SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat нь төмөр зам нь таны байрлалыг автоматаар засдаг дасгал биш, харин танаас хөлөө тогтсон баарны зам дээр яг нарийн байрлуулахыг шаарддаг бөхийлгөх дасгал юм.
Смит машин нь төмөр замын дагуу хөндлөвчийг хөдөлгөж, хажуу тийш тэнцвэржүүлэх хэрэгцээг бууруулдаг боловч төмөр замын өнцөг болон хөлийн байрлал буруу байвал бие нь албадан замыг дагаж, эвгүй байдалд ордог. Дэгээний эргэлтийн чиглэл, аюулгүйн өндрийг хоосон баараар шалгаад, буух явцад хөлнийхөө болон нурууны дээгүүр баарны байрлал тогтвортой байх цэгийг ол.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, холбогч, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Төмөр замын хөдөлгөөнийг засах
Би хөлөө биеийн урд тавих ёстой юу?
Машины төмөр зам болон биеийн төрлөөс хамаарна. Доод талд нь хөл, нурууны тэгш байдлыг бүрэн хангадаг хоосон баар бүхий байрлалыг ол.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Төмөр зам, дэгээ, аюулгүй байдлыг шалгана уу
Хоосон баар дээр төмөр зам босоо эсвэл хазайсан эсэхийг шалгаж, дэгээгээ суллаж, бугуйндаа өлгөх чиглэлийг дасгал хий. Аюулгүйн зогсоолыг хянах боломжтой хамгийн бага гүнээс доогуур тогтооно.
- 2
Бар болон хөлийн байрлалыг зэрэгцүүлнэ
Барыг трапецын булчин дээрээ тав тухтай байрлалд байрлуулж, хоёр гараа тэнцүү өргөн барина. Хөлийг мөрний өргөн эсвэл түүний эргэн тойронд их бие болон төмөр замын замд тохирсон байрлалд тохируулна.
- 3
Тогтмол зам дотор хяналттай суулт
Хэвлийн даралтыг бий болгож, дэгээг нь суллаж, өвдөг, түнхний үеийг нугалах. Өвдөг чинь хурууныхаа чиглэлийг дагаж, хөл чинь бүхэлдээ шалан дээр үлдэнэ.
- 4
Босоод хоёр дэгээгээ найдвартай өлгө
Хөлөө шал руу түлхэж, өвдөг, ташаагаа тэгшлээрэй. Бүрэн зогссоны дараа хоёр дэгээ ижил өндөрт байгаа эсэхийг шалгахын тулд бугуйгаа эргүүлж, баарны даралтыг суллана.
MATCH THE RAIL
Хөлийн байрлал нь төмөр замын зам болон биеийн онцлогт тохирсон байх ёстой
Хэрэв та хөлөө хэт урагшлуулбал нуруу нь баар руу түлхэх болно. Хэрэв та хөлөө хэт холдуулбал өсгий нь өргөгдөж эсвэл таны бие төмөр зам дээр чирч болно. Хоосон баар дээр янз бүрийн байрлалыг туршиж үзээрэй.
Стандарт нь хөл, нурууг бүхэлд нь доод хэсэгт байрлуулж, өвдөг нь хурууны чиглэлийг дагадаг.
Гол санаа: "Төмөр замыг шалгаж, хөлөө зам дээр тавь."
HOOKS & SAFETIES
Смит машинуудад ч аюулгүй, найдвартай тавиур буцаах шаардлагатай
Нэг дэгээ эсвэл бугуйны эргэлтийн дутагдал нь баар дахин унахад хүргэдэг. Тохирохоосоо өмнө хоосон баар бүхий хоёр дэгээг мэдрэх хэрэгтэй.
Хэрэв та ядарч сульдсаны улмаас зогсож чадахгүй бол хамгаалалтын хэрэгсэл хүлээж авахаар хөндлөвчийг өндөрт байрлуулж, багцын үеэр чиглэлээ өөрчлөхийг бүү оролдоорой.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Төмөр замыг шалгахгүйгээр хөлийн байрлалыг засах
- Таны харах зүйл
- Буугаад бие чинь урагш хойш түлхэж, өсгий чинь дээшилдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би өөр машинаас тохиргоог ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон баараар төмөр замын өнцгийг шалгаж, байгалийн замыг олохын тулд хөлөө бага багаар хөдөлгө.
Өвдөг дотогшоо унана
- Таны харах зүйл
- Өсөх үед хоёр өвдөг дотогшоо хөлийн хуруу руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэт хүнд эсвэл хөлийн өргөн, хурууны өнцөг таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу чиглүүл.
Зөвхөн нэг талыг нь залгаад баарыг байрлуул
- Таны харах зүйл
- Бар хазайсан эсвэл доошоо хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүрэн босохоос өмнө бугуйгаа эргүүлсэн эсвэл баруун, зүүн гарын байрлал өөр байсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд талд нэгэн зэрэг баригдаж байгаа хоёр дэгээний дуу чимээ болон байрлалыг шалгаад хүчийг суллана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Биеийн жингийн савлагаа
Хөлийн даралт ба гүнийг сур.
Хоосон баар Смит Скват
Төмөр зам болон дэгээтэй ажиллах дадлага.
Темп Смит Скват
3 секундын буулт ба доод хяналтыг хэрэглэнэ.
Прогрессив Смит Скват
Хөлийн ижил байрлалыг хуулбарлах үед нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Машины өөрийн барын жинг шалгаад хоосон баарнаас эхэл. Хөлийнхөө байрлал, аюулгүй байдлын өндрийг тэмдэглэснээр дараагийн хичээлүүдэд ижил замыг давтахад хялбар болно.
Тоол
6-12 удаа
2-3 секунд доошлуул, хөлөө бүтэн барина
Set
3–4 багц
багц хооронд 90–180 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн суулт болон дууны хэмжээг хянах
- Хэрэв хөлийн байрлал, гүн нь ижил хэвээр байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та төмөр зам дээр чирэх юм уу өвдөг чинь бууж өгөх юм бол жин болон хөлийнхөө байрлалыг тохируулаарай.
- Дэгээ эсвэл аюулгүй ажиллагаа буруу байвал машиныг бүү ашигла.
Түгээмэл асуулт
Хэрэв энэ нь Смит машин бол аюулгүй байдал шаардлагагүй гэж үү?
Үгүй. Дэгээгээ алдах эсвэл бүтэлгүйтэх магадлалтай тул доод таглааг тавихаа мартуузай.
Энэ нь чөлөөт жингийн дасгалаас илүү аюулгүй юу?
Үлдэгдэл шаардлагууд бага байж болох ч бусад эрсдэлүүд байдаг: тогтсон маршрут болон тохиргооны алдаа. Зорилго, үе мөчний тав тухыг харгалзан сонго.
