TRAP BAR DEADLIFT
Trap bar deadlift нь хөндлөвчийг гараараа өргөх дасгал биш, харин бүх биеийг өргөхийн тулд хүрээний төвөөс шалыг түлхэх дасгал юм.
Trap bar deadlift нь зургаан өнцөгт хүрээ дотор зогсож, биеийн хоёр талдаа саармаг бариулыг барьдаг үхлийн өргөлтийн хувилбар юм. Энэ видеон дээрх бар нь хүрээнээс дээш өргөгдсөн бариулыг ашигладаг тул ижил диск суулгасан байсан ч эхлэх өндөр нь илүү өндөр, хөдөлгөөний хүрээ нь доод бариулаас богино байж болно. Шулуун хөндлөвчний тэнхлэгийг харьцуулсан судалгаанууд нь янз бүрийн механикийг харуулсан бөгөөд хавхны бар нь өвдөгний үений хэрэгцээг нэмэгдүүлж, бүсэлхийн болон түнхний үений оргил мөчийг бууруулж, vastus lateralis femoris-ийн идэвхжилтийг нэмэгдүүлж, шөрмөс болон босгосон нугасны идэвхжилтийг бууруулдаг. Гэхдээ энэ нь бүх хүмүүст бүрэн стрессгүй эсвэл аюулгүй гэсэн үг биш юм. Хөл нь хүрээний төвд, бариул нь хөлийн дундуур босоогоор хөдөлдөг тул их бие, аарцагыг хамтад нь удирдах арга техникийг хамгийн түрүүнд тавьдаг.
- Үндсэн булчин
- Дөрвөн толгой, глютус дээд булчин, босгогч нуруу
- Туслах булчин
- Шөрмөс, трапец, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөг ба түнхний үеийг нэгэн зэрэг сунгах
Шулуун хөндлөвчтэй өргөлт нь таны нуруунд илүү аюулгүй юу?
үгүй. Зарим судалгаагаар нурууны доод оргил мөч эсвэл зангилаа бариултай нурууны үйл ажиллагааг харуулсан боловч энэ нь жин, бариулын өндөр, техник, хувь хүний байдлаас хамаарч өөр өөр байдаг. Буцах түгжээ, жинг аажмаар тохируулах шаардлагатай хэвээр байна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Бар, диск болон эргэн тойрон дахь зайг шалгана уу
Хавхны бариул, бариул, ханцуйг нугалж, сэгсэрээгүй эсэхийг шалгана уу. Зүүн ба баруун талд ижил хэмжээтэй, жинтэй дискийг оруулаад хүзүүвчээр бэхлээрэй. Баарны бүх тал болон дискний эргэн тойронд хүн, эд зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- 2
Хүрээний яг төвд хөлөө тавь
Хавхны баар руу орж, хөлөө ташааны өргөний хооронд байрлуулж, хөлийн хуруугаа бага зэрэг сунга. Хажуу талаас нь харахад бариулын гол хэсэг нь хөлийн дунд, өөрөөр хэлбэл хөлийн дундаас дээш байхаар урд болон хойд байрлалыг тохируулна.
- 3
Төвийг сахисан бариулыг барихын тулд хонго, өвдөг дээрээ бөхийлгөнө
Ташаа хойш тавьж, өвдгөө нугалж, хоёр бариулын төвийг тэгш хэмтэйгээр барьж, эрхий хуруугаа орооно. Гараа мөрнөөсөө доош босоо байрлалтай, зүүн, баруун мөр нь хонготой ижил өндөрт байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Цоорхойг арилгах, биеийг засах
Ходоод болон хажуугаа чангалж, сугаа чангалж, мөрөө тогтворжуулахын тулд амьсгалаа аваарай. Барыг өргөхөөс өмнө бариулыг дээш нь бага зэрэг татаж, гар болон баарны сул талыг арилгах боловч дискийг шалан дээр үлдээгээрэй.
- 5
Өвдөг, ташаагаа тэгшлэхийн тулд шал руу түлхэж өг
Хөлийнхөө улаар шалыг түлхэж, цээж, аарцагны ясыг ижил хурдтайгаар дээшлүүлнэ. Бариулыг хөлийн дундуур бараг босоогоор хөдөлгөж, тохойгоо бөхийлгөхгүйгээр урт гараараа баарнаас дүүжлээрэй.
- 6
Босоо зогсоод ижил зам дээр тавь.
Өвдөг, ташаагаа сунгаж, хавирга нь аарцагны ясны дээр хэвтэж байх үед давталтыг дуусга. Мөрөө хэт бөхийлгөж болохгүй. Эхлээд ташаагаа буцааж, өвдгөө бөхийлгөж, дискийг шалан дээр чимээгүйхэн байрлуулж, давталт бүрийн дараа дахин тохируулаарай.
CENTER & HANDLES
Хөлийг тэгшлээд бариулын өндрөөс өмнө хүрээний төв хэсэгт ачаална.
Хавхны баар нь биеийг ороож байдаг тул ачааг биедээ ойртуулах нь шулуун баарнаас илүү хялбар байдаг ч хэрвээ таны хөл хүрээ дотор хэт урагш эсвэл хэт хол байвал баар хазайж, мөн адил давуу талаа алдах болно. Хоосон баарыг бариад бага зэрэг өргөхдөө урд болон хойд дискнүүд шалан дээрээс нэгэн зэрэг гарч ирдэг байрлалыг олоорой.
Видеон дээрх шиг өргөгдсөн бариул нь бага бариултай харьцуулахад эхлэх өндрийг нэмэгдүүлэх замаар өвдөг, түнхний үений гулзайлт болон хөдөлгөөний ерөнхий хүрээг багасгадаг. Өндөр бариултай бариулыг мөн судалгаанд тусдаа хувилбар болгон авч үздэг. Өндөр бариулаар сурсан жингээ намхан бариулд бүү хий. Ашиглалтын чиглэл, зүүн ба баруун бариулын өндөр ижил байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэх стандартууд: Хөлийн дундаас дээш бариул, зүүн ба баруун талаас ижил атгах, урд болон хойд дискийг нэгэн зэрэг хөөргөх
KNEE & HIP BALANCE
Хавхны бар нь тэнхэл болон шулуун барын үхлийн аль нь ч биш, харин өвдөг, ташааны эрлийз загвар юм.
Хэрэв та ташаагаа хэт доошлуулбал өвдөг нь бариулын өмнө түлхэж, эхний хөдөлгөөнд таны аарцаг хамгийн түрүүнд үсрэх болно. Үүний эсрэгээр, ташаа хэт өндөр өргөх нь таны их биеийг хэвтээ байрлалд ойртуулж, доод нуруу, шөрмөсийг илүү ихээр шаарддаг. Таны шилбэ бага зэрэг урагш бөхийж, мөр нь бариулаас бага зэрэг түрүүлж байгаа дунд цэгийг ол.
Шулуун бариулыг харьцуулсан судалгаанд хавхнууд өвдөгний үений мөч болон vastus lateralis femoris булчин идэвхжиж байгааг харуулсан бол нөхцөл байдлаас хамааран доод нуруу/ түнхний үе мөч эсвэл шөрмөс / босгогч нугасны булчингийн идэвхжил ажиглагдсан. Энэ нь доод нурууг бэхлэх шаардлагагүй гэсэн үг биш харин бүх бие нь хамтдаа ажилладаг гэсэн үг юм.
TROUBLESHOOTING
Нуруу нуман хаалга, хүрээний хазайлт, дээд хэт суналт нь таны байрлал, жинг дахин тохируулах дохио юм.
Хэрэв таны нуруу бөөрөнхий, зөвхөн хонго чинь түрүүлж дээш өргөгдөж байвал таны эхлэх өндөр бага эсвэл жин нь таны одоогийн хөдөлгөөн, хүч чадалд хэт хүнд байж магадгүй юм. Хэрэв видеон дээрх дээш өргөгдсөн бариулыг ашигласны дараа таны хэлбэр бүтэлгүйтвэл жинг бууруулж, хонго, цээжийг хамт хөдөлгөж, хоосон баарны давталтаар дахин эхлүүлээрэй.
Өвдөгөө дээд хэсэгт нь түгжиж, их биеийг хойш нь түлхэж, нуруугаа нугалах нь бүтэн цоож биш юм. Таны хонго бариул болон хавирганы хооронд төвлөрсөн байх нь аарцагны ясны дээгүүр байрлахад хангалттай. Чихнээсээ мөрөө хавчиж, бариулыг буцааж чирж болохгүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Энэ нь хүрээний урд эсвэл ар тал руу хазайсан байна.
- Таны харах зүйл
- Өргөж эхлэхэд урд болон хойд дискний аль нэг нь эхлээд хөвж, хавх нь хазайж эсвэл сэгсэрнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би хөлийнхөө дунд хэсгийг бариулын төвтэй зэрэгцүүлэхийн оронд зүгээр л хүрээний хэлбэрийг харлаа.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон баар дээр урд болон арын дискүүд нэгэн зэрэг дээшлэх байрлалыг олж, хөлийнхөө байрлалыг шалны лавлах цэг болгон санаарай.
Хонго эхлээд үсэрнэ
- Таны харах зүйл
- Диск нь шалнаас гарахаас өмнө зөвхөн өвдөг нь шулуун болж, их бие нь гэнэт бөхийж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дөрвөлжин толгойн булчингуудыг хянахад хэцүү ташаа хэт намхан эсвэл жингээрээ хөл тавих.
- Хэрхэн засах вэ
- Гуягаа бага зэрэг дээшлүүлж, мөрөө бариулын өмнө бага зэрэг тавь. Цээж, аарцагыг нэгэн зэрэг дээшлүүл.
Бүсэлхийн болон дээд нуруу нь маш их муруйсан байна.
- Таны харах зүйл
- Бариулыг барьснаас хойш нуруу нь бөөрөнхийлж, өргөх тусам хэлбэр нь өөрчлөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Биеийг тогтворжуулахаас өмнө жин нь хэтэрхий хүнд байсан эсвэл баарыг огцом татсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, амьсгалаараа их биеийг тогтворжуулж, эхлээд баарны тогтворыг арилга. Хэрэв та төвийг сахисан байрлалд хүрч чадахгүй бол илүү өндөр бариул эсвэл блок ашиглана уу.
гараараа бариулыг татах
- Таны харах зүйл
- Тохой нь нугалж, тохойны урд эсвэл хоёр толгойн булчинд хүчтэй хурцадмал байдал үүсдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барыг хурдан өргөхийн тулд гараараа буржгар хөдөлгөөнийг нэмэв.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа урт олс шиг байрлуулж, зөвхөн сугагаа тогтворжуулна. Биеийг өсгөхийн тулд шалыг хөлөөрөө түлхэ.
Дээд талд нь буцаж гиперекстензи
- Таны харах зүйл
- Өвдөгөө тэгшлүүлсний дараа аарцагны ясыг урагш түлхэж, цээж, мөрөө нэлээд хойш нь тавь.
- Болзошгүй шалтгаан
- Түгжээг дуусгахын тулд мөрөө буцааж татах хэрэгтэй гэж бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөг, ташаагаа сунгаж, хавирга нь аарцагнаас дээш гарсан үед зогс. Харц, хүзүүгээ төвийг сахисан байдалд эргүүлээрэй.
Баарыг шалан дээр буулгаж, нэн даруй үсэр.
- Таны харах зүйл
- Диск нь шалнаас үсэрч, дараагийн давталтад хөл, гарны байрлалыг өөрчилдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тайвшруулах хэсгийг орхих эсвэл резинэн дискний сэргэлтийг ашиглана уу.
- Хэрхэн засах вэ
- Тас, өвдөгөө чимээгүйхэн бөхийлгөж, баар бүрэн зогссоны дараа их бие, хөлийн байрлалыг дахин тохируулна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
дангийн өргөлт
Хөлийнхөө завсар ачааг өргөж, дунд хөлөө дарж, урт гараа ашиглаж, өвдөг, ташаагаа нэгэн зэрэг тэгшлээрэй.
хоосон урхи бариул өндөр бариул
Хүрээний төвийн байрлалыг давтаж, урд болон хойд дискийг нэгэн зэрэг хөөргөнө.
light trap bar deadlift
Давталт бүрийн доод хэсэгт 1 секундын турш анхны өндөр болон их биеийн өнцгийг ижил байлгана.
Бага бариулын бариулын хөндлөвч
Хөдөлгөөн, хяналт хангалттай байх үед л та жингээ бууруулж, илүү урт зайд шилжинэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ нь биеийн доод хэсэг, бүтэн биеийн хүчийг бэхжүүлэх үндсэн нийлмэл дасгал бөгөөд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хийж болно. Эхний багцын хувьд 10-аас доошгүй удаа хийж болох хоосон баар эсвэл жинг ашиглана. Хүрээний төв, бариулын чиглэл, дискний нэгэн зэрэг хөөрөх хэсгийг шалгаж, ажлын багцад 2-3 удаа зай үлдээнэ. Энэ нь шулуун баар болон бусад бариулын өндрийн бүртгэлийг дамжуулдаггүй.
тоо
4-8 удаа
Давталт бүрийн доод хэсэгт маягтаа дахин тохируулна уу
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
нэмэгдүүлэх
+2.5–5%
Зөвхөн хүрээний түвшин болон их биений өнцгийг хадгалах үед л
- Урд болон арын дискүүд нэгэн зэрэг дээшилж, цээж, аарцаг хамтдаа дээшилж, дээд гиперекстензи байхгүй бол дараагийн хуралдаанд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүрийн дээд давталтуудад хүрсэнийхээ дараа ижил дискүүдийг баруун болон зүүн талд хамгийн бага багаар нэмнэ. Хэрэв та бариулын чиглэлийг өөрчилбөл үүнийг шинэ хувилбар гэж үзээд жинг дахин тохируулна уу.
- Бариул суларч, хүрээ хазайж, нурууны хэлбэр өөрчлөгдвөл багц дуусна. Бариулын арга барил, аюулгүй байрлуулж сурсны дараа оосорыг зориулалтын дагуу ашиглаарай.
Түгээмэл асуулт
Би хүрээний хаана зогсох ёстой вэ?
Хажуу талаас нь харахад бариулын гол хэсэг нь хөлийн дундаас дээш байх ба хоосон баарыг өргөхөд урд болон хойд дискнүүд зэрэг дээшлэх байрлал нь стандарт юм. Хавхны баарны геометр нь өөр тул хүрээний харааны төв болон бодит тэнцвэрийн цэг нь арай өөр байж болно.
Би өндөр бариул эсвэл намхан бариул ашиглах уу?
Видео нь өргөгдсөн бариулыг ашигладаг. Өндөр бариул нь ерөнхийдөө өндөр эхлэх өндөр, богино зайтай байдаг. Таны одоогийн хөдөлгөөн, их биеийн хяналтад тохирсон бариулаас эхэлж, шинэ тохиргоог хийхийн тулд чиглэлийг өөрчлөхдөө жингээ бууруул.
Би аль болох гуягаа гуя шиг доошлуулах ёстой юу?
үгүй. Өвдөг ба ташааны үе хамтдаа хөдөлж байх үед дунд байрлал шаардлагатай. Таны ташаа хэт намхан байрлалыг олж, эхний алхам дээр үсэрч, эсвэл таны их бие бараг тэгш байхааргүй өндөрт харай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Свинтон нар. - Шулуун бар болон зургаан өнцөгт бар үхлийн биомеханик харьцуулалт.
- 2. Камара нар. - Шулуун бар болон зургаан өнцөгт бар үхлийн хоорондох булчингийн үйл ажиллагаа ба хүчийг харьцуулах
- 3. Лейк болон бусад. - Үхсэн өргөлтийн механик шаардлагад зургаан өнцөгт баарны нөлөө.
- 4. Lockie нар. — Өндөр бариултай зургаан өнцөгт бар ба ердийн Deadlift 1RM механик
- 5. Stahl et al. - Back Squat болон Hex Bar Deadlift биомеханикийн харьцуулалт
