STANDING MILITARY PRESS
Дээд талын биеийн түлхэлтийн хүчийг бий болгодог, бүх биеийн тогтвортой байдлыг шаарддаг хамгийн хүчирхэг штанганы мөрний дасгал.
Штангийг мөрний өндөрт өлгүүрт байрлуулж, мөрний өргөнөөс арай өргөн барина. Штангийг эгэмний ясны ойролцоо (урд талын тавиурын байрлал) байрлуулж, хөлөө нийлүүлэн эсвэл ташааны өргөнийг холдуулж босоо байрлалд зогс. Гол болон хонгогоо бэхжүүлснээр биеийг тогтворжуулна. Амьсгалаа гаргаж, штанг толгой дээрээ босоо байдлаар түлхэнэ. Бар таны нүүрийг дайран өнгөрөхөд толгойгоо бага зэрэг хойш татаж, баар дээд цэгтээ хүрэхэд гар, бие нь шулуун шугамд байхаар толгойгоо дахин урагшлуулна. Анхны байрлал руугаа аажмаар, хяналттай буцна.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид
- Туслах булчин
- Хажуу талын дельтоид · Гурвалсан толгойн брахуй · Гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Хүзүүний ард хэвлэгчээс юугаараа ялгаатай вэ?
Цэргийн пресс нь штанг биеийн урд доош буулгаж, мөрний үений илүү байгалийн, аюулгүй замыг хангадаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Штангийг тавиураас салгаж байна
Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн барьж, эгэм дээрээ тавь. Тохойгоо barbell-ийн өмнө бага зэрэг тавь.
- 2
Бэлэн байрлал ба үндсэн түгжээ
Тавиураас нэг юм уу хоёр алхам ухрах. Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөхгүйн тулд өгзөг болон хэвлийн булчингаа чангал.
- 3
Босоо дээш түлхэх
Штангийг нүүрэндээ ойртуулж, босоогоор дээшлүүлээрэй. Бар таны нүүрээр дамжин өнгөрөхөд эрүүгээ бага зэрэг татна.
- 4
Оройн агшилт ба түгжээ
Гараа бүхэлд нь сунгаж, штанг толгойны оройн дээр байрлуулна. Энэ үед чих чинь гарныхаа хажууд байхаар толгойгоо урагшлуул.
- 5
Удирдлагыг гартаа аваад буу
Штанганы замыг урвуу дарааллаар дагаж, эгэмний ясны түвшинд аажмаар буулгана. Их биеийг бүү сулруул.
FULL BODY TENSION
Энэ бол мөрний дасгал боловч бүх биеийн хүчийг шаарддаг
Цэргийн хэвлэлийн нийтлэг алдаа бол нурууг хэт нугалж жингээ өргөх явдал юм. Үүнээс сэргийлэхийн тулд та аарцагны ясыг тогтворжуулахын тулд гуяны булчингаа (глюте) хүчтэй агшаах хэрэгтэй.
Хүнд шахах гол зүйл бол доод биеийг чичиргээнээс хамгаалж, бүхэл бүтэн биеийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд хөлийнхөө улаар газраас хүчтэй түлхэх явдал юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Байнгын цэргийн прессийг давтах боломжтой зай, ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын гурвалжин булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад хажуугийн гурвалжин булчингуудыг эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалд байлгана.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Байнгын цэргийн прессийг давталт болгоны дараа л үе мөч өвдөхгүйгээр ижил замаар яв.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их хууран мэхлэлт (өвдөгний үеийг эргүүлэх)
- Таны харах зүйл
- Жинг түлхэхийн тулд өвдөгөө нугалж, шулуун болгох хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт их жин эсвэл хатуу биеийн байдлын талаар ойлголт дутмаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө бүрэн сунгаж, түгжээтэй байлга. Буцах үед энэ нь "түлхэх" болж хувирдаг.
Штанганы зам урагш бөхийж байна.
- Таны харах зүйл
- Штанг биеэсээ холдож, диагональ урагшлах үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний хөдөлгөөний дутагдал эсвэл тохойн буруу байрлал.
- Хэрхэн засах вэ
- Штангийг нүүрэндээ аль болох ойр байлгаж, босоо байрлалд хүрэхийн тулд толгойгоо дээш нь урагшл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Суудалтай штанганы дарагч
Сууж байхдаа гүйцэтгэдэг, биеийн доод хэсгийн оролцоог хааж, мөрний булчинд илүү төвлөрдөг.
Товч дар
Өвдөгний цохилтыг зориудаар ашиглан дээшээ хүнд жинг түлхэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Цэргийн пресс бол биеийн дээд хэсгийг барих хамгийн сайн дасгал юм. Хэт их ачааллыг хатуу байрлалаар хийнэ.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Энэ дасгал нь бүх биеийг маш ихээр ядаргаа болгодог тул дасгалынхаа эхэнд тавь.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 5~8 удаа
Харьцангуй бага давталттай, булчингийн хүчийг сайжруулах хүнд дасгал хийхэд тохиромжтой.
- Хөлийн улаараа газар хүчтэй дэмжээрэй.
- Штанг буулгахдаа тохойгоо буцааж унахаас болгоомжил.
- Хэвлийн даралтыг хянаж, дээш түлхэхийн тулд амьсгал авна.
Түгээмэл асуулт
Та хөлөө нийлүүлэх ёстой юу?
Уламжлалт арга бол хөлийг хамтад нь байрлуулах явдал боловч орчин үеийн сургалтанд тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлийг ташааны өргөнтэй холбон байрлуулах нь түгээмэл байдаг.
