SPIDER CURL
Spider curl нь гараа унжуулсан байрлалд ухрах хөдөлгөөнийг арилгаж, хоёр толгойн булчингийн агшилтыг хурцалдаг дасгал юм.
Хэрэв та налуу вандан сандал дээр цээжээ түшиж, гараа шалан дээр унжуулбал их биеийг ашиглан хойш өшиглөхөд хэцүү байх болно. Хэрэв та тохой болон бугуйныхаа байрлалыг засах замаар буржгар үс засалт хийвэл та хоёр толгойн булчинг богиносгосон хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Жин гэхээсээ илүүтэйгээр дээд гараа вандан сандлын өмнө тогтвортой байлгах, удаан буулгах хөдөлгөөн нь тэргүүлэх чиглэл юм.
- Үндсэн булчин
- Хоёр толгойн булчин
- Туслах булчин
- Brachialis, brachioradialis, шуу нугалах
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохой нугалах
Barbell эсвэл dumbbell аль нь дээр вэ?
Хэрэв та хоёр талыг нэгэн зэрэг тогтвортой хөдөлгөж чадвал EZ бар нь тохиромжтой бөгөөд бугуйны өнцөг эсвэл зүүн ба баруун талын ялгааг тохируулахыг хүсвэл дамббелл нь давуу талтай. Гараа өвдөлтгүйгээр тогтворжуулах хэрэгслийг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Вандан сандал болон тоног төхөөрөмжийг суурилуулах
Налуу ванданг ойролцоогоор 45-60 градусын өнцгөөр байрлуулж, цээжээ дэвсгэрийн дээд талд байрлуул. EZ бар эсвэл дамббеллийг вандан сандлын өмнө бэлдэж, гараараа бараг шулуун барина.
- 2
Гарын дээд хэсгийг босоо байдлаар барьж байна
Хоёр хөлөө шалан дээр дарж, хэвлийгээ чангал. Мөрөө хавчуулахгүйгээр гараа шалан дээр тавьж, бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүл.
- 3
Зөвхөн тохойгоо нугалж дээш тат
Амьсгалаа гаргаж, гарынхаа дээд байрлалыг барьж, бар эсвэл дамббеллийг мөрөндөө чиглүүл. Зөвхөн тохойгоо урагш, арагшаа хөдөлгөхгүй, эсвэл цээж нь вандан сандал дээрээс дээш өргөгдөнө.
- 4
Дефляцийн дараа аажмаар буурна
Бицепсээ дээд хэсэгт нь 1 секунд орчим шахаж, дараа нь амьсгал аваад 2-3 секундын турш доошлуул. Тохойгоо бүдүүлэг түгжихээс зайлсхийж, дараагийн давталтын өмнө бие чинь тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
UPPER ARM
Гарны дээд хөдөлгөөн нь аалзны буржгар үсний ашиг тусыг бууруулдаг
Жингээ өргөхийн тулд тохойгоо хойш татах юм уу мөрөө урагш татахад муруйх зам богиносч, бусад булчингууд татагдана. Хажуу талаас нь зураг авахдаа тохойнууд вандан сандлын урд нэг цэг дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гарны урт эсвэл вандан сандлын өндрөөс хамааран бүрэн босоо байрлал нь эвгүй байж болно. Мөрний урд хэсгийг татахгүйгээр дээд гараа тогтвортой байлгах өнцгийг сонгоход л хангалттай.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Цээж вандан сандал дээр, тохойнууд нэг газар."
WRIST & TEMPO
Бугуйгаа бүү бөхийлгөж, доошоо чиглэсэн хэсгийг бүү удирд
Бугуйгаа дотогшоо нугалж, бариулыг дээш өргөх нь таны шуунд ачаалал өгч болзошгүй. Гар, шууны ар талыг нэг мөрөнд байлгаж, шугамыг эвдэхээс өмнө давтана.
Өсөхөөс арай удаан доошлуулснаар та вандан сандал налж, ухрах зуршлаа багасгаж чадна. Доод талдаа бүрэн тайвширч, тохойгоо бөхийлгөж болохгүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохой буцаж унана
- Таны харах зүйл
- Дамббелл дээшлэх үед таны тохой их бие рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь хүнд байж магадгүй, эсвэл та дээд өндрөөсөө хэт автаж, мөрний үеээрээ татаж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, тохойноосоо доош байрлах лавлах цэгээ байрлуул. Дээд гараа хөдлөхийн өмнөхөн дээш өргө.
Цээжийг вандангаас өргөв
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёр дахь хагаст их биеээ шулуун болгож, тоног төхөөрөмжийг дээш тат.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл вандан сандлын байрлал болон хөл хоорондын зай тогтворгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Цээжний хавьталт болон хөлийн даралтыг дахин үүсгэж, давталтыг багасгана. Дэмжлэг гарах үед багцыг дуусгана уу.
бугуйг дотогшоо нугалав
- Таны харах зүйл
- Дээд талд далдуу нь шуу руу чиглэн муруйж, бугуйны урд хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул нь хурууны талд байгаа эсвэл та шуугаараа эцсийн зайг шахаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа алган дээрээ төвлөрч, бугуйгаа саармаг байлга. EZ bar өнцөг эсвэл дамббелл ашиглан эвтэйхэн атгах боломжтой.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Вандан дээр тулгуурласан дамббелл буржгар
Эхлээд хөнгөн дамббелл ашиглан дээд гараа засах, бугуйгаа тэгшлэх талаар суралц.
Аалзны өөр буржгар
Гараа нэг нэгээр нь хийж, зүүн, баруун тохойн байрлал, агшилтын мэдрэмжийг харьцуул.
Хоёр гар аалз муруй
Хоёр тал ижил хурдтай хөдөлж байх үед давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
EZ Bar Spider Curl
Зөвхөн вандан сандалтай холбоо барьж чадвал бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сүүлийн 2-3 давталтаар дээд гар болон цээжийг дэмжих жинг ашиглан нурууны дасгал эсвэл бусад нийлмэл татах дасгалын дараа хийнэ.
Тоол
8-12 удаа
1 секундын дээд агшилт, 2-3 секундын бууралт
Тохируулга
2–3 багц
багц хооронд 60–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Тохойг сэргээх төлөвийн дагуу тохируулж болно
- Хэрэв бүх давталтуудад тохойн байрлал болон бугуйны тэгш байдал хадгалагдаж байвал эхлээд дараагийн хичээлд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв таны цээж вандан сандал дээрээс дээш өргөгдөж, доошоо унах хурдаа хянахаа больсон бол жингээ 10-15% бууруул.
- Хэрэв таны тохой эсвэл бугуйнд хурц өвдөлт мэдрэгдвэл багцаа зогсоож, атгах болон хөдөлгөөний хүрээгээ тохируулна уу.
Түгээмэл асуулт
Би дамббеллийг мөрөндөө хүртэл өргөх ёстой юу?
Үгүй. Дээд практик хүрээ нь таны тохой буцаж унах эсвэл бугуйгаа нугалахаас өмнө юм. Бицепийн хурцадмал байдал, тэгш байдлыг хадгалах нь өндөр байрлалаас илүү чухал юм.
Номлогч буржгар үсээс юугаараа ялгаатай вэ?
Номлогчийн буржгар үс нь таны гарны дээд хэсгийг дэвсгэр дээр тулж байрлуулдаг бол аалз буржгар нь вандан сандал дээр цээжээ түшиглэн гараа унжуулдаг. Хоёр дасгал хоёулаа ухрахыг багасгадаг боловч ачаалал мэдрэгдэх хэсгүүд өөр байж болно.
