SKI ERG
SkiErg нь гараараа бариулыг доош татах дасгал биш харин хэвлий болон хонгилоороо татах замаар эхлээд ташаагаа нугалж, гараа сунгаж дуусдаг бүх биеийн аэробик хөдөлгөөн юм.
SkiErg нь гүйлтийн цанаар гулгах давхар шонтой адил хоёр гараа толгойноосоо доош татдаг. Хэрэв та зөвхөн гараа ашиглавал гурвалсан булчин, мөр хурдан ядрах ба нуруугаа нугалахад давталтын ачаалал нэмэгдэнэ. Гараа намхан хаалт дээр өндрөөр барьж, хавиргаа буулгаж, хонгилоороо эхэл, дараа нь ташааны нугас, өвдөг нугалж, бариул нь гуяны хажууд өнгөрнө.
- Үндсэн булчин
- Лат, трицепс, хэвлий
- Туслах булчин
- Глютус дээд булчин, шөрмөс, дөрвөлжин толгой, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Доошоо татах ба хонго нугас нь дээгүүрээ
Бариулыг хэр доош буулгах ёстой вэ?
Ихэвчлэн гуяны хажуу тал хүртэл хангалттай байдаг. Өвдөгний доор гараа тавихын тулд нуруугаа бөөрөнхийлөх шаардлагагүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хөлийн байрлалыг машинтай тохируулна уу
Машинаас хэт хол эсвэл хэт ойр зогсохгүй, хөлөө ташааны өргөнтэй холдуул. Дампуур нь бага ба дундаас эхэлж, бариулыг тогтвортой барина.
- 2
Хэвлийн болон хэвлийн булчингуудыг татаж эхэлж байна
Гараа дээш сунгаж, хавиргаа буулгаж, бариулыг доошлуул. Мөрөө чихнээсээ хол байлга.
- 3
Гуягаа нугалж, гараа уртаар дуусга
Өвдөг, ташаагаа бөхийлгөж, их биеийг урагш бөхийлгөж, гараа гуяныхаа хажууд тавь. Зөвхөн бэлхүүсээ бүү тойруул.
- 4
Эхлээд гараа өргөж, дараа нь босоо зогс
Гараа эвтэйхэн урагш хөдөлгөж бариулыг дээшлүүлсний дараа ташаа өвдгөө тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна. Кабель сулрахыг зөвшөөрөхгүй хэмнэлийг хадгалах.
LATS, CORE, HIPS
Биеийн дээд таталт ба ташааны нугасыг холбосноор зөвхөн гарны ядаргааг арилгана.
Бариулыг булчингаараа хөдөлгөж, хэвлий болон хонгогоо нугалж хурд нэмээрэй. Тохой нь байгалийн жамаар нугалж, доод хэсэгт нь шулуун болдог.
Доод талд гараа өвдөгнөөсөө доош хүчлэх хэрэггүй, харин гараа гуяныхаа хажуугаар өнгөрөхөд сэргэ.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Хэвлийн булчингаас эхэлж, хэвлий болон хонгооор дуусга."
RELAX THE RETURN
Сэргээх хугацаа нь кабелийг татах хугацаа биш, харин дараагийн татахад бэлтгэх хугацаа юм.
Эхлээд гараа дээшээ чиглүүлж, бариул толгойноосоо дээш байхаар их биеээ дээшлүүл.
Дараагийн цус харвалт хийхээс өмнө мөрөө хавчих, хавиргаа хэт өргөхөөс зайлсхийж, их биеийг дахин тэгшлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зөвхөн гараараа бариулыг татах
- Таны харах зүйл
- Гурван толгой ба мөр эхлээд ядарч, биеийн доод хэсэг, их биений хөдөлгөөн багатай.
- Болзошгүй шалтгаан
- Латын гарал үүсэл болон хонго нугасны холболт байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Бага эсэргүүцэлтэй үед удаан салгаж, гар-ихэв- түнхний дараалалд дасгал хий.
Бэлхүүсээ нугалав
- Таны харах зүйл
- Аарцаг бараг л хөдөлдөггүй, зөвхөн нуруу нугалж, гараа доошлуулсан.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулын өндөрт хэт автсан эсвэл шөрмөс/хонго нугасны хяналтгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө цааш бөхийлгөж, аарцагаа буцааж, гараа зөвхөн гуяны хажуу тал руу буулгана.
Эхлүүлэх үед хавирга өргөгдсөн
- Таны харах зүйл
- Гараа өргөхдөө нуруугаа нугалж, хэвлийн хурцадмал байдлыг арилгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүсэлхий нурууны сунгалтаар мөрний хөдөлгөөнийг нөхдөг.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа намхан, хавиргаа аарцагны яснаасаа дээш зайнаас эхлүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Калорийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр ба бага эрчимийг давтана.
Цаг хугацаа, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Цус харвалтын давтамж багатай 5-10 минутын турш техникийг дасгалжуулаад дараа нь тасралтгүй дасгал эсвэл интервалыг сонго. Хэрэв бариулын зам ба ташааны нугас эвдэрсэн бол дампуурахаас өмнө хурдыг бууруулна.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Хамгаалагчийг 10-д үлдээсэн нь дээр үү?
Илүү өндөр сааруулагч нь зөвхөн цус харвалт бүрт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Таны ур чадвар, үргэлжлэх хугацааг хадгалах боломжийг олгодог тохиргооноос эхэл.
Би бас өвдгөө нугалах ёстой юу?
Тийм ээ. Өвдөгнөө нугасны тусламжтайгаар байгалийн жамаар нугалахад та бүх биеэрээ хүчийг хуваалцаж, зөвхөн бэлхүүсээ мурийлгахаас сэргийлж чадна.
