SIT-UP
Суух нь хөлөө засаж зогсох дасгал биш харин хэвлийн нугалан болон түнхний нугалыг холбосноор биеийн дээд хэсгийг хянах дасгал юм.
Хэвтээ байрлалаас их биеийг бүрэн босгосон суулт нь хэвлийн эхний нугалалтын дараа түнхний нугалах булчингуудын оролцоог нэмэгдүүлдэг. Гараа савлах эсвэл хөлөө чанга барих нь давталтыг хөнгөвчлөх боловч нуруу, хүзүүний хяналтыг бууруулдаг. Гараа цээжиндээ барьж, хөлөө шалан дээр тав тухтай байлгаж, мөрний ирээс эхлээд аажмаар эргэлдээд дараа нь ижил дарааллаар доошлоорой.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин · Iliopsoas
- Туслах булчин
- Гуяны шулуун булчин · Ташуу
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нурууны нугалаас суух байрлал руу шилжих
Би хөлөө хамгаалах шаардлагатай юу?
Шаардлагагүй. Хүчтэй барих нь түнхний нугалах хөдөлгөөн болон хурдыг нэмэгдүүлдэг тул эхлээд чөлөөт хөлөөрөө удирд.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Таны хөл, аарцагыг тав тухтай байлгахад бэлтгэнэ
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь. Ямар ч хүнд зүйл дор хөлөө чанга тавьж болохгүй, гараа цээжнийхээ өмнө байлга.
- 2
Хавиргыг өнхрүүлж, мөрний ирийг өргө
Амьсгалаа гаргаж, эрүүгээ зөөлөн татаж, хавиргаа аарцаг руу ойртуулж, мөрний ирээ дэвсгэрээс дээш гарга.
- 3
Хип үеийг суух байрлалд холбох
Их биеийн нугалаа буцалтгүйгээр үргэлжлүүлж, биеийн дээд хэсгийг гуя руу чиглүүлнэ. Хүзүүгээ бүү тат, гараа савлаж болохгүй.
- 4
Сээр нурууг аарцагнаас эхлэн дарааллаар нь буулгана
Дээшээ амьсгал аваад аарцагаа арагш хазайлгаж, нуруугаа дэвсгэрт 2-4 секундын турш байрлуулна. Толгойгоо бүү унага.
ROLL UP, ROLL DOWN
Өсгөх, буулгахын тулд нуруу, ташааны хөдөлгөөнийг дарааллаар нь холбодог.
Хэрэв та эхнээсээ их биеийг бүхэлд нь бөөнөөр нь шидсэн бол хөлөө өргөх эсвэл гараа буцааж өшиглөх хэрэгтэй болно. Эхлээд мөрний ирээ өргөж, сууж буй байрлалд холбоно.
Доошоо явахдаа аарцагнаас аажмаар эргэлдэж, нугалам бүр дэвсгэрт хүрч байгааг мэдэр.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Мөрний ирээс дээш гарч, аарцагнаас доош бууна."
EXPECT HIP FLEXORS
Бүтэн сууж байх үед түнхний нугалан татагдах нь байгалийн юм.
Хэрэв та түнхний нугалах булчингуудыг бүрэн хасахыг хүсч байвал дасгал хийх нь суултаас илүү дээр юм. Дасгалын сонголтоо зорилгодоо тохируулаарай.
Хэрэв та ташааны урд хэсэгт базлалт, эсвэл нурууны доод хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж байвал хязгаарыг зөвхөн базлалт болгон бууруул.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гараа савлан босдог
- Таны харах зүйл
- Гар нь өвдөгний урдаас дээш хурдан хөдөлж, хөлийг нь өргөдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн болон ташааны нугалаас илүү инерцийг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжин дээрээ тавиад хэсэгчилсэн дасгал хийх эсвэл суулт хийх горимд оруулаарай.
Гараараа толгойгоо хойш татна
- Таны харах зүйл
- Миний эрүү цээжиндээ дарагдсан, хүзүүний ар тал өвдөж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би дээд биеэ өргөхийн тулд умайн хүзүүний нурууг гараараа нугалав.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжнийхээ өмнө тавиад эрүүнийхээ доор багахан зай үлдээ.
Буудахдаа нуруугаа шалан дээр буулгана.
- Таны харах зүйл
- Таны нуруу, толгой давталт болгонд унадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хажуу хяналтгүй эсвэл хэт ядаргаа.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталтын тоог багасгаж, 2-4 секундын бууралт эсвэл богино зайг ашиглана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй хувилбарын зан төлөв
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Таны зорилгод бүрэн суулт шаардлагатай эсэхийг эхлээд шалгаарай. Хэрэв таны зорилго бол хэвлийн булчинг чангалах бол дасгал хийх нь илүү тохиромжтой, хэрэв таны зорилго бол сунгалтын эсрэг байвал үхсэн хорхой эсвэл банз илүү тохиромжтой.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг өөрийн бүх биед эсвэл холбогдох хэсэгт зохих ёсоор байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоо, багцыг тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Өөрийн хяналтын хүрээнд бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Суулт ба дасгалын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Тахир дасгал нь нурууны богино нугалаас голчлон мөрний ирийг өргөдөг бол суулт нь их биеийг бүрэн босгохын тулд түнхний нугалахад оролцдог.
Хэрэв миний нуруу өвдвөл би дасан зохицох шаардлагатай хэвээр байна уу?
Үгүй. Нэн даруй зогсоож, дасгал хийх эсвэл сунгалтын эсрэг дасгалууд руу шилжиж, өвдөлт хэвээр байвал мэргэжлийн эмчид хандаарай.
