STANDING TORSO ROTATION
Зогсож буй их биеийг эргүүлэх нь гараа том савлах хөдөлгөөн биш, харин хөл, аарцагны нөхцөлийг тогтоож, дараа нь хөхний ясны эргэн тойрон дахь эргэлтийг хянадаг их биеийн хөдөлгөөн юм.
Цээжний нурууг эргүүлэх, ташуу булчинг хянах дасгал хийхийн тулд босоо байрлалд гараа цээжнийхээ өмнө сунгаж, их биеийг хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Аарцгийг урагш барьдаг хувилбар нь цээжний нурууг тусгаарлахыг онцолж өгдөг бол хөлийг эргүүлдэг хувилбар нь бүх биеийг эргүүлдэг. Хоёр аргыг бүү холь, зүгээр л зорилго тавиад, нуруугаа нугалж, гараа өшиглөлгүйгээр зөвхөн өөрт тохирсон хүрээг ашигла.
- Үндсэн булчин
- Дотоод ташуу булчин · Гадна ташуу булчин
- Туслах булчин
- Глютеус, түнхний эргүүлэгч, босгогч нуруу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо байрлал, цээжний нуруу, түнхний үений эргэлт
Би аарцагаа эргүүлж болох уу?
Зорилгоос хамааран боломжтой. Цээжний нурууг тусгаарлах хувилбарт аарцагаа хөдөлгөөнгүй байлгах, эсвэл бүтэн биеийг эргүүлэх хувилбарт хөл, аарцагыг хамтад нь эргүүлээрэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Эхлээд хөл, аарцагаа хэрхэн эргүүлэхээ шийдээрэй
Хөлөө ташааны өргөн зайд байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг суллана. Цээжний нурууг салгах нь аарцагыг урагшлуулах, эсвэл бүтэн биеийг эргүүлэх тохиолдолд өсгийг эргүүлэхийг зөвшөөрнө.
- 2
Нурууг уртасгаж, гараа тогтворжуулна
Хавиргаа аарцаг дээрээ тавиад гараа цээжнийхээ өмнө нийлүүлж эсвэл гараа сунгана. Мөрөө хавчиж, нуруугаа хэт бөхийлгөж болохгүй.
- 3
Хөхөө аажмаар нэг тал руу эргүүл
Амьсгалаа гаргахдаа нарны сүлжээгээ хажуу тийш эргүүлнэ. Аарцгийн бэхэлгээний хувилбарт аарцагны яс хоёулаа урагш чиглүүлсэн хэвээр байна.
- 4
Төвөөс нөгөө тал хүртэл давтана
Буцахгүйгээр төв рүү буцаж, нөгөө талдаа ижил мужийг үүсгэнэ. Амьсгал болон хөлийн даралт тань алга болохоос өмнө зогсоо.
CHOOSE THE INTENT
Аарцагаа тогтмол байлгах уу эсвэл хөлөөрөө эргүүлэх үү гэдгээ зорилгоос хамааран сонгоно уу.
Цээжний нурууны хөдөлгөөнийг тусгаарлахын тулд бага аарцагны ясыг урд талд нь байрлуулна. Спортын эргэлтэнд оруулахын тулд өсгий болон ташааны эргэлтийг зөвшөөр.
Хөл нь бэхлэгдсэн байхад зөвхөн аарцагыг мушгидаг завсрын хэлбэр нь нурууны доод хэсэгт шаардлагагүй эргэлт үүсгэж болзошгүй.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэх хэрэгтэй: "Аарцгийн бэхэлгээ эсвэл бүтэн биеийн эргэлтийн аль нэгийг нь сонгоно уу."
TURN THE RIBCAGE
Гарын хөдөлгөөн биш хавирга ба хөхний ясны чиглэл нь эргэлтийн хүрээг харуулдаг
Хэрэв та гараа хажуу тийш нь хөдөлгөвөл гар чинь хол явах боловч таны их бие бараг л хөдлөхгүй. Гар болон цээжний хоорондох зайг хадгал.
Хэрэв таны нуруу нугалж эсвэл аарцаг түлхсэн бол зайгаа багасгаж, хананы өмнө дасгал хий.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зөвхөн гараа зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй
- Таны харах зүйл
- Гар маш их хөдөлдөг боловч нарны сүлжээний чиглэл бараг өөрчлөгддөггүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эргүүлэхийн оронд гарыг эргүүлэхийг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжиндээ ойртуулж, хөхний ясаа хажуу тийш харуулан жижиг алхаагаар дасгал хий.
Бэлхүүсээ тэр чигт нь мушгиж, аарцагаа тогтмол байлгаарай.
- Таны харах зүйл
- Бэлхүүсээс доош даралттай, өвдөг, хөл хөшиж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүсэлхий нуруунд цээжний хүрээнээс илүү их эргэлт үүссэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хамрах хүрээг багасгаж эсвэл өсгийг эргүүлэх боломжийг олгодог бүтэн биеийн эргэлт рүү шилжинэ.
Их бие эргэх үед хажуу тийш хазайдаг
- Таны харах зүйл
- Нэг мөр унаж, аарцаг нь эсрэг тал руу түлхдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эргэлтийн болон хажуугийн гулзайлтыг салгаж чадсангүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Толгойн өндрийг хадгалахын зэрэгцээ хоёр хөл дээрээ даралтыг жигд байлгахын тулд бага зайг ашигла.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчимийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй хувилбарын зан байдал
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хөнгөн халаалт хийхийн тулд хажуу тийшээ удаан давталтуудыг хэрэглээрэй, гэхдээ эрчим хүчний зорилгоор танд нэмэлт эсэргүүцэл болон хөл эргүүлэх техник хэрэгтэй болно. Одоогийн хөдөлгөөнөө хурдан буцах хөдөлгөөн болгож болохгүй.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг өөрийн бүх биед эсвэл холбогдох хэсэгт зохих ёсоор байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоог тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Өөрийн хяналтын хүрээнд бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Гараа урт сунгасан нь дээр үү?
Гарны урт нь зөвхөн санал хүсэлт болон хүндрэлийг өөрчилдөг. Хөхний ясыг эргүүлэх, нуруу нугасыг тэгшлэх нь тэргүүлэх чиглэл юм.
Хэрэв та нуруундаа татах мэдрэмжийг мэдэрвэл яах вэ?
Хамрах хүрээг багасгаж, аарцагаа хэрхэн бэхлэх эсвэл хөлөө эргүүлэхээ тодруулаарай. Хэрэв хурц өвдөлт гарвал даруй зогсооно.
