SLED PUSH
Чарга түлхэх нь нуруугаа бөхийлгөж барьдаг дасгал биш, харин чаргаа урагшлуулахын тулд их биеийг чанга хазайлгаж, хөлөөрөө газрыг арагшаа түлхэх бүх биеийг хөдөлгөх дасгал юм.
Жинтэй чарга түлхэх нь таны биеийн доод хэсэг болон зүрх судасны системд мэдэгдэхүйц хазгай уналтгүйгээр өндөр ачаалал өгөх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч шалны үрэлт өөрчлөгдвөл ижил дискний хүндрэл нь мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөж, хэтэрхий хүнд байвал зөвхөн дугуй бэлхүүс, богино хурууны алхмууд л үлддэг. Хоосон чаргаар замаа шалгаад, гар, их биеээ чанга холбож, хөлөө бүхэлд нь газар түлхэх хэмнэлийг бий болго.
- Үндсэн булчин
- Дөрвөн толгой, глютус дээд булчин, тугал
- Туслах булчин
- Шөрмөс, трицепс, урд талын серратус, гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урагшаа хэвтээ түлхэх
Би үүнийг хэр хүнд ачаалах ёстой вэ?
Замын үрэлт, зорилгоос хамаарна. Их биеийн байрлал, утга учиртай алхмуудыг хадгалах ачааллыг ашигла.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Зам болон чарганы ачааг шалгаж байна
Хүмүүсийн хөдөлгөөний зам, саадыг арилгаж, шалны үрэлтийг шалгана уу. Эхлэхийн тулд хоосон чаргыг түлхэж, ялтсуудыг жигд ачаална.
- 2
Бариул болон биеийн өнцгийг зэрэгцүүлнэ
Өндөр бариул нь харьцангуй босоо байрлалыг бий болгодог бол намхан бариул нь том хазайлт үүсгэдэг. Гараа урт, хавирга, аарцагны ясыг холбосон байдлаар бүх биеэ урагш бөхийлгөнө.
- 3
Хөлөөрөө газрыг хойш нь түлхэж урагшл
Богино, тасралтгүй алхмуудыг хийж, нэг хөлөөрөө хүчтэй хойш түлхэнэ. Өвдөг нь хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагаж, аарцаг нь хажуу тийшээ савлах ёсгүй.
- 4
Хурдыг бууруулж, бүрэн зогсоод, явуулаарай
Зорилтот шугамын өмнөх алхмуудыг богиносгож удаашруул. Чарга бүрэн зогссон эсэхийг шалгасны дараа эргэн тойрноо хараад бариулаас гар.
LEAN AS ONE UNIT
Их биеээ эвхэхийн оронд шагайнаас эхлээд бүх биеэ чангал.
Хэрэв таны нуруу бөөрөнхий, ташаагаа хойш татсан бол хөлний хүч чарга руу шилжихгүй. Хавирга, аарцагыг давхцуулж, гараа урт байлга.
Ачаалал их байх тусам хазайлт их байх боловч нурууны хэлбэрийг хадгалах ёстой.
Гол санаа: Яг одоо ашиглах дохио: "Биеэ нэг талдаа бөхийлгөж, газрыг хойш нь түлхэж өг."
DRIVE THE GROUND
Та хөлийнхөө хуруун дээр байнга алхахын оронд алхам тутамдаа газар түлхэх хэрэгтэй.
Таны урд хөл цохиход таны өсгий өндөр байж болох ч урд хөлөөрөө хүчтэй түлхэнэ. Хөлийг гадагш гаргахыг бүү зөвшөөр.
Хэрэв алхамын урт бараг алга болвол ачаалал нь зориулалтын дагуу хэт их байх магадлалтай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Нуруугаа бөөрөнхийлж, өгзөгөө хойш нь хөдөлгө.
- Таны харах зүйл
- Таны нуруу эргэлдэж, цээж бариулаас доош унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэтэрсэн эсвэл их бие суларсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дискийг багасгаж, гар, их биеийг нэг шугам болгосноор бүтэн биеийн хазайлтыг сэргээнэ.
Хөл гадагшаа эргэж, богино хугацаанд чирнэ
- Таны харах зүйл
- Өвдөг, хөлийн хурууны чиглэл өөр бөгөөд түлхэлтийн зай бараг байхгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэт хүнд эсвэл ташааны байрлал эвдэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачаа буулгаж, өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүлж, нэг алхамаар газраас түлхэнэ.
Зорилтот шугамаас гэнэт гарах
- Таны харах зүйл
- Чарга хөдөлж, хүмүүс эсвэл тоног төхөөрөмжид ойртож байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Удаашруулах хэсгийг төлөвлөөгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Зорилтот шугамын өмнө удаашруулж, бүрэн зогсоод сулла.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сешнүүдийг харьцуулахын тулд зай, цаг, диск болон замын гадаргууг хамтад нь бүртгэх ёстой. Эрчим хүчний зориулалтаар хөнгөн ачаалал, өндөр хурд, бат бэхийн хувьд хүнд ачаа, богино зайд хэрэглэнэ.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Өндөр ба нам бариулын ялгаа нь юу вэ?
Өндөр бариул нь харьцангуй босоо байрлалыг бий болгодог бол намхан бариул нь их биений хазайлт, мөрний хэрэгцээг бий болгодог. Зорилго, тав тухтай байдалд тохируулан сонгоорой.
Энэ нь өвдөгний ачаалал багатай дасгал мөн үү?
Эксцентрик цохилт бага байж болох ч өвдөгний сунгалтын ачаалал их байна. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал ачаалал, өнцгийг тохируулж, мэргэжлийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
