SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row бол барыг биетэйгээ зэрэгцүүлэх дасгал биш, харин биеийг тогтсон баарны замтай тэгшлэх дасгал юм.
Видео дээрх Smith Machine Row бол өвдөгний доор байрлах барыг хэвлийн дээд хэсэг болон хавирганы доод хэсэг рүү татдаг хэт тэврэлттэй гулзайлтын эгнээ юм. Смит машин нь баарны урагш болон арагш хөдөлгөөнийг хязгаарласнаар замыг хялбарчлах боловч ташааны нугас болон их биеийн тулгуурыг орлохгүй. Smith Machine Bentover Row-ийг оролцуулсан судалгаагаар ачаалал ихсэх тусам баарны хурд нь урьдчилан таамаглахуйц буурч, эгнээ харьцуулсан тусдаа судалгаагаар зогсох болон гулзайлгах эгнээ нь нурууг бүхэлд нь идэвхжүүлж, харьцуулсан хөдөлгөөнүүдийн дунд хамгийн их нурууны ачааллыг байрлуулдаг. Тиймээс хөдөлгөөнгүй замыг "нуруунд аюулгүй автомат зам" гэж бодохоос илүүтэйгээр та эхлээд хөлийн байрлал болон хамгаалалтын таглаагаа тааруулж, давталтын туршид их биеийн өнцгийг ижил байлгах хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, дунд трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, босгогч нуруу, өгзөг, шөрмөс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тогтмол тойрог замын хэвтээ татах/хип нугас
Смитийн машины эгнээ нь чөлөөт штангуудын эгнээнээс илүү аюулгүй юу?
Хэдийгээр хөндлөвчний нааш цааш савлалтыг багасгаж, хамгаалалтын түгжээг ашиглах давуу талтай ч нуруу, их биений тулгуурыг арилгадаггүй. Хэрэв таны хөл тогтмол зам дээр байхгүй бол таны бие үүнийг нөхөж болзошгүй тул хоёр хөдөлгөөнийг аюулгүй, аюултай гэж хувааж болохгүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Бар болон хамгаалалтын тагны өндрийг тохируулна уу
Барыг өвдөгнөөсөө атгах боломжтой өндөрт байрлуулж, хамгаалалтын түгжээг эхлэх цэгээсээ арай доогуур байрлуулна. Эхлээд хоосон баар дээр баар эргүүлэх арга болон яаралтай түгжих байрлалыг дасгалжуулна.
- 2
Хөлийг баарны замтай тэгшлээрэй
Хөлөө ташааны өргөнтэй, шилбээ баарны босоо замд хэт ойртуулахгүй байх байрлалыг ол. Эхлэл ба дээд хэсэгт баар нь хөл рүү ойртож, хэвлийн дээд хэсэг, доод хавирга руу хүрэх боломжтой байх ёстой.
- 3
Гуягаа буцааж илгээж, гуяны нугас хийнэ
Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, ташаагаа буцааж, их биеийг доошлуул. Хавирга, аарцагаа давхарлаж, нуруу, хүзүүгээ урт байлгаж, шөрмөс, өгзөгөөрөө байрлалаа дэмж.
- 4
Мөрний өргөнтэй бариулыг суллана.
Эрхий хуруугаа алгаа хойш харуулан барьж, бугуйгаа шулуун байлга. Их биеээ хөдөлгөхгүйгээр хөндлөвчийг бага зэрэг өргөж, эргэлтийн түгжээг тайлж, эхлэх цэг дээр тэнцвэрээ шалгана уу.
- 5
Тохойгоо буцааж, гэдэс рүүгээ тат
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо их биеийн хажуу ба ар тал руу аваачна. Мөрөө чих рүүгээ өргөх эсвэл гэнэт цээжээ өргөхийн оронд барыг хэвлийн дээд хэсэг, доод хавирга руу ойртуулж, тогтмол босоо шугам дээр байрлуул.
- 6
2-3 секундын турш өвдгөө доошлуул.
Тохойгоо аажмаар тэгшлээд ижил босоо шугамаар доошлуул. Мөрөндөө урагшлах зай гаргаж, нуруугаа эргэлдүүлэхгүйн тулд мөрийг нь эргүүлж, таглааг мөргөхгүйн тулд тэдгээрийг удирдаж, сүүлчийн давталтын дараа баарыг эргүүлж түгжихээ мартуузай.
FIXED BAR PATH
Босоо замд хөлийн байрлал нь баарны холбоо барих цэгийг тодорхойлдог
Чөлөөт штанг нь биеийн үүсгэсэн замаар урагш хойш бага зэрэг хөдөлж чаддаг бол Смит бар нь төмөр замаар тогтоосон шугамаас хазайдаггүй. Хэрэв таны хөл хэтэрхий урагшаа байвал бар нь өвдөгнөөсөө холдож, нурууны доод хэсэгт урт хөшүүрэг үүсгэнэ. Хэрэв таны хөл хэт хол байгаа бол хөндлөвч нь таны шилбэ, өвдөгний хэсэгт саад болох эсвэл их биеийг дээд хэсэгт нь өргөхөд хүргэдэг. Хоосон баарыг өвдөгнийхөө доороос хэвлийн дээд хэсэг рүү аваачиж эхлээд хоёр цэгийн байгалийн хөлийн байрлалыг олоорой.
Машинаас хамааран төмөр зам нь бүрэн босоо эсвэл бага зэрэг налуу байна. Смитийн налуу машин дээр баар дээшлэх үед таны бие рүү чиглэн зогсох хэрэгтэй. Үйлдвэрлэгчийн бүтцийг шалгахгүйгээр хөлийн байрлалыг бусад машинаас хуулбарлаж болохгүй.
Гол санаа: Багц эхлэхээс өмнө шалгана уу: Би эхлэх цэг болон дээд хэсгийг хоосон баараар холбохдоо өвдөгнөөсөө зайлсхийхийн тулд их биеийн өнцгийг өөрчлөх шаардлагатай юу?
HIP HINGE & BRACE
Таныг нуруугаа татах үед биеийн доод хэсэг, их бие нь хөдөлгөөнгүй тулгуур болдог.
Хэдийгээр Смит машин нь хөндлөвчийг тогтворжуулдаг ч таны их бие агаар дахь ачааллыг даах ёстой. Босоо болон гулзайлтын эгнээг харьцуулсан жижиг судалгаагаар нуруу бүхэлдээ тэгш хэмтэй идэвхжсэнийг харуулсан боловч хамгийн их ачаалалтай байсан. Судалгаа нь зөвхөн Смитийн машинаар хязгаарлагдахгүй тул тоонууд нь шууд утгаар илэрхийлэгдэхгүй ч бэлхүүсний тэсвэр хатуужил, ташааны нугасны хяналт нь энэ хөдөлгөөнийг хязгаарлах хүчин зүйл байж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, ташаагаа буцааж өгснөөр шөрмөсөө чангалах байрлалыг олоорой. Ходоод болон хажуугаа чангалж, хавирга, аарцагыг бие биенээсээ хол байлга. Нурууны ядаргааны улмаас таны их бие улам босоод байвал нурууны булчингуудаас өмнө таны биеийн байрлалыг дэмжих чадвар дээд хэмжээндээ хүрсэн тул жингээ багасгаж эсвэл давталтыг багасгаарай.
ELBOW & SCAPULA
Тохой болон мөрний ирээ хөдөлгө, гэхдээ далайц үүсгэхийн тулд мөрөө хавчих хэрэггүй.
Доод талд нь гараа сунгаж, мөрний ир нь хавирганы дээгүүр урагшаа урагшлах боломжтой. Босохдоо тохойгоо буцааж, мөрний ирээ ардаа нийлүүлээрэй, гэхдээ мөрөө чих рүүгээ татах эсвэл мөрний ирээ эхнээс нь дуустал хүчээр бүү хий. Баар нь хэвлийн дээд ба доод хавирга руу ойртож, тохой нь их биеийг дамжин өнгөрөхөд хангалттай.
Өргөн гар, өргөн тохой нь баарны холбоо барих цэгийг нэмэгдүүлж, арын мөр болон трапецын оролцоог нэмэгдүүлэх боловч энэ видео нь мөрний өргөн, их биетэй ойрхон тохойн замыг харуулж байна. Өөр эгнээний өдөөлтийг бий болгохын тулд тохойгоо замын дундуур дэлгэхийн оронд зорилгодоо тохирсон тусдаа хувилбарыг сонго.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөл нь баарны замтай нийцэхгүй байна
- Таны харах зүйл
- Доод талдаа хөндлөвч нь өвдөгнөөсөө холдох эсвэл дээд хэсэгт нь ходоодонд хүрэхгүй байхын тулд их биеээ урагш хойш хөдөлгө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Смит барын тогтсон замыг шалгахгүйгээр би чөлөөт штангтай ижил байрлалд зогслоо.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхлэх цэг ба дээд хэсгийг хоосон баараар холбож, хоёр цэгийг байгалийн мэдрэх хүртэл хөлөө хэдэн сантиметрээр хөдөлгөж үзээрэй.
Доод талын нуруу нь давталт бүрт нуман хаалгатай.
- Таны харах зүйл
- Барыг доошлуулж, аарцаг муруйж, нурууны муруй нь мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөж, зөвхөн хүзүү дээшээ дээшилдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип нугасны гүн нь одоогийн шөрмөсний хөдөлгөөн эсвэл их биеийг дэмжих хүчин чадлаас хэтэрсэн эсвэл жин нь хэт хүнд байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бараа эхлэх цэгийг бага зэрэг өсгөж, жингээ бууруулна. Зөвхөн ташаагаа хойш тавьж, хавирга болон аарцагны хоорондох зайг хадгалах боломжийг танд олгоно.
Биеэ дээшлүүлж, хөндлөвчийг цохино
- Таны харах зүйл
- Татах мөчид өвдөг, ташаа шулуун болж, цээж дээш өргөгдөж, баар хурдан дээшээ харагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нуруугаа барьж дийлэхгүй байсан жин минь доод биеийн хариу үйлдлээр хөдөлсөн.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ 10-20%-иар бууруулж, их биеийн өнцгийг хальсанд буулгана. Эхлэл болон дээд хэсэгт мөрний өндөр мэдэгдэхүйц өөрчлөгддөггүй тохиолдолд л давталтыг тоол.
Чих рүүгээ мөрөө хавчина
- Таны харах зүйл
- Дээд талд нь хүзүү нь богиносч, мөр нь тохойноос өмнө өсдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би хөндлөвчийг хэт өндөр татах эсвэл мөрний ирээ дээш татах зэргээр хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэвлийн дээд ба доод хавирга руу хүрэх цэгийг доошлуулж, тохойгоо буцааж явуул. Мөр дээшлэхийн өмнөхөн давталтыг дуусга.
Бугуй нь нугалж, бар нь муруйсан байна.
- Таны харах зүйл
- Дээд талд нь гарынхаа ар талыг шуу руу чиглүүлж, тохойгоо зогсоож, гараараа хөндлөвчийг улам дээшлүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул нь хурууны тал дээр байгаа эсвэл та хоёр толгойн булчингаараа төгсгөлийн хүрээ үүсгэхийг оролдож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг алган дээрээ гүн барьж, бугуй, шуугаа нэг мөрөнд байлга. Бугуйгаа нугалахаас өмнө хүрэх цэг дээр зогс.
Багцын дараа барыг бүрэн түгжихгүй
- Таны харах зүйл
- Та суллахыг оролдох үед баар нь таглаа руу гулсдаг эсвэл зөвхөн нэг талдаа дэгээтэй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядарсан үед баарны эргэлтийн түгжээний байрлалыг шалгаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Сүүлчийн давталтын дараа хоёр дэгээ залгах хүртэл гараа сунгаж, баарыг тогтвортой өндөрт эргүүлнэ. Ачаалал үүссэнийг баталгаажуулсны дараа гараа суллана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хип нугасны хананд мэдрэгчтэй
Суудлын байрлалд суралцаж, ташаагаа хана руу буцааж, өвдөгний өнцөг болон саармаг их биеийг хадгал.
Цээжний дэмжлэгтэй эгнээ
Эхлээд их биеийг түшиглэх вандан сандалтай орчинд тохой, мөр татах дасгалыг хий.
Хоосон бар Смит машин эгнээ
Хөлийнхөө байрлалыг аюулгүйн таглаатай тааруулж, өвдөгний доороос хэвлийн дээд хэсэг хүртэл ижил босоо замыг давтана.
смитын машины эгнээ
Аажмаар их биеийн өнцгийг барьж, 6-12 давталтаар 2-3 секундын турш доошлуулж чадах жинтэй болоорой.
Чөлөөт жинтэй штанганы эгнээ
Энэ нь Смитийн зам ба ташааны нугасыг найдвартай удирдаж, шаардлагатай бол урд болон хойд талын бариулын замыг өөрөө удирдах боломжтой хувилбаруудад сунгадаг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-2 удаа нурууныхаа урд эсвэл дунд хэсэгт дасгал хий. Эхний долоо хоногт хөлийнхөө байрлал, их биеийн өнцгийг хоосон баараар эсвэл 12 давталтын дараа үлдсэн 3-4 нөөцтэй жингээр сур, хэрэв нурууг татахаас өмнө ядаргаа илэрвэл цээжний тулгууртай эгнээнд хуваах хэрэгтэй.
тоо
6-12-р ангиуд
Их биений өнцөг ба холбоо барих цэгийг ижил байлгах
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
1-2 секундын өсөлт / 2-3 секундын уналт
Буцах цохилтгүйгээр төмөр замын дагуу удирддаг
- Эхний ажлынхаа өмнө түгжих механизм, аюулгүйн таглаа, хөлийн байрлал, холбоо барих цэгийг хоосон баараар шалгана уу.
- Хэрэв та бүх давталтуудад их биеийн өнцөг, бугуйны тэгш байдал, 2-3 секундын бууралтыг хадгалж байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц болгондоо зорилтот давталтынхаа дээд хэсгийг цохисны дараа жингээ бага зэрэг нэмэгдүүлж, их биеээ шулуун эсвэл нуруугаа мурийсан даруй өмнөх жиндээ буцаж очно.
Түгээмэл асуулт
Таны их бие шалтай параллель байх ёстой юу?
Ийм байх албагүй. Та мөн видеонд үзүүлсэн шиг их биеийн 35-45 градусын өнцгөөр хийж болно. Хамгийн гол нь гарааны өнцгийг багцын турш хадгалж, нурууны доод хэсэг нь муруйгүй, хөндлөвч нь өвдөгний доороос хэвлийн дээд хэсэгт байгалийн жамаар хөдөлдөг.
Баар нь завин дээр хаана буух ёстой вэ?
Мөрний өргөн, их биетэй ойрхон тохойн замын хувьд хэвлийн дээд ба доод хавирганы ойролцоох хэсэг нь практик эхлэлийн цэг юм. Энэ нь таны биеийн хэлбэр, машины замаас хамаарч бага зэрэг өөр өөр байх болно. Их биеийг дээш өргөх, бугуйгаа нугалах зэргээр хүчлэх хэрэггүй.
Би мөрний ирээ хамт байлгах ёстой юу?
үгүй. Гараа доод талаас нь сунгахад мөрний ир нь аяндаа урагшилж, татах үед дахин нийлдэг. Хэрэв та үүнийг эхнээс нь дуустал хүчээр хийвэл таны тав тухтай байдлын хүрээ буурч магадгүй юм.
Хэрэв таны нуруу чанга байвал таны байрлал буруу байна уу?
Сээр нурууны булчингууд нь нугалж буй их биеийг дэмждэг тул ядарч сульдах болно. Гэсэн хэдий ч давталт болгоны дараа нуруу нугалж, тодорхой цэг дээр хурц өвдөлт, хөлөнд тархсан хорссон мэт мэдрэмж төрж байвал үүнийг энгийн булчингийн ядралт гэж үзэж болохгүй, тэр даруй зогсоо.
Хэр хүнд байх ёстой вэ?
Их биений өнцөг, хэвлийн дээд хэсэгт хүрэх цэг, буух хөдөлгөөнийг 2-3 секундын турш 6-12 удаа барьж, 2-3 удаа хийх боломжтой жинг ашиглана. Smith Machine-ийн эгнээний судалгаагаар жин ба барын хурд хоёрын хооронд тодорхой хамаарал байгааг харуулсан тул хурд удааширч, буцах цохилт үүсэх үед багцыг зогсоо.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Лотурко нар. — Смит машины нугалсан эгнээ зэрэг эгнээний өөрчлөлтийн ачаалал-хурдны хамаарал.
- 2. Фенвик нар. - Их биеийн булчингийн үйл ажиллагаа, нурууны хөдөлгөөн, ачааллын эгнээний өөрчлөлт
- 3. Булл нар. - Трапецын болон серратусын урд талын булчингийн үйл ажиллагаа нь нугалж буй эгнээний атгах
- 4. Нието-Асеведо нар. - Гурван эгнээний хүйс ба ачааллын хурдны профайл.
