SMITH MACHINE BENCH PRESS
Вандан сандлыг зэрэгцүүлж, зогсоолуудыг байрлуулж, хөдөлгөөнгүй төмөр зам дээр хяналттай дар.
Энэхүү консерватив тохиргоо нь шалгах, зэрэгцүүлэх, санаатайгаар гүйцэтгэхийг чухалчилдаг. Жинг өлгөхөөс өмнө дэгээ, төмөр замын хөдөлгөөн, вандан сандлын тогтвортой байдал, машины түгжээ, хүзүүвч/диск, шалны түвшинг шалгана уу. Вандан сандлыг тэгшхэн байрлуулж, төмөр замд хүрэхийн тулд мөр, их биеийг мушгих шаардлагагүйгээр хөндлөвч нь тав тухтай замаар явах боломжтой. Аюулгүй байдлын зогсоолыг хяналтаас гарахаас өмнө барьж авахын тулд хоосон баараар тохируулж, туршина уу. Ажил эхлэхийн өмнө вандан сандлын бодит байрлалд дэгээ эргүүлэх, бар дэгээний хөдөлгөөнийг дасгал хий. Эрхий хуруугаараа эргэн тойронд, хөл нь тогтвортой, их биеийг чангалж, бүтэн атгах хэрэгтэй. Мөрийг татаж, тогтворжуулж, өвдөлтгүй хязгаарт хяналтан дор доошлуулж, дэгээг зориудаар эргүүлж, баарыг өлгөх. Хэрвээ баарны зам зөв биш, вандан сандал нь ганхсан, дэгээ нь найдвартай унжаагүй, эсвэл аюулгүйн зогсоолыг тохируулж чадахгүй бол үргэлжлүүлэх хэрэггүй - тохируулах, жингээ багасгах эсвэл өөр дасгал сонго. Тогтмол бар зам нь энэ дасгалыг спотлогчгүй, нийтээрээ аюулгүй, эсвэл чөлөөт жингээс автоматаар илүү сайн гэсэн үг биш юм. Үндэслэл: Schick et al. (2010) чадварлаг болон ур чадваргүй сэдвүүдэд арга тус бүрийн хувьд 1RM-ийн 70% ба 90% -тай Смитийн машин болон чөлөөт жинтэй вандан шахагчийг харьцуулсан. Хэдийгээр чөлөөт жингийн үед дунд хэсгийн дельтоидын идэвхжил өндөр байсан ч аль аль арга нь гипертрофи, гүйцэтгэл, аюулгүй байдлын хувьд илүү сайн болохыг судалгаагаар харуулаагүй байна. Суурин төмөр зам нь тогтворжуулах зарим хэрэгцээг бууруулж болох ч хүн бүрийн тав тухтай замд тохирохгүй байж болно. EMG-ийн үр дүнг хэтрүүлэн тайлбарлаж болохгүй бөгөөд энэ судалгаа нь тухайн хүний гэмтлийн эрсдэлийг оношлох, урьдчилан таамаглах боломжгүй юм.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин · Урд талын гурвалжин
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Индуктив хэвтээ пресс
Смит машин вандан пресс нь чөлөөт жингээс илүү аюулгүй юу?
Өөрөө биш. Суурин төмөр зам нь тогтворжуулах зарим хэрэгцээг бууруулж болох ч аюулгүй байдал, хүн бүрт тохирох байдлыг хангаж чадахгүй. Аюулгүй байдал нь тохиргоо (зогсоох, дэгээ, вандан сандлын тогтвортой байдал), техник, ачааллын сонголт, ядаргааны менежмент зэргээс хамаарна. Шик нар. (2010) чөлөөт жингийн вандан хэвлэлийн дээр дунд хэсгийн дельтоидын идэвхжил өндөр байгааг мэдээлсэн боловч гипертрофи, гүйцэтгэл, аюулгүй байдлын хувьд ямар ч хэрэгсэл илүү сайн байдаггүй. Зогсоол ашиглах, баар өлгөх талаар тодорхой төлөвлөгөө гаргаж, зам нь албадан эсвэл өвдөлттэй байвал зогсоо.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Станц шалгах
Машины дэгээ, төмөр замын хөдөлгөөн, түгжих механизм жигд, тэгш хэмтэй ажиллаж байгаа эсэхийг шалгана уу. Вандан сандал нь гэмтэлгүй, тогтвортой, хүзүүвч/диск нь зөв бэхлэгдсэн, шал нь тэгш, тэгш байгаа эсэхийг шалгана уу. Гэмтсэн тоног төхөөрөмжийг бүү ашигла.
- 2
Вандан сандлаа замдаа тааруулж байрлуул
Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөндлөвч нь өвчүүний дундаас доогуур байхаар нарийн тааруулна. Вандан сандал дээр төвлөрсөн ба төмөр замын хооронд зөв өнцгөөр байрлуулж, сэгсрэхээс сэргийлнэ. Тав тухтай баарны замыг зорь - төмөр замтай зэрэгцэхийн тулд мөр, их биеийг мушгих гэж бүү тулга. Байгалийн мэдрэмж төрүүлэх хүртэл тохируулна уу.
- 3
Аюулгүйн зогсолтын тохиргоо ба туршилт
Хоосон баартай бол хяналтгүй гүнээс дээш барыг барихын тулд зогсоолыг тохируулна уу. Хоёр тал жигд ажиллаж, давталт зогсох үед аюулгүйгээр суллах боломжтой эсэхийг шалгахын тулд баарыг зогсоод нь хөнгөхөн хүрнэ үү. Хэрэв та зогсолт хийж чадахгүй бол үргэлжлүүлж болохгүй.
- 4
Хатуу тохиргоог бий болгож байна
Нүдээ бааранд ойртуулж хэвтэх, мөрний ирийг арагшаа, хөлөө чанга наа. Эрхий хуруугаа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн, бугуйгаа шууныхаа дээгүүр босоо байрлалд байрлуулж, их биеээ чанга чанга барьж бүтэн барина. Бүсэлхий болон нурууны дээд хэсгийг вандан сандалтай холбоо барина.
- 5
Түгжээг тайлсны дараа удирдаж, дарна уу
Барыг эргүүлж, дэгээнээс нь суллаж, мөрний үений дээгүүр тэнцвэржүүлж, амьсгалаа аваарай. Өвчний доод хэсэг рүү доошлуулж, цээжин дээр үсрэх эсвэл зогсохгүйн тулд өвдөлтгүй хязгаарт хяналт тавина. Мөрөө доошлуулж, хавирганы торыг зэрэгцүүлэн, тохойгоо хэт түгжихийг оролдохгүйгээр хяналттай байдлаар дээшээ дар.
- 6
Санаатайгаар өлгөх баар
Сүүлчийн давталтын дараа хөндлөвчийг хяналттай дээд байрлалд аваачиж, дэгээний шугам руу чиглүүлж, хоёр талдаа залгахын тулд бугуйгаа эргүүлээрэй. Хүчдэлийг суллахын өмнө баарыг бүрэн бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв дэгээ найдвартай ороогүй бол зогсоож, тохируулаад тохиргоог дахин шалгана уу.
SAFETY STOPS
Аюулгүй байдлыг тохируулах, шалгах, хэрэгжүүлэх
Ачаалахаасаа өмнө машины зогсоол, дэгээ, төмөр зам нь тэгш хэмтэй ажиллаж байгаа эсэхийг шалгана уу. Хоосон хөндлөвчийг ашиглан, хяналтгүй байгаа газраасаа яг дээгүүр нь бариулаас барихын тулд аюулгүйн зогсоолыг байрлуулж, дараа нь хоёр тал жигд ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зорилго нь эвтэйхэн, өвдөлтгүй гүнийг бий болгохын зэрэгцээ бутлахаас сэргийлдэг дээд зэргийн аюулгүй байдлын төхөөрөмж юм. Хэрэв та зогсоолыг хамгаалалтын өндөрт тохируулж чадахгүй, баар эсвэл дэгээ нь таарахгүй, эсвэл вандан сандал тогтворгүй байвал үргэлжлүүлж болохгүй - дахин зохион байгуулж, тохиргоогоо хялбарчлах эсвэл өөр дасгал сонго.
Гол санаа: Зогсоолыг хамгийн дээд аюулгүй гүнээс дээш байхаар тохируулна уу.
BENCH ALIGNMENT
Мөр чинь төмөр замд таарахгүй, вандан сандал танд тааруулж байг
Вандан сандлыг голд нь байрлуулж, зөв өнцгөөр, тогтвор суурьшилтай байрлуулснаар хөндлөвч нь өвчүүний ёроолд ойртож, мөр нь байгалийн байрлалаа хадгална. Хэт их өргөх, хэт суналтаас зайлсхийхийн тулд мөрний ирээ татсан, хавирганы торыг тэгш байлгаж, шуугаа доод цэгтээ босоо байрлалд ойртуулахын тулд вандан сандлыг урагш хойш тохируулна.
Тогтмол төмөр зам нь хүн бүрийн сонгосон нумантай таарахгүй байж болно. Хэрэв зам нь албадан байвал вандан сандал ганхаж, эсвэл мөрөнд тохируулга хийсэн ч эвгүй санагдаж байвал вандан сандлын байрлалыг өөрчлөх, ачааллыг хөнгөвчлөх эсвэл өөр хэвлэлийн хувилбар сонгох.
Гол санаа: Бар нь өвчүүний доод хэсгийн дээгүүр тав тухтай байх хүртэл вандан сандлыг хөдөлгө.
RE-RACK
Ажлыг тохируулахын өмнө дэгээ эргүүлэх болон гарын байрлалыг туршина
Бодит вандангийн байрлалд түгжээг тайлах болон бар дэгээдэх хөдөлгөөнийг давт: Хяналтын дор дээд хэсэгт байрлах дэгээний шугамыг олоод, дараа нь хөндлөвчийг урагш хойш эргүүлж, хоёр босоо тэнхлэгт хатуу дэгээтэй байгаа мэт мэдрэмж төрүүлнэ. Мөрөө хавчиж, мөрний байрлалаа алдалгүйгээр дэгээ рүү буцаж очих боломжтой эсэхийг шалгаарай.
Давталт зогсох үед зогсолтыг ашиглах талаар тодорхой төлөвлөгөөтэй байгаарай— рельстэй байх нь энэ дасгалыг спотлогчгүй эсвэл автоматаар аюулгүй болгодоггүй. Хэрэв дэгээ тогтворгүй эсвэл тогтворгүй байвал бариулын өнцгийг засч, бариулын өргөнийг тохируулна уу, эсвэл ачаалахаасаа өмнө зогсоож дахин тохируулна уу.
Гол санаа: Ачаалахаасаа өмнө дэгээ эргүүлэх дасгалыг хий.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аюулгүйн зогсолтыг орхигдуулсан эсвэл буруу тохируулсан
- Таны харах зүйл
- Барыг цээж эсвэл вандан сандлын түвшинд буулгахад дэмжлэг үзүүлэхгүй; Зүүн ба баруун зогсоолын контакт нь тэгш бус байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зогсоолыг хэт бага тохируулсан, тэгш хэмтэй бус эсвэл вандан сандлын бодит байрлалд туршаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон баарны тусламжтайгаар хоёр зогсоолыг хамгийн дээд аюулгүй гүнээс дээш байхаар байрлуулж, зүүн болон баруун тал жигд ажиллахын тулд бага зэрэг хүрнэ үү.
Төмөр замаар шахагдсан өвдөлтийн замыг дага
- Таны харах зүйл
- Чимхсэн мөр, тохойгоо хэт сунгасан, төмөр замд "чимхэх" мэдрэмж.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тогтмол зам нь мөр эсвэл их биеийг тэгшлэхэд хүргэдэг байрлалд вандан сандлыг байрлуул.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин голлож мөргөцөгний урд болон хойно тааруулж, хөндлөвч нь өвчүүний доод хэсэгт эвтэйхэн байхаар тохируулна; Хэрэв таагүй байдал хэвээр байвал дасгалаа өөрчил.
Бараа өлгөх найдваргүй өнцөг
- Таны харах зүйл
- Суулгасны дараа дэгээ алддаг эсвэл гулсдаг; Баар зүгээр л эргэлдэж, баригддаггүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хяналттай дээд байрлалд дэгээ эргүүлэх дасгал хийхгүй байх эсвэл дэгээний шугамыг буруу үнэлэх.
- Хэрхэн засах вэ
- Халаах ачааллын үед удирдлагатай дээд байрлалаас дэгээ рүү савлаж дасгал хийж, хоёр тал зөв залгагдсан эсэхийг нүдээр шалгана уу.
Сул атгах, бөхийлгөсөн бугуй
- Таны харах зүйл
- Хуруугаараа бариултай, бугуй нь хэт сунасан, шууны доор тэгшилээгүй бар.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эрхий хурууг таглаагүй бариул эсвэл сул бариул; Бариулын өргөн эсвэл бугуйны байрлал нь биеийн хэлбэрт тохирохгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа бугуйндаа ороож, бугуйгаа саармагжуулж, шууныхаа доод хэсэгт босоо байрлалд ойр байхаар өргөнийг тохируулна уу.
Цээжин дээр үсрэх эсвэл аюулгүй байдал
- Таны харах зүйл
- Доороос сэргэлт хүртэлх хурдатгал; Гүн гүнзгийрүүлсэн; Зогсоох, чимээ шуугиантай холбоо барих.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хяналтаас давсан импульс хөөх; Зогсоолыг ухрахад хүргэдэг байрлалд тохируулна уу.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөлтгүй хязгаарт хяналтан дор доошилж, доод хэсэгт нь богино хугацаанд түр зогсоох; Зогсоолыг хариу үйлдэл үзүүлэх зорилго биш харин аюулгүй байдлын эцсийн арга хэмжээ болгон тавь.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Муж дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх
Хэрэв бүх багц тогтвортой, өвдөлтгүй байвал багцын турш 1-2 давталт нэмнэ (жишээ нь 10,10 → 11,10). Бүх иж бүрдэл хязгаарын дээд талд байгаа бөгөөд таны хэлбэр хатуу болсны дараа жинг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
Темп ба түр зогсоох хяналт
2-3 секундын турш удирдлагатай бууж, доод хэсэгт ойр 1 секунд түр зогсоод, дараа нь эргүүлэхгүйгээр дээшээ зөөлөн түлхэнэ.
Вандан сандлын нарийн тааруулах
Ачаалал ихсэх тусам вандангийн байрлалыг бага зэрэг (инчээр биш сантиметрээр) өөрчил. Өөрчлөлтийн дараа аюулгүйн зогсоол болон дэгээ холболтыг дахин шалгана уу.
Бариулын өргөний өөрчлөлт
Өвдөлтгүй, хяналттай байхын зэрэгцээ стандарт бариул болон бага зэрэг нарийссан эсвэл өргөн бариулын хооронд үе үе ээлжлэн үе мөчний ачааллыг хуваарилах.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тайван, давтагдах тохиргоог ашиглана уу. Зорилтот давталтын хүрээнд өвдөлтгүй тогтвортой хэлбэрийг хадгалах боломжийг танд олгох ачааллыг сонго. Чиглүүлэх, бар ачаалах ажил дээрээ ихэнх багц дээр 1-2 давталт хийхийг зөвшөөрнө үү.
Давталтын тоо
8–12
Өвдөлтгүй хүрээнд хийж, хяналтаа авахын тулд доод хэсэгт ойртож түр зогсоо.
Set
2–3
Техникийнхээ чанарыг хадгалахын тулд багц хооронд 2-3 минут амраарай.
Явц
+1–2 удаа
Бүх иж бүрдэл хязгаарын дээд цэгт хүрмэгц дараагийн сессийн ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
- Эхний ачааллыг тохируулахаас өмнө аюулгүйн зогсоол болон дэгээ холболтыг тохируулж, баталгаажуулж, вандан сандал тохируулагдсан эсэхийг дахин шалгана уу.
- Ихэнх хуралдаанд 1-2 давталт хийх зай үлдээ; Ачааллаас илүү гөлгөр барын удирдлага, мөрөнд тав тухтай байдлыг эрхэмлээрэй.
- Хэрэв замд хүчирсэн мэт санагдах юм бол вандан савлах, эсвэл өвдөх юм бол зогсоод тохируулж, ачааллыг бууруулж эсвэл дасгалаа соль.
Түгээмэл асуулт
Би барын зам, бариулыг хэрхэн тохируулах вэ?
Эрхий хуруугаараа мөрний өргөнөөс арай өргөн, бугуйгаа шууныхаа дээгүүр саармаг байрлуулж бүтэн атгах хэлбэрийг сонго. Мөрний ирээ татсан, хавирганы торыг тэгшитгэж, өвчүүний доод хэсэг рүү доошоо доошилж, өвдөлтгүй байрлалд оруулаарай. Вандан сандлыг нааш цааш нь тааруулж, шуу нь доод цэгтээ босоо байрлалд ойртсон байх ба төмөр зам мөрийг чинь хүчлэхгүй байхыг анхаарна уу. Хэрэв энэ нь эвгүй хэвээр байвал байршлыг нь өөрчлөх эсвэл өөр хэвлэлийн хувилбарыг сонгоно уу.
EMG ялгаа нь тодорхой сонголтоор булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг гэсэн үг үү?
Үгүй. Schick et al (2010) чөлөөт жингийн вандан хэвлэлийн үед дунд хэсгийн дельтоидын идэвхжилтийг ижил харьцангуй эрчимтэй гэж мэдээлсэн боловч EMG дангаараа гипертрофи, дасгалын гүйцэтгэл, аюулгүй байдлыг харуулж чадахгүй. Тав тухтай, бэлэн тоног төхөөрөмж, сайн техникээр тууштай бэлтгэл хийх боломжтой сонголтыг сонго.
