SKULL CRUSHER
Гавлын ясны бутлуур: Гараа босоо байрлалд бага зэрэг барьж, тохойгоо нугалж, сунгаж давталт үүсгэнэ.
Гарны дээд байрлалыг бугуйг шуутай зэрэгцүүлэн засна. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээд гараа босоо байрлалд ойртуулж, тохойгоо бөхийлгөж, толгойнхоо ард байгаа баарыг буулгаж, гурвалсан булчингаараа шулуун болго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Гол дохио: Дээд гараа босоо байрлалд бага зэрэг барьж, тохойгоо бөхийлгөж, сунгах замаар давталтыг бий болгоно.
- Үндсэн булчин
- Бицепс brachii, brachii эсвэл triceps
- Туслах булчин
- Brachioradialis, шууны нугалах ба сунгагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойг нугалах / сунгах, шуу хянах
Эхлэгч хүн гавлын ясны бутлуурын ажиллагааг хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Дээд гараа босоо байрлалд ойртуулж, тохойгоо бөхийлгөж, толгойнхоо ард байгаа баарыг буулгаж, гурвалсан булчингаараа шулуун болго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг ба тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Гарны дээд байрлалыг бугуйг шуутай зэрэгцүүлэн засна. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Хавирга болон аарцагны ясыг давхцуулж, их биений ухрахаас сэргийлнэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Гавлын ясны бутлуурын ажиллагааг гүйцэтгэх
Дээд гараа босоо байрлалд ойртуулж, тохойгоо бөхийлгөж, толгойнхоо ард байгаа баарыг буулгаж, гурвалсан булчингаараа шулуун болго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Гавлын бутлуурын хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Хавирга, аарцагны ясыг давхцуулж, их биений ухрахаас сэргийлнэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Дээд гараа босоо байрлалд ойртуулж, тохойгоо бөхийлгөж, толгойнхоо ард байгаа баарыг буулгаж, гурвалсан булчингаараа шулуун болго. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Яаралтай туршаад үзээрэй: "Дээд гараа бугуйндаа шуутай зэрэгцүүлэн байрлуул."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Гараа босоо байрлалд бага зэрэг барьж, тохойгоо нугалж, сунгах замаар давталт үүсгэнэ.
Энэ дохио нь хоёр толгойн булчин, шууны булчин эсвэл гурвалсан булчинд давтагдах замыг өгдөг бол брахиорадиал, шууны нугалах болон сунгагч нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Гараа босоо байрлалд бага зэрэг барьж, тохойгоо нугалж, сунгаж давталт хийнэ.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гавлын бутлуур: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Бугуй нугалж, тохой нь урагш хойш хөдөлдөг
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Гол дохио: Дээд гараа босоо байрлалд бага зэрэг барьж, тохойгоо бөхийлгөж, сунгах замаар давталтыг бий болгоно.
Гавлын бутлуур: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та гүйцэтгэлийн хэсгийг зөвхөн дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Гавлын бутлуур: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүхэл бүтэн турш хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүртээ аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд сэргээж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Бүрэн хяналттай буултад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Бүрэн хяналттай буултад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~15 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
8~15 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаашралыг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор үүсэх үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Бүрэн хяналттай буусны дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Бүрэн хяналттай буултад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
