таны харах зүйл
- Өвдөгний урд хэсэгт хурц өвдөлт, тогтворгүй байдлын мэдрэмж.
- Болзошгүй шалтгаан
- Анхны хэмжээ болон хүрээг хурдан нэмэгдүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Яаралтай зогсоож, Испаний суналт эсвэл хөлний сунгалтыг өвдөлтгүй байдлаар орлоорой.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Испанийн Squat-ыг дэмжинэ
Их бие босоо байх үед өвдөгний нугалах ачааллыг сур.
Хоёр гарт тулгуурласан эгч дүүс
Богино зайд нэг шугамаар дасгал хий.
Нэг гарт тулгуурласан эгч дүүс
Тэнцвэрийн тусламжийг багасгах.
Үнэгүй Sissy Squat
Хангалттай хяналт, хүлцэл байгаа үед л оролдоно уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Дөрвөн тусламжтай дасгалуудаа дараа нь хийж, булчин шатаах, үе мөчний өвдөлтийг ялгаж үзээрэй. Эхний долоо хоногт цөөн тооны давталт, богино зайг ашигла.
Тоол
6-15 удаа
Дэмжлэг ашиглах, өвдөлтгүй хүрээ
Тохируулга
2–3 багц
багцуудын хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Дараагийн өдөр нь өвдөгний хариу урвалыг шалгана уу
- Нэг шугам, өвдөлтгүй хүрээ хадгалагдсаны дараа гүнийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та ухрах, нуруу нугалах, өвдөг өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл хүндрэлийн түвшинг даруй бууруулна уу.
- Дэмжигдээгүй гүйцэтгэлийг чухал ахиц дэвшил гэж бүү хар.
Түгээмэл асуулт
Би өсгийгөө хэр их өргөх ёстой вэ?
Хөлийнхөө урд хэсгийг тогтвортой, биеийг нэг шугамд байлгахын тулд аль болох ихийг өргө. Хөлийн хурууны өндрийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх шаардлагагүй.
Дэмжлэгийг барих нь үр нөлөөг бууруулдаг уу?
Үгүй. Дэмжлэгүүд нь тэнцвэрийн алдагдлыг бууруулж, квадрицепсийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно. Зүгээр л гараараа өөрийгөө бүү тат.
